Réveils nocturnes: conseils pour se rendormir

De quoi parlons-nous

Certaines personnes souffrent d’insomnie en milieu de nuit: elles parviennent à s’endormir, mais elles se réveillent au bout de quelques heures et peinent ensuite à retrouver le sommeil, si bien qu’elles se réveillent parfois très fatiguées le lendemain. 

Mais qu’est-ce que l’insomnie? «On peut employer ce mot quand le sommeil peine à venir, peine à se maintenir ou que l’on se réveille trop tôt le matin avec un sommeil non récupérateur, entraînant en journée de la fatigue, des problèmes de concentration, des troubles de la mémoire et possiblement de l’irritation», explique le Dr Stephen Perrig, responsable de la Consultation du sommeil aux Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). 

Les réveils en cours de nuit sont normaux quand ils se produisent épisodiquement et que la personne arrive à se rendormir dans la demi-heure. «Mais quand ils se prolongent au-delà de 30 minutes et se répètent pendant trois nuits ou plus par semaine, pendant plus de trois mois, avec des répercussions durant la journée, on peut parler d’insomnie chronique», précise le Dr Perrig. 

Les enjeux

Dans bien des cas, on constate des problèmes anxiodépressifs et du stress, avec éventuellement des comportements défavorables au sommeil (par exemple, horaires décalés, alimentation trop copieuse le soir, utilisation d’écrans au lit, etc.). 

Parfois, l’insomnie est causée par un problème hormonal ou digestif, une affection rhumatismale, de l’asthme ou des apnées du sommeil, par exemple. L’insomnie représente alors le symptôme d’une pathologie nécessitant une prise en charge médicale. Si le problème perdure, il faut consulter. Au-delà de trois mois, l’insomnie est dite chronique et constitue une maladie en soi. 

Il convient de préciser que les troubles du sommeil augmentent naturellement avec l’âge. Si la prévalence de l’insomnie chronique est de 10 à 15% dans la population générale, elle grimpe à 40% après 65 ans. Les personnes âgées ont un sommeil qui devient plus léger, plus court et plus fragmenté, d’où des assoupissements en cours de journée. 

Que faire

En cas de réveil nocturne, deux options: patienter en attendant que le sommeil revienne ou vous lever pour vous occuper un moment, par exemple en buvant une tisane, en écoutant un peu de musique relaxante ou en lisant quelques pages d’un livre (évitez les écrans lumineux!).

Conservez les mêmes heures de coucher et de lever afin de ne pas dérégler votre horloge biologique. Tâchez de pratiquer une activité physique en cours de journée, de préférence le matin et en plein air.

La thérapie cognitivo-comportementale constitue le traitement de premier choix de l’insomnie chronique; le principe consiste à «rapprivoiser» le sommeil en adoptant des comportements qui le favorisent. 

En ce qui concerne les traitements médicamenteux, privilégiez les remèdes à base de plantes, comme la passiflore ou la valériane disponibles en pharmacie sous forme de gélules ou de gouttes. La mélatonine, appelée hormone du sommeil, est une autre option naturelle. Elle existe en comprimés à action prolongée, pour une meilleure efficacité contre les réveils nocturnes. Quant aux somnifères, il faudrait y recourir le moins souvent possible en raison d’un risque d’addiction. Les éventuels problèmes d’anxiété et/ou de dépression doivent être traités en parallèle. 

Il existe une quantité de solutions non médicamenteuses. Par exemple, des applications qui proposent des musiques relaxantes ou de simples sons apaisants pour trouver le sommeil. Il existe aussi des métronomes lumineux: placés sur votre table de nuit, ces petits appareils projettent au plafond, de manière rythmique, des points lumineux sur lesquels vous pouvez calquer votre respiration pour ralentir vos battements cardiaques. 

Autre solution à la mode, les couvertures lestées, appelées ainsi en raison de leur poids (entre deux et douze kilos). Ces édredons remplis de microbilles de verre exercent une pression profonde sur les muscles et les articulations, induisant un effet calmant sur le système nerveux. Si ces couvertures semblent diminuer l’anxiété, elles ne peuvent pas suffire, à elles seules, à traiter une insomnie chronique.