Pour bien vous endormir, préférez le livre de chevet à la liseuse électronique

Depuis des siècles des livres sont présents sur les tables de nuit. Ils offrent un trait d’union de rêve entre la trépidation diurne et le monde de la nuit. On tourne leurs pages de papier avant de gagner les différents étages du sommeil. Longtemps il n’y eut pas d’autres choix. Puis les écrans sont apparus avec, dans leur sillage, les «e-books» et autres «liseuses». On désigne ainsi des appareils mobiles conçus pour lire des livres numériques.

Ces appareils sont dotés d'un écran pour la lecture et offrent d’importantes possibilités de stockage de publications et d’ouvrages sous forme numérique. On parle de liseuse mais aussi de «lecteur électronique», de «livre électronique» ou encore de «tablette de lecture». Bien d’autres appareils peuvent faire office de liseuse de chevet: les tablettes tactiles, les smartphones et les ordinateurs portables, dès lors qu’ils peuvent être dotés d'une application permettant de lire des livres numériques.

Avant le coucher

Or on sait que l'utilisation de dispositifs émettant de la lumière avant le coucher constitue un vrai sujet de préoccupation –et ce en raison de l'effet extrêmement puissant de la lumière sur le cycle naturel de sommeil. Un groupe de chercheurs américains de Boston a voulu en savoir plus sur les conséquences de cette nouvelle pratique. Dirigés par Anne-Marie Chang et Charles A. Czeisler (Division of Sleep and Circadian Disorders, Departments of Medicine and Neurology, Brigham and Women's Hospital), ces spécialistes viennent de publier les résultats de l’une de leurs études dans les Actes de l’Académie nationale américaine des sciences (PNAS)⁽¹⁾.

L’on y trouve des confirmations plus que des révélations. Cette même équipe était parvenue à des résultats voisins au début de 2014. Et un autre travail aux conclusions similaires, lui aussi réalisé aux Etats-Unis, avait été publié en 2012.

Rythmes circadiens

Les chercheurs précisent qu’un sondage représentatif de 1508 adultes américains a récemment établi que 90% des Américains ont recours à un type ou à un autre d’appareil électronique plusieurs fois par semaine dans l’heure qui précède leur endormissement. Ils soulignent aussi que différentes preuves s’accumulent montrant  l'impact négatif de ces nouveaux outils sur le sommeil. Une nuisance qui peut être due à la lumière de courte longueur d'ondes émise par les écrans. Ils expliquent enfin que d’autres rapports ont attesté que ces appareils modifiaient les niveaux de mélatonine mais que l’on sait peu de choses quant à leurs effets sur les rythmes circadiens.

Il faut rappeler que chez l'homme comme chez de nombreux animaux l'alternance entre la veille et le sommeil obéit à un rythme d’environ vingt-quatre heures. La lumière y joue un rôle-clé: notre organisme l'associe à l'éveil, tandis que l'obscurité est immanquablement associée au sommeil. Par conséquent des sources trop importantes de lumière (et notamment de «lumière bleue») perturbent notre horloge biologique ainsi que la sécrétion de la mélatonine, une hormone participant à la régulation du sommeil.

Lumière bleue

Les chercheurs américains ont donc comparé (sur douze personnes et durant cinq jours) d’une part les effets biologiques de la lecture d'un livre électronique (avec dispositif émettant de la lumière comme un e-book) et, d’autre part, les effets de la lecture d'un livre imprimé sur papier dans les heures précédant le coucher. Ils montrent que les rythmes circadiens naturels de l'organisme sont interrompus par la lumière de longueur d'ondes courte ou «lumière bleue». Les participants du premier groupe ont mis plus de temps à s’endormir, ils ont réduit leur production de mélatonine mais aussi décalé leur horloge circadienne (de plus d’une heure) et ils ont été somnolents les matins suivants. Les mêmes résultats sont observés lors de l’utilisation d’autres dispositifs, comme les ordinateurs portables, les téléphones cellulaires et d’autres types de moniteurs à lumière bleue électroluminescente.

En résumé, l’usage d’une tablette de lecture, plutôt qu’un livre traditionnel «papier», a pour effet de prolonger le délai d’endormissement, de décaler (en la retardant) l'horloge biologique ainsi que de réduire la vigilance en période d’éveil. C’est là un phénomène d’autant plus important qu’il s’inscrit dans le contexte plus général d’une baisse du temps de sommeil mesurable depuis un demi-siècle –notamment chez les enfants et les adolescents qui souffrent déjà d'un manque de sommeil important.

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(1) Un résumé (en anglais) de la publication des PNAS est disponible ici.