Tennis: conseils pour bien s’y préparer et mieux récupérer

1. Activer le système cardiorespiratoire avant l’effort

Comme avant de nombreux autres efforts, il est important de mettre progressivement en route le système cardiaque et respiratoire avant de jouer au tennis, afin « de faire chauffer la machine » avant l’effort. Un petit footing de trois à cinq minutes peut suffire pour ne pas commencer le jeu à froid.

2. Préparer spécifiquement les zones du corps à risque

Le tennis met les épaules, les coudes, les poignets, les genoux, les chevilles et les hanches à rude épreuve. Idéalement, il faut faire travailler ces différentes parties du corps avant de jouer pour les chauffer et éviter les blessures, par exemple à l’aide d’un élastique pour les membres supérieurs. Bon à savoir: les zones du corps sensibles sont souvent différentes d’un athlète à l’autre. Essayez de sentir les zones qui sont plus fragiles chez vous et de les échauffer correctement.

3. S’étirer et masser après l’effort, mais pas forcément avant

C’est un des grands débats parmi les médecins du sport. Il n’existe pas de preuve scientifique qu’un stretching statique soit utile pour s’échauffer. Il vaut probablement mieux contracter et relâcher les muscles de façon dynamique pour les préparer à l’effort. Par contre, le stretching, bien que décrié, peut être utile après l’effort pour de nombreux athlètes. «Stretcher» quelques heures après l’effort idéalement, voir après un massage si cela est possible, car cela évite d’aggraver les mini-lésions musculaires qui se seraient formées durant l’effort. Les étirements sont par ailleurs particulièrement bénéfiques pour les personnes qui présentent des raideurs musculaires.

4. Un régime personnalisé

Contrairement à de nombreuses idées reçues, il n’existe pas de régime idéal qui soit valable pour tout le monde permettant d’être plus performant au moment de l’effort. Certaines manières de fonctionner marchent pour certains, moins pour d’autres. Au tennis, la nutrition est probablement, par ailleurs, moins importante que pour les sports d’endurance comme le vélo. Deux règles générales toutefois: évitez les régimes extrêmes qui privent votre corps de l’apport de certains nutriments et mangez de façon équilibrée après l’effort pour reconstituer vos réserves.