Beaucoup de blessures de jogging sont faciles à éviter
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De quoi on parle?
Dans un communiqué paru le 14 avril dernier, la Suva détaille par des chiffres surprenants la pratique du jogging en Suisse, et les accidents qu’il provoque. En quinze ans, leur nombre a doublé, presque triplé pour les femmes, pour atteindre un total de 9000 accidents par an. Côté facture: le coût se monte à 30 millions de francs pour leurs prises en charge. Derrière ces chiffres, se profile un engouement sain et réjouissant pour un sport facilement accessible, et des risques de blessures souvent contournables en s’astreignant à quelques précautions.
Le jogging a le vent en poupe. Près d’un Suisse sur quatre s’adonne à la course à pied. Une proportion en constante augmentation, puisqu’elle est passée de 17,6% en 2008 à 23,3% en 2014. Si cette tendance va de pair avec l’engouement croissant de la population pour l’activité sportive en général, le succès de la course à pied ne doit rien au hasard. Peu coûteux, dénué de contraintes liées à des horaires ou à un cours situé à plusieurs kilomètres, ce sport bénéficie d’un effet «coût-bénéfice» excellent. En effet, «le jogging apporte des bienfaits pour la santé similaires à la marche, au cyclisme, ou encore à la natation, mais nécessite moins de temps, tant au niveau de la pratique elle-même que de l’organisation, relève le Dr Gérald Gremion, médecin du sport au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV). En termes de calories dépensées par exemple, il faudra environ une heure de marche là où trente minutes de course suffiront. Le jogging s’inscrit donc plus facilement dans les journées les plus surchargées.»
Accidents et lésions de surcharge
Pour autant, enfiler des baskets et affronter l’asphalte, surtout après des années d’abstinence sportive, n’est pas sans risque. En avril dernier, la Suva notait une hausse de 90% en quinze ans des accidents impliquant des joggeurs*. «Les coureurs ne sont pas devenus plus maladroits au fil des ans, simplement beaucoup plus nombreux! résume Jean-Luc Alt, responsable de communication à la Suva. Glissades et dérapages sont les accidents les plus fréquents, à l’origine le plus souvent de foulures de la cheville et de déchirures ligamentaires.»
Face aux risques de blessures, «une distinction cruciale est à faire, souligne le Dr Maxime Grosclaude, médecin du sport à l’Hôpital de La Tour, à Genève. Il y a d’une part les accidents à proprement parler, les chutes notamment, et d’autre part ce que l’on appelle les lésions de surcharge, qui sont le résultat de microtraumatismes répétés. Or, contre toute attente, ce ne sont pas les accidents qui sont les plus fréquents –les entorses de chevilles, accidents donc, ne sont classées que quatrièmes dans la liste des blessures les plus fréquentes– mais bien ces lésions de surcharge.»
En clair, de quoi s’agit-il? «Le plus fréquemment, ce sont des tendinopathies (voir infographie), autrement dit des lésions des tendons. Elles ne sont pas dues à une inflammation, comme c’est le cas dans une tendinite classique, mais à des microdommages subis séance après séance», explique l’expert. Leurs cibles? Tibia, cheville, voûte plantaire ou encore genou. Elles s’appellent «tendinopathies d’Achille», «fasciites plantaires» ou «tendinopathies rotuliennes». S’y ajoutent notamment les syndromes de l’essuie-glace et fémoro-patellaire, toujours pour le genou, et les périostites et fractures de fatigue, résultant d’une sollicitation exagérée de l’os par des efforts trop intenses. «Ces pathologies se traduisent par des douleurs qu’il ne faut pas négliger: plus précoce est la prise en charge, plus le traitement a de chances d’agir vite et efficacement!» précise le Dr Grosclaude.
Mais si ces dommages collatéraux aux noms alambiqués peuvent effrayer, ils sont surtout évitables. D’abord en repérant les facteurs de risques. «Un antécédent de blessure, une pratique intensive (au-delà de 64 kilomètres par semaine ou plus de sept séances par semaine), des facteurs biomécaniques tel qu’un genu valgum (jambes en X, ndlr)», détaille le spécialiste. Ensuite, en s’entourant de quelques précautions lors de la reprise du sport, ce qui commence par un check-up, un choix de chaussures précautionneux et de la patience: «Le corps perd une partie de ses aptitudes, même après un mois d’arrêt! rappelle le Dr Gremion. Reprendre le sport est donc un éternel recommencement qui suppose de prendre le temps de réhabituer son organisme à l’effort.»
Ecouter son corps
Des conseils qui valent également face aux accidents. Soudains et imprévisibles, par définition, ils sont moins facilement évitables que les lésions de surcharge, mais pas inexorables. Dans son rapport, la Suva note par exemple que la plupart de ceux qui se produisent en semaine surviennent entre 12h et 13h et entre 17h et 20h. «Une erreur fréquente est d’aller courir alors que le dernier repas remonte à plusieurs heures, observe le Dr Gremion. Le risque est d’être sans le savoir en hypoglycémie, et de courir avec une vigilance et un tonus diminués, ce qui expose à un risque accru d’accident. S’octroyer une collation une heure avant d’aller courir suffit à limiter ce problème.» Et d’ajouter: «Le conseil clé, pour se prémunir de tout risque de blessure, est d’écouter son corps. Le remettre en mouvement, oui, mais pas n’importe comment ni à n’importe quel prix!»
Se remettre à courir: mode d’emploi
Reprendre (ou commencer!) le jogging à partir de 40 ans, après des années de sédentarité, une grossesse ou une blessure, nécessite quelques préambules importants. Les conseils du Dr Maxime Grosclaude, médecin du sport à l’Hôpital de La Tour, à Genève.
Passer par la case check-up. L’objectif principal: vérifier l’état du cœur et des artères avant de les remettre à l’épreuve. Une simple consultation pourra suffire, ou être complétée si nécessaire d’examens, notamment en présence de facteurs de risques cardio-vasculaires, de sédentarité, de diabète, d’obésité, de tabagisme, etc.
Commencer en douceur. Marcher d’abord, puis alterner marche et course, avant de s’élancer pour de vrais joggings. La fréquence optimale? Celle qui vous convient! Un rythme de deux fois trente minutes par semaine est déjà bien pour se maintenir en forme.
Ecouter les douleurs. Lors de la reprise, quelques sensations d’inconfort sont possibles, mais toute douleur qui persiste et s’intensifie nécessite un avis médical.
S’équiper correctement. Exit les baskets qui sont dans le placard depuis des années: sans forcément dépenser une fortune, le choix des chaussures de course est crucial. L’idéal est de les essayer en extérieur ou sur tapis roulant pour les adapter en fonction de sa foulée.
Penser aux étirements. Ni avant la course pour ne pas tirer sur des muscles «froids» ni après, alors que l’effort a produit des microtraumatismes, mais plutôt en dehors des journées de course.
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* Les chiffres de la Suva ne concernent que les personnes actives (soit environ 50% de la population suisse).
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