Comment se préparer aux sports d’hiver?

C’est de saison. L’heure est venue de dévaler les pistes ou de parcourir les chemins enneigés. Pour profiter pleinement des sports d’hiver et éviter les chutes, il est nécessaire de préparer son corps aux activités montagnardes. Il faut bien choisir son équipement, son casque en particulier, et veiller à ce que l’on mange et à ce que l’on boit avant de se lancer. Sans oublier de protéger sa peau contre les méfaits du soleil.

Une préparation physique pour limiter les accidents

Le ski de piste et de fond, ainsi que le snowboard, malmènent nos ligaments. Une bonne manière de les préserver est de faire des exercices de gainage qui renforcent les muscles dorsaux, abdominaux, pelviens, mais aussi les abducteurs des cuisses, du fessier et des hanches. Cela permet de «stabiliser le bassin et les genoux et d’éviter les chutes et les entorses», souligne Gérald Gremion, médecin-chef du Swiss Olympic Medical Center du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) à Lausanne.

Il est bon aussi d’exercer la proprioception, cette perception – consciente ou non – des différentes parties du corps, afin d’améliorer son équilibre, sa stabilité et la coordination de ses mouvements, très utiles notamment pour la randonnée. Cette préparation physique passe par des exercices simples que l’on peut faire chez soi. On en trouvera quelques exemples sur le site de la médecine du sport du CHUV¹.

Mais attention, si l’on ne fait pas d’activité physique régulière tout au long de l’année, mieux vaut ne pas attendre la dernière minute pour s’y mettre. «Il faut commencer à s’entraîner un à deux mois avant le début de la saison, en faisant des exercices deux à trois fois par semaine», recommande le médecin du sport.

L’échauffement

Faut-il échauffer ses muscles et ses articulations pour mieux se préparer à l’effort? Certains, comme la SUVA (Caisse nationale suisse d’assurance en cas d’accidents), conseillent de pratiquer des étirements et autres mouvements avant de se lancer.

Gérald Gremion n’est pas persuadé de l’utilité de cette pratique. «Le seul fait de marcher jusqu’à la télécabine permet de s’échauffer», constate-t-il. Ce qui ne l’empêche pas de conseiller d’aborder lentement les premières pistes. Le spécialiste remarque toutefois que «la plupart des accidents ont lieu en fin de journée et non durant les premières descentes».

Le casque recommandé aux petits et aux grands

Contrairement à ce qui se pratique dans d’autres pays, en Suisse le port du casque n’est pas obligatoire pour les enfants. Gérald Gremion constate cependant que la plupart des skieurs de moins de 10 ans en sont équipés. C’est une bonne chose, car les têtes des bambins, qui arrivent à la hauteur du bassin des adultes, sont particulièrement exposées aux collisions. Mais les adultes ne sont pas épargnés pour autant et ils devraient, eux aussi, se protéger la tête. D’autant «qu’il y a de plus en plus de skieurs sur les pistes, ce qui augmente le risque de chocs», remarque le médecin du sport. Quant aux moniteurs, ils devraient «montrer l’exemple».

Il est vrai que le casque peut gêner la vision périphérique, l’ouïe ou le temps de réaction. Mais c’est peu de chose comparé «aux conséquences sur le cerveau d’un traumatisme crânien». Ces blessures représentent 3% des accidents de montagne et ils sont en légère hausse depuis 2000, d’après l’association française Médecins de montagne.

Pour skier en toute sécurité, il est conseillé de choisir un casque homologué, bien adapté à la taille de sa tête et de le changer régulièrement. De nombreux modèles, légers et même «design», sont maintenant disponibles et chacun devrait pouvoir trouver l’article qui lui convient.

Se protéger des agressions du soleil

Que l’on fasse de la glisse ou de simples ballades, il ne faut pas oublier de protéger ses yeux et sa peau des méfaits du soleil. Même par temps couvert, celui-ci est plus agressif en montagne qu’au bord de la mer. Et ce à cause de l’altitude, car les ultraviolets sont moins filtrés par l’atmosphère, mais aussi de la neige qui les réverbère fortement. En outre, l’effet anesthésiant du froid empêche de sentir les coups de soleil.

Mieux vaut donc se munir de crème solaire pour protéger son visage «et l’appliquer dès les heures chaudes de la journée, entre 10 et 15 h», recommande Olivier Gaide. A ce sujet, le responsable de l’unité d’onco-dermatologie du CHUV rappelle que seul l’écran total est vraiment efficace, «à condition toutefois d’être appliqué en couche épaisse de telle sorte que l’on a une peau toute blanche».

Ce conseil vaut pour tous, mais surtout pour les plus petits «qui sont particulièrement sensibles au soleil et qui, en outre, ne sont pas conscients de ses dangers». Les rayons UV provoquent des mutations dans le patrimoine génétique et, de ce fait, «les enfants et les adolescents qui ont eu de nombreux coups de soleil risquent, à long terme, de développer des cancers de la peau, en particulier des mélanomes», selon l’onco-dermatologue.

Alcool et ski ne font pas bon ménage

Il est tentant de boire quelques verres à la pause de midi, avant de chausser à nouveau ses skis ou sa planche. Pourtant, rien n’est plus déconseillé que l’alcool – et les drogues – sur les pistes. «Ces produits désinhibent et poussent à prendre des risques inutiles», souligne Gérald Gremion. En outre, ils ralentissent la capacité de réaction et altèrent la coordination ainsi que le jugement de la vitesse et des distances. Sans compter «qu’ils diminuent les réflexes». Autant dire qu’alcool et drogues augmentent les risques d’accident.

Bien manger avant l’effort

Les sports de neige requièrent d’importantes ressources énergétiques, non seulement pour faire face à l’effort, mais aussi pour se protéger contre le froid. Il est donc nécessaire de bien se nourrir avant de se lancer sur les pistes, sous peine de «risquer l’hypoglycémie», selon le spécialiste du sport du CHUV. Ce manque de sucre peut être périlleux car il provoque une baisse de l’attention et de la coordination.

Le matin, «l’idéal est le petit-déjeuner continental – pain, beurre et confiture», selon Gérald Gremion. Mais que ceux qui préfèrent les œufs-bacon à l’anglaise ne s’en privent pas. Aucun aliment n’est d’ailleurs déconseillé. Cependant, à midi, mieux vaudrait éviter les frites que proposent souvent les restaurants en altitude. Lorsque l’on consomme des graisses, la digestion est plus lente, «ce qui diminue les apports sanguins au cerveau et provoque de la fatigue».

A ceux qui font du ski intensif, le médecin rappelle qu’il leur faut prévoir des barres de céréales ou des fruits secs et en manger «une fois toutes les heures». Sans oublier la gourde ou la bouteille d’eau, car tout effort nécessite une bonne hydratation.

Une fois prises ces quelques précautions, on pourra profiter pleinement des plaisirs de la neige.

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1. www.chuv.ch/sport/exercices_top__10_ pour_l__8217_hiver.pdf