Dormir sans arriver à récupérer: une plainte fréquente

De quoi on parle

Se réveiller le matin avec un sentiment de fatigue est une plainte courante, si courante d’ailleurs que beaucoup de personnes ne pensent même pas à consulter un médecin pour résoudre le problème.

Pourtant, le sommeil non réparateur est une forme d’insomnie. Par insomnie, il faut entendre des difficultés à s’endormir le soir, à se rendormir en cas de réveil nocturne et/ou à dormir suffisamment bien pour se réveiller le lendemain avec la sensation d’être reposé. La gravité de l’insomnie est directement liée à l’intensité des symptômes et plus précisément à l’importance de leurs répercussions sur les activités quotidiennes: fatigue au réveil, somnolence en cours de journée, problèmes de concentration, perturbation de l’humeur, etc.

L’insomnie peut par exemple être induite par une dépression, des douleurs ou de la fièvre. Dans ces cas, elle est dite secondaire. On parle d’insomnie primaire lorsqu’elle n’est visiblement liée à aucun problème de santé précis, mais à des facteurs intrinsèques: tendance à mal dormir depuis l’enfance (terrain génétique), difficultés à lâcher prise au moment de s’endormir, sensibilité particulière au bruit, au stress, etc. Cette forme d’insomnie représenterait 30% de tous les cas chroniques. À noter que la dépression entraîne presque toujours des troubles du sommeil et que ceux-ci sont considérés comme un facteur de risque de dépression.

Toutes formes confondues, l’insomnie concerne entre 15 et 30% de la population. Sa prévalence tend à augmenter avec l’âge: au-delà de 65 ans, 50% des personnes sont touchées, principalement les femmes (28% contre 20% pour les hommes). Chez les octogénaires, l’insomnie est presque deux fois plus fréquente que chez les jeunes adultes (36% contre 19% chez les 15–24 ans). 

Les enjeux

Selon certains sondages, environ 10% des Suisses prennent ponctuellement ou régulièrement des médicaments pour dormir. Ce sont le plus souvent des benzodiazépines. Or leur consommation est problématique à plus d’un titre. Ces substances entraînent non seulement des effets secondaires (problèmes de mémoire, troubles cognitifs), mais aussi une accoutumance, de sorte que les doses doivent être augmentées au bout d’un certain temps pour produire le même effet. De plus, il faut s’attendre à un retour brutal des symptômes à l’arrêt du traitement («effet rebond»). Normalement, ces médicaments ne devraient être prescrits que pour une période de quelques semaines. Leur utilisation pour traiter l’insomnie chronique est donc inappropriée, car il est illusoire de vouloir régler un problème récurrent avec une solution dont l’efficacité est de courte durée.

Il convient également de souligner que l’automédication augmente le risque de complications. Mieux vaut demander conseil à un pharmacien ou consulter un médecin. 

Que faire

Dans tous les cas, il importe de respecter certaines règles d’hygiène de vie. De petites changements peuvent améliorer la situation. Par exemple, s’exposer à la lumière du jour pour favoriser la régulation de notre horloge biologique. En effet, le cycle veille-sommeil est naturellement conditionné par l’alternance du jour et de la nuit, via la production d’une hormone, la mélatonine, dont la sécrétion est stimulée par l’obscurité et inhibée par la lumière.

Parmi les mauvaises habitudes à combattre, citons la consommation de café et d’alcool ainsi que le fait de regarder les écrans le soir, juste avant d’aller se coucher ou au lit.

Les thérapies cognitives comportementales qui associent exercices de «reconditionnement» du sommeil et techniques de relaxation ont démontré leur efficacité.

À notre qu’il n’est pas toujours facile de déterminer si une insomnie est «anormale», car la quantité de sommeil nécessaire varie d’un individu à l’autre, parfois de manière considérable. En outre, ce besoin évolue avec l’avancement en âge, généralement plutôt dans le sens d’une diminution qui peut être compensée par de brefs assoupissements à certains moments de la journée (fragmentation du sommeil). 

Quelques conseils

• Se rappeler que le sommeil vient d'autant plus facilement qu’on le laisse venir, au lieu de s’acharner à le chercher.
• Bannir la télévision et autres écrans de la chambre à coucher.
• Se coucher et se lever à heures régulières.
• Ne se mettre au lit que pour dormir, quand on a sommeil.
• Éviter les somnifères; préférer les alternatives naturelles (par exemple, tisanes calmantes).
• Pratiquer une activité physique régulière, en évitant les efforts violents le soir.
• S’exposer au soleil dès que la météo le permet.
• Éviter les excitants (café, thé), l’alcool et le tabac.
• Choisir un matelas confortable