Des vacances randonnée en toute sécurité

Les Suisses sont très friands de randonnée, mais ne sont pas toujours conscients des dangers de la montagne. «L'un des risques les plus importants est simplement de surestimer ses capacités, en pensant que marcher est facile car on le fait déjà tous les jours», prévient le Dr Mathieu Saubade, médecin du sport au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) et à Unisanté à Lausanne. Mais faire trois heures de randonnée avec du dénivelé peut vite fatiguer. Et c’est à ce moment que l’on risque de se blesser.» 

Éviter les risques en préparant son itinéraire

Afin d’éviter les blessures, le premier point essentiel est de bien planifier sa sortie en adaptant la randonnée à ses capacités physiques: itinéraire, distance, durée et dénivelé. «Il faut garder en tête qu'en une heure, on parcourt environ 5 kilomètres, rappelle Aurélie Delacroix-Tarenne, coach en santé et performance à l’Hôpital de La Tour. Pour une randonnée de 15 kilomètres, avec les pauses, il faut donc compter au moins trois heures, ce qui est déjà beaucoup pour quelqu’un qui ne fait pas beaucoup de sport le reste de l’année.» Le maître-mot est la progressivité: se fixer des objectifs réalisables pour profiter pleinement de la randonnée. 

En Suisse, l’existence de catégories de chemins de randonnée permet de planifier au mieux son parcours. Pour une randonnée peu technique, on choisira les chemins indiqués par des panneaux de couleur jaune. Ceux qui sont en bonne condition physique, qui ont le pied sûr et qui ne souffrent pas de vertiges, peuvent emprunter les chemins de randonnée de montagne, indiqués par des marquages blanc-rouge-blanc. Les chemins de randonnée alpine, avec marquages blanc-bleu-blanc, sont quant à eux réservés aux randonneurs expérimentés. 

Enfin, il faut penser à bien vérifier les conditions météo et éviter de marcher seul. «Si l’on part tout de même seul, il est important de prévenir quelqu'un de son itinéraire et de l’heure à laquelle on prévoit de partir et de revenir, conseille Mathieu Saubade. La démarche peut paraître bête, mais elle évite d’attendre jusqu’au lendemain ou le surlendemain avant que les secours ne soient alertés en cas de problème.» 

Un bon entraînement pour éviter les blessures

En plus de la planification de l’itinéraire, il est essentiel de ne pas négliger la préparation physique en amont, afin de réduire le risque de blessures. Aurélie Delacroix-Tarenne recommande de ne pas s’y prendre au dernier moment: «Si l’on prévoit des vacances axées sur la randonnée, il est recommandé de commencer l’entraînement physique environ trois mois à l’avance. Celui-ci doit inclure deux à trois séances par semaine de renforcement musculaire général et deux à trois séances de cardio, que ce soit de la course à pied, du vélo ou encore de la natation.» La coach conseille aussi de varier les intensités, avec par exemple deux séances de cardio à intensité légère à modérée et une séance plus courte mais plus intense. «Outre le fait d'éviter une blessure, être en bonne forme et avoir bien préparé sa sortie permettront de profiter au mieux de la randonnée», complète Mathieu Saubade. 

Si malgré toutes ces précautions, une blessure survient, la première chose à faire est d’évaluer la situation et de ne pas paniquer. En cas de plaie, les premiers soins consisteront à nettoyer avec de l'eau claire, désinfecter si possible, puis appliquer un pansement ou une bande de contention. Pour des blessures plus conséquentes, si l’on ne peut plus continuer ou que des soins d’urgence s’imposent, il faut appeler les secours. «Il est important d’avoir un téléphone bien chargé toujours à portée de main, de connaître les numéros de secours par cœur (tels que le 144 ou le 1414 pour la Rega) et d’avoir bien planifié son parcours pour pouvoir indiquer précisément où l’on se trouve», souligne le Dr Saubade. 

Si la blessure n’empêche pas de terminer la randonnée, ce n’est pas une raison pour la banaliser. Même en cas de «petite» entorse par exemple, il est recommandé de consulter un médecin. «Une entorse bien prise en charge guérira plus vite et permettra d’en prévenir de nouvelles, plus graves», rappelle le médecin. 

Malgré les risques, la randonnée reste une activité bénéfique à de nombreux égards: amélioration de la santé mentale, du sommeil, du système immunitaire ou encore prévention de nombreuses maladies, telles que troubles cardiovasculaires, diabète, hypertension ou démence. «Bien pratiquée, la randonnée n'a que des effets positifs!», conclut Aurélie Delacroix-Tarenne.

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Paru dans Le Matin Dimanche le 28/07/2024