Randonner en ménageant ses pieds

La randonnée est très pratiquée en Suisse et l’on ne peut que s’en réjouir car elle est a des effets positifs, entre autres, sur le moral et les os . Cet exercice met cependant nos pieds à rude épreuve et peut provoquer des blessures de diverses gravités, de la simple ampoule jusqu’à la fracture de fatigue, en passant par l’entorse et la tendinite. Que faire si le pied est touché? Comment le protéger? Les réponses d’Adrien-Ray, orthopédiste et médecin responsable du pied aux Hôpitaux universitaires de Genève (HUG) et Anne Ferro, podologue installée à Lausanne.

Ampoules: ne percez pas systématiquement

Toutes les ampoules ne se percent pas: si une ampoule ne vous gêne pas, laissez-la plutôt se guérir d'elle-même, recommande Anne Ferro. Si elle s'est ouverte spontanément, il faut découper délicatement la peau décollée avec des ciseaux désinfectés, puis désinfecter avec une solution aqueuse type éosine à 2% et protéger la peau exposée avec un simple pansement stérile.

Une ampoule gênante et pleine de liquide peut se percer. La vider en la perçant avec une aiguille désinfectée et un fil qui assurera son drainage, puis la protéger par un pansement. Mais attention à bien stériliser l'instrument que vous utiliserez.

L'entorse doit s'observer

L'entorse de la cheville est le traumatisme le plus courant lié à la randonnée. A la suite d'une chute ou d'un faux mouvement, la pression exercée sur les ligaments qui entourent la cheville est trop grande et ils s'abîment.

L'entraînement est une bonne prévention, explique le Dr Ray. En effet, la cheville est stabilisée par la musculature et par la proprioception (le sentiment que nous avons de la position de notre corps). En cas de glissade, une personne entraînée corrigera donc mieux le mouvement et évitera peut-être l'entorse. L'autre élément protecteur est la rigidité et la hauteur des chaussures que l'on porte pour randonner.

Neuf entorses sur dix guérissent spontanément. Observer leur évolution est toutefois important, avertit le Dr Ray. «Si les jours suivant l’accident, vous posez difficilement le pied, il faut voir un médecin le jour même. Au contraire, si vous pouvez marcher le lendemain de la chute, on peut attendre une semaine avant un contrôle médical. De manière générale, si la marche est difficile ou si un hématome (un «bleu») est présent, un contrôle est conseillé.»

Lors de la consultation médicale, un examen clinique et des radiographies permettront de s’assurer qu’il n’y a pas de fracture. Si l'entorse est sévère, on immobilisera la cheville à l'aide d'un plâtre ou d'une attelle, afin d'éviter que les ligaments ne guérissent en position étendue, ce qui provoquerait une instabilité de la cheville.

Les ongles, surtout pas trop longs

Si vous randonnez avec des ongles de pieds trop longs, vous risquez un hématome sous ceux-ci, un «ongle noir». En effet, à chaque pas, et encore plus en descente, l'ongle bute un peu contre le bout de la chaussure. A force, s’il est long, cela peut causer un traumatisme. En général, après un tel hématome, l'ongle se décolle et finit par tomber, explique Anne Ferro. Le traitement par le podologue varie suivant la nature de l'atteinte

Si l’hématome sous l’ongle est douloureux, le podologue percera parfois l’ongle pour évacuer l’hématome. Cette pratique est indolore et doit être effectuée en cabinet de podologie dans des conditions strictes d’hygiène.

Si l’ongle est décollé, le podologue le coupera pour que le patient ne risque pas de l’arracher malencontreusement.

Deux recommandations en prévention. Pour randonner, vos ongles ne devraient pas dépasser la pulpe (chair) de l’orteil. Et votre chaussure devrait avoir non seulement un peu d'espace devant vos pieds (qui gonfleront sans doute durant la marche) mais aussi au-dessus de ceux-ci. «Dans une bonne chaussure, on devrait avoir de l'espace pour pianoter avec les orteils», sourit la podologue.

Bien chaussé, mieux protégé

La chaussure de randonnée est l'interface entre vos pieds, votre corps et le terrain. Elle ne marchera pas à votre place mais elle peut vous protéger des traumatismes courants liés à la marche. Anne Ferro détaille: «L'adhérence de la semelle évite glissades et chutes. De même, la rigidité du soulier protégera votre cheville et réduira le risque d'entorse. Une bonne chaussure devrait préserver vos ongles et éviter les ampoules. Enfin, par son imperméabilité et son caractère respirant, elle devrait prévenir les mycoses.» Achetez-les en fin de journée, quand vos pieds auront gonflé.

«Une chaussure qui monte haut et englobe la cheville réduit de beaucoup le risque d'entorse sur terrain accidenté», précise Adrien Ray. Il y a toutefois randonnée et randonnée. Sur des sentiers plats et bien entretenus, des chaussures plus basses et légères peuvent convenir.

Trop, trop vite: la fracture de fatigue

Une fracture de fatigue est une atteinte de l'os causée par une sollicitation répétée. «Imaginez une agrafe trombone: elle a beau être rigide, si vous la pliez et la dépliez sans cesse, elle finira par se rompre», illustre le médecin.

On rencontre des factures de fatigue chez les personnes qui marchent énormément ou chez celles qui marchent soudain beaucoup plus que ce à quoi elles sont habituées –quelqu'un, par exemple, qui entreprend un trek sans entraînement préalable.

La durée et l'intensité de la douleur sont les signes qui doivent vous alerter. «Il est tout à fait possible de marcher un peu trop un jour et d'avoir toujours mal le lendemain, rassure le médecin. Mais si vous ne pouvez pas poser le pied après vingt-quatre heures, il faut consulter.»

Prévenir la tendinite

Les tendons relient les muscles aux os. Une tendinite est l'inflammation douloureuse d'un tendon. Lors d’une randonnée, les tendons sont très sollicités et diverses tendinites peuvent toucher le pied ou la cheville, comme celles du tendon d'Achille ou de la plante du pied.

Les tendinites se préviennent par le port d'une chaussure suffisamment rigide qui permet que les tendons ne soient pas trop sollicités durant la marche. Si une personne est régulièrement sujette à des tendinites lors de marches, elle devrait probablement se faire former des semelles personnalisées chez un podologue ou un technicien orthopédique. «Leur but est de moins fatiguer le pied, explique Adrien Ray, et de corriger une éventuelle déformation qui pourrait faciliter une tendinite ou une entorse.

De plus, «marcher induit une force qui tend à écraser la voûte plantaire, alors qu’un grand nombre de tendons et de ligaments du pied travaillent pour maintenir sa forme. Les semelles adaptées permettent de soulager les tendons en fournissant elles-mêmes cette compensation.»

La tendinite se soigne par le repos et l’arrêt de l’activité qui l’a entraînée. Si malgré cela la tendinite persiste plus de deux semaines sans s’améliorer, il convient de consulter pour éviter qu’elle ne devienne chronique.