Comment se (re)mettre à la course à pied

Les chaussures de course sont achetées, la tenue complète est à peine déballée et la motivation est là. Il n’y a donc plus qu’à se lancer. Mais débuter ou reprendre après un long arrêt la course à pied n’est pas chose aisée, les difficultés rencontrées lors des premières sorties pouvant très vite décourager même les plus motivés. Ces difficultés, autant physiques que mentales, peuvent se manifester sous différentes formes: douleurs, gênes, fatigue, perte de motivation ou tout simplement agacement de ne pas parvenir à courir aussi longtemps qu’espéré.

Première étape: il est recommandé, avant même la première sortie, de faire un rapide test. Le principe? Courir cinq minutes et voir dans quel état physique vous terminez ce premier effort. Si vous ne parvenez pas à tenir cette durée en courant, pas de panique, rien n’est perdu. Ce résultat doit juste inciter à ne pas se précipiter, ni trop forcer au début. Il peut permettre à certains de se rendre compte qu’il n’est pas forcément si simple de courir cinq minutes et qu’il serait peut-être nécessaire de revoir ses ambitions de départ à la baisse. Sinon, c’est la blessure ou le dégoût de l’activité assuré.

Des sorties régulièrement prévues

Une fois ce test réalisé, une idée simple mais efficace afin de pratiquer l’activité sur la durée est de planifier ses sorties. Ces dernières, si l’on veut progresser, doivent être régulières (entre deux et quatre par semaine idéalement). Au fil des séances, os, muscles ou encore tendons vont devenir plus résistants et performants, le corps ayant besoin de temps et d’entraînements pour s’adapter et s’améliorer.

Une solution pour progresser, mais toujours à son rythme, est d’alterner, au début, la marche et la course. Un exemple de séance, bien sûr à adapter en fonction de ses capacités et de ses ambitions: cinq minutes d’échauffement (marche) –celui-ci devant être réalisé avant chaque séance (et bien inclus dans la durée totale de l’activité physique)–, puis six répétitions de 30 secondes de course et 30 secondes de marche. Cette séance-type peut paraître courte mais elle peut être pour beaucoup, au début, tout à fait adaptée. L’important est de parvenir à la tenir jusqu’au bout. Et de savourer cette première victoire.

Grâce à cette alternance marche-course, les sorties pourront être peu à peu allongées pour atteindre, deux fois par semaine, une quinzaine de minutes. Il peut aussi être envisagé, toujours progressivement, de réduire son temps de marche pour augmenter celui de course, corser progressivement (et raisonnablement) les séances permettant de diminuer le risque d’abandonner cette activité physique aux multiples bienfaits pour la santé (lire encadré).

Durée ou intensité?

Dans tous les cas, il est important de savoir qu’il est préférable de mettre le focus sur la durée de l’activité plutôt que sur son intensité. L’allure peut dans un premier temps être lente, le but étant de courir de plus en plus longtemps au fil des sorties. Mais pas forcément de plus en plus vite. Comment savoir si votre rythme est adapté? Un repère est de pouvoir parler normalement en courant. Si vous êtes trop essoufflé, il est préférable de ralentir les foulées.

Ce ne sera que lorsque vous aurez atteint votre objectif en termes de durée que vous pourrez augmenter l’intensité de vos sorties. Mais, encore une fois, inutile de trop se presser. Mieux vaut se laisser le temps de progresser. En résumé: commencer la course à pied lentement mais sûrement et sur des distances courtes, c’est s’assurer de pouvoir continuer à courir et s’améliorer sur la durée. Il ne faut d’ailleurs pas hésiter à parcourir le même trajet. Loin d’être monotone, ce parcours sera l’occasion de se concentrer sur soi, sur ses foulées et ses éventuelles facilités (gages de satisfaction et de motivation). Et finalement de pouvoir facilement observer ses progrès.

Du plaisir avant tout

Un autre point clé dans la course à pied est la respiration. Il est essentiel de fournir une quantité suffisante d’oxygène à ses muscles et son organisme. Pour cela, il est recommandé de respirer profondément, par le ventre, en le gonflant en inspirant et en le rentrant en expirant. Par le nez ou par la bouche? Là, il n’y a pas vraiment de réponse toute faite, même si certains recommandent plutôt, à faible vitesse, d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Sachant que, idéalement, il ne faudrait pas se focaliser sur sa respiration. Dans ce domaine, le bon sens, et donc la respiration spontanée, reste, pour les débutants, la meilleure des règles. Finalement, quel que soit l’ensemble des conseils prodigués, celui qui fonctionne le mieux sur la motivation et l’envie reste de prendre un maximum de plaisir à chacune de ses sorties.

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* Adapté de Fourchet F, Servant G. Je bouge… en courant sans me blesser. Éd. Planète Santé, 2020.

Paru dans Planète Santé magazine N° 53 – Juin 2024