SOS insomnie: que faire?
En Suisse, trois personnes sur dix sont touchées par l’insomnie. Si ce n’est parfois qu’un mal passager, certains la subissent de façon chronique. S’enclenche alors un engrenage où la fatigue des journées côtoie les nuits en éveil. Pour sortir de cette mauvaise routine, différentes solutions sont possibles.
Que penser des somnifères?
La méthode la plus connue est la prise de somnifères. Ceux-ci se classent en deux catégories. La première est celle des benzodiazépines, qui diminuent l’hyperactivité cérébrale associée à l’anxiété. Ils peuvent donc aider à trouver le sommeil, mais celui-ci est moins réparateur. Ces somnifères doivent être maniés avec prudence, car ils ne s’éliminent que lentement de l’organisme et la nuit ne suffit pas à complètement dissiper leurs effets. Ils provoquent notamment un relâchement des muscles et des pertes de mémoire transitoires. La deuxième catégorie est celle des somnifères de dernière génération. Si leur mode d’action est proche de celui des benzodiazépines, ce sont des hypnotiques purs: ils agissent directement sur le sommeil dont ils déclenchent la machinerie. Leur effet hypnotique étant rapide et de courte durée, ils provoquent moins de somnolence durant la journée.
Au-delà des effets secondaires mentionnés, l’inconvénient de taille de tous les somnifères est la dépendance qu’ils entraînent. Plus on en consomme, plus on s’y accoutume et on doit augmenter la dose pour obtenir les effets désirés. Lorsqu’on arrête de les absorber, on dort encore moins bien qu’auparavant. Ce qui renforce, à tort, l’idée que l’on ne peut se passer d’eux pour avoir de bonnes nuits.
Thérapies et méthodes alternatives
Pour éviter ce risque de dépendance, d’autres solutions s’offrent aux insomniaques. La thérapie cognitivo-comportementale est la plus efficace pour retrouver le sommeil. Cette thérapie permettrait à deux personnes sur trois de vaincre leur insomnie. La première étape du traitement consiste à expliquer ce qu’est le sommeil. La deuxième passe par un changement d’un certain nombre d’habitudes. Pour bien dormir, il est en effet nécessaire de modifier son hygiène du sommeil (voir encadré). Dans son aspect «cognitif», cette thérapie vise à apprendre à surmonter ses inquiétudes et son stress, pour mettre un terme à ces idées fixes qui font le lit de l’insomnie.
Toutes les méthodes permettant de lâcher prise – la relaxation, le yoga, l’auto-hypnose, la sophrologie, etc. – peuvent également améliorer la situation. Les insomnies touchent souvent des perfectionnistes, des personnes qui aimeraient tout contrôler, y compris leurs nuits. Mais plus elles tentent de maîtriser leur sommeil, plus il fuit.
En phytothérapie, certaines tisanes à base de plantes ont un effet hypnotique et peuvent donc aider à s’endormir. Mieux vaut cependant les consommer avec modération, sous peine de devoir se lever pour aller aux toilettes pendant la nuit et de fragmenter son sommeil.
Toutes ces méthodes alternatives ont leur intérêt, mais elles ne suffisent généralement pas à elles seules à surmonter l’insomnie chronique.
Dix conseils simples pour lutter contre l’insomnie
- Couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure. N’allez pas au lit trop tôt: mieux vaut ressentir une légère fatigue avant d’aller se coucher.
- Réservez le lit au sommeil et aux ébats intimes, en limitant les activités non liées au sommeil (télévision, repas, etc.).
- Si vous n’arrivez pas à vous rendormir, livrez-vous à des occupations délassantes jusqu’à ce que vous ayez envie de dormir.
- Si vous avez du mal à dormir, abstenez-vous de faire des siestes au cours de la journée.
- En fin de soirée, ne faites pas d’exercice physique ou intellectuel intense. Cela augmente la température du corps et provoque une excitation qui ne favorise pas le sommeil.
- Prenez vos repas à heures fixes. Le soir, évitez de manger de la nourriture trop lourde. Renoncez aux substances excitantes – café, cola, cigarettes et alcool – et buvez plutôt des tisanes.
- Veillez au confort de vos nuits: évitez de dormir dans un endroit bruyant et privilégiez une température ni trop chaude, ni trop froide dans la pièce.
- Rien de tel que de ruminer et de brasser des idées noires pour perturber le sommeil. Apprenez plutôt à vous relaxer avant d’aller au lit.
- Ne vous inquiétez pas si vous considérez que vos nuits sont trop courtes. Il est préférable d’avoir un sommeil continu et réparateur que de dormir de longues heures.
- Ne prenez des somnifères qu’après l’avis de votre médecin et durant un laps de temps limité. Si vous en consommez déjà, diminuez progressivement les doses.
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Adapté de J’ai envie de comprendre… Le sommeil, de Elisabeth Gordon, en collaboration avec Raphaël Heinzer & José Haba-Rubio, Editions Planète Santé, 2016.
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