Prendre soin de sa santé mentale: oui, mais comment?

Bien loin d’un confort des temps modernes, prendre soin de sa santé mentale relève d’une nécessité absolue. À cela, deux raisons majeures. La première prend racine dans les découvertes des vingt dernières années dans le domaine de la psychiatrie. «Tout porte aujourd’hui à croire que nombre de pathologies mentales ­– les troubles de l’humeur notamment – résultent d’une interaction entre un terrain génétique défavorable et la survenue de stress divers au cours de la vie, et ce dès le plus jeune âge», souligne la Dre Camille Nemitz Piguet, cheffe de clinique scientifique à l’Université de Genève (UNIGE) et aux Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Conséquence: la recherche avance pour mieux identifier les facteurs impliqués, avant même la survenue de la maladie. Et la prévention face aux stress majeurs apparaît comme un levier clé. Quant à la seconde raison justifiant cette vigilance accrue? Elle découle des pathologies que l’on voit de plus en plus se dessiner au fil de l’existence quand les difficultés psychiques, se succédant, mettent à mal la santé mentale de façon chronique. En tête de liste: la dépression et l’anxiété généralisée (comprendre une anxiété quasi permanente perdurant sur plus de six mois).

Contrer les excès de stress

Dès lors, l’objectif semble clair: contrer le stress ou plutôt ses excès. «Nous sommes physiquement et psychiquement équipés pour affronter le stress, rappelle la Dre Nemitz Piguet. Il fait partie de nos vies et, jusqu’à un certain point, nous est même indispensable pour fonctionner et réagir dans un environnement donné. Le problème apparaît lorsqu’il prend trop d’ampleur et nous dépasse, ou lorsqu’il est trop prolongé. Le risque est alors que notre organisme fonctionne comme un système d’alarme s’affolant pour tout, y compris les événements les plus anodins. Ce qui est le cas lorsque l’on souffre d’anxiété généralisée par exemple.» Sauf que les sources de stress sont bel et bien infinies, quotidiennes, mondiales et, pour une bonne partie d’entre elles, inévitables. Et le rythme frénétique de nos vies amplifie le phénomène: «Bien sûr, l’époque actuelle profite d’un confort et de progrès inouïs dans une multitude de domaines, mais le revers de la médaille n’est pas anodin. Ainsi, l’immédiateté, l’accélération générale, les stimulations incessantes peuvent constituer autant d’ennemis de la santé mentale», alerte l’experte. 

Dans ce contexte, le facteur clé pour défier l’excès de stress n’est autre que… nous-mêmes. «L’un des enjeux est de pouvoir abaisser la réactivité au stress, autrement dit atténuer l’effet qu’il produit sur nous, tout en stimulant notre résilience, à savoir notre capacité à rebondir après une épreuve», indique l’experte. Si l’objectif se résume assez facilement, le défi est de taille. Point positif: les pistes pour y parvenir sont aussi multiples que personnalisables et, pour certaines, plutôt réjouissantes. «La stratégie pourrait s’assimiler à la recherche d’un équilibre, comme une maison accrochée dans les airs à trois bouquets de ballons», illustre la Dre Nemitz Piguet. Leurs noms, un brin moins poétiques, mais bien concrets: hygiène de vie, liens sociaux et attention à soi-même. 

Hygiène de vie, liens sociaux et attention à soi-même

L’hygiène de vie d’abord. Sans surprise, tout ce qui est bénéfique pour la santé physique s’étend sans frontière à la santé mentale. Parmi les ingrédients stars: sommeil suffisant et de qualité, alimentation saine et équilibrée, activité physique régulière (un minimum de cinq fois trente minutes par semaine, préconise l’Organisation mondiale de la santé) et consommation contrôlée des substances au pouvoir addictif (alcool notamment). «Chacun de ces éléments, aussi basique soit-il, est un levier en soi, insiste l’experte. Tout l’enjeu est de pouvoir commencer par en faire un état des lieux personnel pour évaluer ce qui peut être changé et comment.» 

Puis vient l’axe des liens sociaux. Connexion aux autres, sentiment d’appartenance au monde dans lequel on évolue: ces besoins trouvent leur origine au sein même de notre cerveau. «Les découvertes récentes montrent que les liens sociaux se traduisent par de vastes réseaux neuronaux qui n’ont de cesse de réagir aux stimuli. Ainsi, nos interactions avec les autres activent notre système de récompense et nous stimulent intensément. Le corollaire est bien sûr l’effet particulièrement néfaste du sentiment de solitude», souligne la spécialiste. Les liens sociaux ont bien sûr aussi une vertu très concrète dans le contexte du stress: celle de pouvoir échanger avec d’autres, prendre du recul, réévaluer une situation sous un angle nouveau et peut-être apaisé, ce qui peut être difficile à faire soi-même. À noter que s’engager dans une activité au service des autres permet aussi de retrouver à la fois contact et sentiment d’utilité, fondamentaux à notre bien-être.

Reste le dernier levier et pas des moindres pour mieux affronter le stress, le contourner ou le mettre à distance: soi-même. Dès lors, aucune recette universelle, mais plutôt une multitude de clés à puiser dans nos ressources et aspirations personnelles pour doper confiance en soi, résistance et aplomb au fil du temps. «Cela passe par des activités ressourçantes, créatrices, des pauses, du temps volé dans des journées surchargées. Pour certains cela passera par le sport, pour d’autres par la méditation ou le jardinage», détaille l’experte. Et de préciser un prérequis indispensable: «Avoir une bonne connaissance de soi est essentiel. Cela permet d’être conscient de ses forces pour pouvoir les renforcer et de ses vulnérabilités pour y être vigilant. Et par-dessus tout, il est crucial de cultiver la bienveillance envers soi-même, notamment pour accepter qu’on ne peut pas être bon en tout.» 

À l’écoute de ses limites

Que faire lorsque la tâche est trop rude et que le stress prend dangereusement de l’ampleur? «Ne pas hésiter à consulter, à appeler à l’aide, suggère la Dre Nemitz Piguet. D’abord parce que la situation peut se muer en cercle vicieux: lorsque le stress ne nous quitte plus, les pensées peuvent devenir incessantes, la mise à distance du stress n’est plus possible, des conséquences telles que troubles du sommeil apparaissent et immanquablement les ressources mentales s’épuisent.» Et d’ajouter: «Il ne faut par ailleurs pas négliger les dommages collatéraux et purement physiologiques du phénomène. L’excès de stress, surtout s’il dure dans le temps, bouleverse l’équilibre interne. Il a un impact sur notre système immunitaire et peut également être lié à une baisse du niveau de la sérotonine par exemple (neurotransmetteur impliqué dans les troubles de l’humeur, ndlr). Un traitement médicamenteux ponctuel peut alors s’avérer nécessaire. En règle générale, lorsque l’on se sent dépassé, parler avec un professionnel peut aider: "ras-le-bol" et sentiment d’épuisement découlent généralement d’une accumulation de facteurs de stress et d’insatisfactions qui, à un moment, dépasse ce que l’on peut supporter. En parler à un spécialiste permet de prendre du recul, de changer nos perceptions négatives.»

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Paru dans le hors-série «Votre santé», La Côte/Le Nouvelliste, Novembre 2021.