La natation est un sport doux mais très exigeant
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Les sports de l'été
Découvrez au fil de l'été notre série sur les bénéfices et les risques pour la santé de huit sports populaires à pratiquer en plein air et au soleil.
Sur le plan de la santé, la natation n’est pas loin d’être un sport idéal: elle stimule le système cardiovasculaire, renforce de très nombreux muscles et fait travailler les articulations sans les traumatiser. Pas besoin d’être sculpté comme l’extraordinaire Michael Phelps pour s’y adonner avec plaisir. Sport doux par excellence, la natation est accessible à tout le monde, quels que soient l’âge, le poids, la santé et la condition physique.
Le bon vieil Archimède n’y est pas pour rien: plongé dans l’eau, notre corps subit une force verticale qui s’exerce de bas en haut et qui vient s’opposer à son poids. En d’autres termes, dans un milieu aquatique, le corps est soulagé de sa masse, comme en apesanteur. Autre avantage: on sollicite l’ensemble des muscles du fait de la résistance exercée par l’eau, mais sans choc ni risque de blessure, même si on nage longtemps.
Pratiquer un sport sans se faire mal devient donc possible même en cas de douleurs articulaires ou musculaires (maux de dos, d’épaule), de surpoids, de grossesse, lorsqu’on est âgé ou à mobilité réduite. Discipline à part entière, la natation est également indiquée pour la rééducation après un accident, dans une perspective de reconditionnement après une hospitalisation ou en complément d’une autre activité physique.
Malgré la largesse de ses indications, la natation est un sport bien plus exigeant qu’il n’y paraît. «Pour se faire du bien et prendre du plaisir sans se fatiguer exagérément dans la durée, il est indispensable d’acquérir une bonne technique, quitte à prendre quelques leçons avec un professionnel. Et ce, même quand on croit savoir nager, déclare Grégoire Millet, vice-directeur de l’Institut des Sciences du Sport de l’Université de Lausanne (ISSUL). Car pour être un peu performant, il s’agit de maîtriser à la fois l’équilibration du corps dans l’eau, la respiration, la propulsion et la coordination des mouvements, quel que soit le type de nage.»
Justement, entre la brasse, le crawl, le dos crawlé et la nage papillon, par quoi faut-il commencer? «La brasse est sans doute la nage la plus intuitive, mais c’est aussi la plus lente en raison de l’importante résistance à la progression engendrée notamment par le mouvement circulaire des jambes», déclare le Dr Grégory Ornon, ancien nageur et spécialiste en médecine du sport aux Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Elle nécessite de bien savoir coordonner ses bras et ses jambes. A noter que, pour être efficace, elle se nage en plongeant la tête sous l’eau! En revanche, elle n’est pas très indiquée lors de problèmes de genoux, à cause du mouvement de ciseaux des jambes. Selon le spécialiste, le crawl est lui aussi abordable:«Certes il faut apprendre à synchroniser sa respiration lorsqu’on ramène le bras hors de l’eau, mais ce n’est pas une nage éprouvante pour le souffle. De plus, on travaille dans l’axe au niveau des jambes.»
La nage papillon, très exigeante techniquement et physiquement, est plutôt réservée aux sportifs dotés de bonnes bases techniques. Quant au dos crawlé, il ne nécessite aucune synchronisation de la respiration, mais n’est pas toujours facile à pratiquer en piscine à cause du risque de collision.
Quand on commence la natation, il est conseillé de ne pas forcer pour habituer son corps sur le plan musculaire: de vingt à trente minutes dans un premier temps, puis progressivement jusqu’à quarante-cinq minutes, voire une heure, mais jamais jusqu’à l’épuisement. «Il est préférable de commencer par augmenter la durée d’entraînement avant d’en augmenter l’intensité, prévient Grégory Ornon. En ce qui concerne la fréquence, il est difficile de faire des progrès avec une seule séance hebdomadaire. Deux, c’est correct, mais c’est véritablement avec trois qu’on commence à progresser.»
Les types de nages
Les nages alternées
Le crawl
La plus économique et la plus rapide. Elle implique la rotation du haut du corps et demande une bonne synchronisation des mouvements des bras et de la respiration. Le crawl sollicite l’ensemble des muscles du haut du corps (pectoraux, dorsaux, abdominaux, etc.).
Le dos crawlé
La plus paisible. La rotation des bras se fait dans le sens inverse du crawl et permet de réduire les déséquilibres musculaires de l’épaule que peuvent induire les autres nages (crawl, papillon).
Les nages simultanées
La brasse
La plus intuitive. Comme les autres, elle développe le haut du corps, mais en particulier les adducteurs et les fessiers.
Le papillon
La plus technique et la plus physique. Elle muscle particulièrement le dos (qu’on lève pour respirer), les bras (qu’on extrait de l’eau simultanément) et les abdominaux.
Equipement utile
Au-delà du maillot de bain, d’une bonne paire de lunettes et d’un bonnet, nombre d’accessoires peuvent renforcer l’action de la natation. Le choix de Grégoire Millet, vice-directeur de l’Institut des Sciences du Sport de l’Université de Lausanne (ISSUL).
Le tuba central
Contrairement au tuba classique, il est droit et passe devant le nez et au milieu du front. Comme il relègue la maîtrise de la respiration au second plan, il est utile pour pouvoir mieux se concentrer sur les actions propulsives, soit les mouvements des bras et des jambes qui font avancer. De plus, la résistance à l’eau est exercée de façon symétrique et ne déséquilibre pas la nage.
Les petites palmes
Elles permettent de nager plus vite et donc de parcourir de plus longues distances en diminuant les contraintes au niveau du haut du corps, tout en facilitant une position plus horizontale. Elles renforcent par ailleurs la musculature des cuisses et des fessiers. Leur format «mini» convient bien à la natation (les palmes plus longues sont réservées à la plongée).
Les plaquettes
Elles se fixent aux mains pour augmenter la surface de propulsion, donc la résistance à l’eau, et pour améliorer les appuis. Elles renforcent les muscles des bras, du dos et de la poitrine. Mais mieux vaut ne pas en abuser à long terme, le but étant de trouver soi-même ses appuis pour devenir un bon nageur.
Le pull-buoy
Il ne s’utilise que pour le crawl et le dos crawlé. Il se place entre les cuisses, pour faciliter la position horizontale du corps dans l’eau et améliorer la flottabilité. Cela permet de décharger l’effort sur les jambes et de se concentrer sur ses appuis au niveau des bras. A long terme, il est toutefois important de savoir coordonner soi-même bras et jambes.
Points positifs de la natation
Circulation sanguine
La position allongée favorise le retour veineux, soit la remontée du sang vers les parties supérieures du corps pour qu’il y soit rechargé en oxygène.
Système cardiovasculaire
Comme tout sport d’endurance, la natation entraîne le système cardiovasculaire et prévient les pathologies qui y sont liées.
Articulations
Lorsque les gestes sont bien pratiqués, la natation ne provoque aucun traumatisme. Il n’y a ni choc, ni charge sur les articulations ni risque de chute.
Points négatifs de la natation
Oreilles
L’otite externe peut être évitée si on se sèche bien les oreilles après la baignade. En cas de prédisposition à l’«oreille du nageur» (inflammation de la peau du canal et du pavillon d’oreille externe), mettre quelques gouttes d’acide acétique dans chaque oreille après avoir été dans l’eau.
Yeux et nez
L’allergie au chlore, bien que rare, se manifeste par des irritations des yeux et un écoulement nasal.
Epaules
Pratiquée à haut niveau ou en l’absence d’une bonne technique, la natation peut provoquer des dommagesà l’épaule (de type tendinite), à cause du déséquilibre entre les rotations interneset externes de l’articulation.
Peau
La peau des pieds et des avant-bras, notamment, peuvent développer des affections dermatologiques diverses (mycoses, eczéma).
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