Bouger plus? La check-list pour s’y mettre

Un peu d’exercice au quotidien, une dose de mouvement tous les jours... C’est probablement, avec l’arrêt du tabac, la chose la plus importante que l’on puisse faire pour sa santé. Mais comment se mettre ou se remettre au sport? Les explications du Dr Reto Auer, chef de clinique à la Policlinique médicale universitaire de Lausanne.

Malgré l’envie de bouger plus, faire cinq fois 30 minutes d’activité physique par semaine, comme le recommande l’OMS, peut paraître impossible. Est-ce vraiment un problème?

Reto Auer: Peu importe! Pratiquer un peu d’activité physique amène déjà un bénéfice important en termes de santé. Et, comme on le voit sur le schéma (p. 58), c’est en passant de la sédentarité – aucun exercice – à un peu d’activité que le gain pour la santé est le plus important.

Quels conseils pratiques donneriez- vous?

Essayer d’intégrer l’activité physique dans la vie quotidienne: descendre du bus un arrêt plus tôt, garer sa voiture plus loin, prendre les escaliers. Cela va réhabituer le corps au mouvement et va permettre de bouger plus, petit à petit. Mais il est important d’y aller progressivement. On sait que, parmi tous les sportifs, ce sont ceux qui débutent qui connaissent le plus d’accidents.

Est-ce vraiment efficace?

Oui, de manière bien prouvée. Par exemple, des chercheurs ont demandé à des employés de l’Hôpital de Genève de prendre systématiquement les escaliers au travail durant trois mois. Résultat: leur cholestérol et leur pression sanguine ont baissé, et leur capacité à faire de l’exercice a augmenté. Celle-ci se voyait toujours six mois après le début de l’expérience.

Est-il utile de voir un médecin avant de reprendre le sport?

Une personne sans aucune activité physique et qui souffre d’une maladie chronique, d’angine de poitrine ou de genoux défaillants, gagnera à en parler avec son médecin de famille. A l’autre extrémité du spectre, un sportif de plus de 50 ans qui se prépare à un marathon ou à gravir un sommet devrait aussi consulter un médecin.

Pour tous les autres, le bon sens doit primer. Bouger davantage et contacter son médecin si l’on ressent des douleurs anormales. En gardant à l’esprit qu’il est normal que quelques douleurs accompagnent le remodelage du corps et des os qu’induit l’exercice.

Vous pouvez aussi recommencer le sport avec Allez Hop! Ce programme romand offre des cours et des initiations s’adressant à tous, tout à fait adaptés à la reprise d’une activité physique. Ses moniteurs sont sensibilisés à repérer les soucis de santé les plus courants qui peuvent accompagner la reprise d’une activité physique et à orienter vers un médecin le cas échéant.

Avoir des partenaires pour faire du sport, ou s’inscrire à un cours, cela aide-t-il?

Certes, il y aura toujours des personnalités solitaires qui préféreront le triathlon au football. Mais, en général, l’être humain est un animal très social. Et cet aspect est un levier puissant pour se motiver à bouger. En Suisse, les sociétés de gymnastique le montrent bien: elles fournissent un ciment social fort tout en permettant à leurs membres de faire du sport. Selon l’étude Sport Suisse 2014, un quart des Suisses appartiennent à un club de sport!

Des chercheurs de l’Université de Stanford donnent une idée de l’ampleur de la motivation à l’exercice qu’apporte une dimension sociale. Des smartphones distribués aux participants d’une étude les incitaient à bouger par différents mécanismes. L’aide sociale leur a permis d’être en moyenne 2,5 fois plus actifs que ceux qui n’en bénéficiaient pas.

Faut-il adapter son alimentation pour reprendre le sport?

Non. Mais il faut manger quand on a faim! Le corps se modifie avec le sport et il a besoin d’énergie également après l’exercice – jusqu’à deux ou trois jours après – notamment pour augmenter la taille des muscles.

D’ailleurs, le plus grand bénéfice pour la santé est obtenu par une activité physique régulière, pas par une perte de poids. Une personne maigre qui ne bouge pas du tout court plus de risques pour sa santé qu’une personne en surpoids qui fait régulièrement de l’exercice.