Activité physique: chaque pas compte!
D'après l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes devraient pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique intense chaque semaine pour préserver leur capital santé. Un objectif pas toujours facile à atteindre. Désormais, les recommandations tendent globalement à s’assouplir. Ainsi, l’Office fédéral de la santé publique (OFSP) fait part de messages de prévention comportant des objectifs plus souples et donc plus faciles à envisager au quotidien et sur la durée, mais toujours synonymes d’importants bienfaits sur la santé.
10’000 pas, sinon rien?
L’évolution autour de la célèbre consigne des «10’000 pas par jour» illustre parfaitement ces changements de discours. Bien qu’il reste très intéressant de la suivre, elle est, elle aussi, revue à la baisse. «Une méta-analyse récente, publiée dans The Lancet Public Health, révèle une association dose et âge dépendante (variant en fonction de l’âge et de l’activité effectuée, ndlr) entre la survie globale et le nombre de pas effectués quotidiennement, suggérant une cible de 6000 à 8000 pas par jour chez les plus de 60 ans et de 8000 à 10’000 pas par jour chez les moins de 60 ans», écrivent les auteurs lausannois d’un article dédié à la promotion du sport récemment paru dans la Revue médicale suisse (RMS)*.
Pas de petits profits!
Ces nouveaux messages d’encouragement à la pratique quotidienne d’activité physique rappellent aussi qu’il n’est pas obligatoire de courir deux heures par semaine pour se faire du bien. L’essentiel serait plutôt de ne pas laisser passer la moindre occasion de bouger. Avec un leitmotiv clair: chaque mouvement compte. En effet, «les nouvelles approches mettent l’accent sur un exercice physique intégré au quotidien», confirment les auteurs. Autrement dit: se mobiliser, même sur une courte durée –d’une à cinq minutes–, régulièrement et tout au long de la journée. Une démarche largement accessible au plus grand nombre et facile à intégrer dans une routine quotidienne. Ni épuisante, ni chronophage. «De petits efforts quotidiens comme courir pour prendre un bus ou monter les escaliers rapidement», illustrent-ils. Aller faire quelques courses à pied, oublier l’ascenseur (lire encadré), se lever et marcher un peu pour couper sa journée de travail et se changer les idées.
Avec ce nouveau paradigme, fini l’excuse du «Je n’ai pas le temps» et le renoncement sur fond de «Cela ne sert à rien». Les avantages de bouger, pas forcément longtemps mais régulièrement, sont là, «dès la moindre activité physique durant la journée, sans durée minimale requise», soulignent les auteurs.
Des bienfaits incontestés
Il est important de rappeler qu’une activité physique pratiquée régulièrement apporte de très nombreux bienfaits à la santé: prévention des maladies, et notamment diminution du risque de diabète, réduction de l’inflammation chronique, de la tension artérielle ou encore du «mauvais» cholestérol. Autant d’effets qui, à leur tour, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, neurologiques et pulmonaires.
L’activité physique serait aussi bénéfique pour prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du côlon. Elle aiderait également à mieux supporter les traitements oncologiques et à mieux y répondre. De plus, «du point de vue neuropsychologique, l’activité physique aurait une efficacité comparable à celle des antidépresseurs pour le traitement de la dépression et pourrait retarder l’apparition de la démence», ajoutent les auteurs.
Activité physique et obésité
Enfin, l’activité physique joue un rôle important dans la lutte contre l’obésité, cette épidémie ayant concerné 2,5 milliards de personnes dans le monde en 2022. «À elle seule, l’inactivité physique est le quatrième facteur de risque de mortalité globale et serait responsable de 6% de la mortalité mondiale, avec comme conséquence un coût mondial estimé à 50 milliards de dollars par année en termes de répercussion sur le système de santé», précise l’article de la RMS. Pour la combattre, on sait désormais que même faire de petits efforts vaut le coup.
N’attendez plus devant l’ascenseur!
Un «truc» à adopter au plus vite, quand cela est possible, est de prendre au maximum les escaliers. «Une étude effectuée au Royaume Uni montre une réduction de 5% du risque de développement de diabète de type 2 dès dix marches d’escalier par jour et jusqu’à 10% dès 60 marches!» argumentent les professionnels de santé du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) dans leur article sur la promotion de l’activité physique au quotidien paru dans la RMS. Autre étude citée par les auteurs, autres chiffres: 50 marches, soit cinq étages, par jour réduiraient de 20% le risque de maladie cardiovasculaire. À méditer avant d’appeler l’ascenseur.
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*Adapté de: Seydoux, C., et al. Promotion de l’activité physique au quotidien: rôle des professionnels de la santé. Rev Med Suisse. 2024; 20 (896): 2181-2184.
Paru dans Planète Santé magazine N° 56 – Mars 2025
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