Faire le plein de vitamines, ce n’est pas difficile
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En principe, en mangeant de manière équilibrée, on évite les carences en vitamines. Facile, non? Le problème est qu’en hiver, les fruits gavés de soleil (et de vitamines) se font rares et que l’offre en légumes de saison tourne beaucoup autour du chou… Heureusement, verdures et fruits surgelés ou en conserve permettent aussi de faire le plein d’aliments vitaminés. Sans oublier que «les produits laitiers, les viandes, les légumineuses, les graines, les huiles végétales ou encore les noix contiennent aussi des vitamines. Il ne faut pas les négliger», explique Sarah Leech, diététicienne chez Teamnutrition à Veyrier et membre de l’Antenne des diététiciens genevois (ADIGE).
De la couleur dans l’assiette
Pour rappel, les vitamines sont des micronutriments, au même titre que les oligoéléments, dont le corps a besoin en faibles quantités. Les besoins journaliers s’expriment en microgrammes. «Pour éviter les carences, il faut mettre de la couleur dans l’assiette. Chaque couleur de fruit ou de légume apporte des vitamines différentes. Il faut également faire attention au mode de cuisson, car ces micronutriments sont assez fragiles. La cuisson vapeur est celle qui les préserve le mieux, alors que cuire à haute température et pendant longtemps détruit les vitamines», poursuit l’experte.
Vitaminez votre mousse au chocolat!
On peut aussi faire le plein de vitamines et d’oligoéléments en mangeant une mousse au chocolat noir. Pour cela, réalisez votre recette de mousse préférée (idéalement pas trop sucrée) en prenant un chocolat avec une teneur en cacao d’au moins 70% (il contient une ribambelle d’antioxydants, mais aussi du fer, du zinc, du cuivre, du manganèse, etc.). Préparez un coulis de framboises (en cette saison, optez pour les surgelées) en les faisant cuire dans une casserole avec un peu d’eau et en mixant le tout pour obtenir un liquide peu dilué. Servez la mousse avec le coulis et ajoutez quelques morceaux de mangue décongelés. Vous obtenez un dessert gourmand riche en vitamines C, B1, B2, B6 et A!
En hiver, les soupes à base de légumes mixés sont un moyen simple de varier les sources de vitamines. Attention toutefois à bien garder l’eau de cuisson, car les vitamines dites hydrosolubles (lire encadré) migrent dans celle-ci. Les jus de légumes ou de fruits frais faits minute représentent une bonne alternative. Ceux vendus dans les magasins ne contiennent plus beaucoup de vitamines, certaines étant dégradées par la lumière. Manger un fruit en collation plutôt qu’une viennoiserie permet aussi de faire le plein de vitamine C, entre autres. «Le persil, les brocolis et les poivrons rouges sont très riches en vitamine C. Il est facile de les intégrer dans les recettes. Quant aux fruits, je conseille de manger la peau, qui renferme la plupart des vitamines et des fibres», poursuit Sarah Leech.
Éviter la carence en… soleil!
En hiver, la carence la plus fréquente est celle en vitamine D, utile notamment pour la minéralisation des os. Elle est présente par exemple dans les poissons gras, le jaune d’œuf, ou les morilles. Le rayonnement solaire est indispensable pour qu’elle soit synthétisée par l’organisme. «Selon un rapport de l’Office fédéral de sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires, les carences les plus fréquentes dans la population suisse sont celles en vitamines D, B5 et B9. À cela s’ajoutent celles en oligoéléments, tels que le magnésium, le calcium, l’iode et le fer chez les femmes», explique Stéphanie Foglietta-Dreyfuss, diététicienne spécialisée en santé féminine à Lausanne. B5 et B9 (acide folique) sont respectivement utiles au bon fonctionnement du système nerveux et pour le renouvellement cellulaire. On trouve la B5 dans les produits d’origine animale et la B9 dans les légumes vert foncé et le riz, entre autres. «Les personnes qui se privent d’une catégorie d’aliments risquent d’être carencées. Le manque de calcium par exemple est souvent dû à une moins grande consommation de produits laitiers, mais on peut en trouver dans les légumineuses et les oléagineux. L’iode se trouve quant à lui dans les produits de la mer, mais il est aussi ajouté dans le sel de cuisine», poursuit la spécialiste.
Quant au magnésium, les graines et les noix en sont riches. Le fer se trouve dans les viandes rouges, mais aussi dans les légumineuses et dans certains légumes. «Pour éviter les carences, il est préférable de manger des produits bruts que des mets ultratransformés», précise Stéphanie Foglietta-Dreyfuss.
Côté femmes
Les besoins en vitamines varient tout au long de la vie et c’est d’autant plus vrai pour les femmes. À la puberté, les adolescentes sont plus à risque de carence que les garçons, notamment à cause de la survenue des règles et de conduites alimentaires à risque. «Les vitamines D et B9, le fer, ainsi que le calcium et l’iode sont particulièrement importants à cette période», poursuit la spécialiste. La prise d’une contraception orale est associée à des carences possibles en vitamines B2, B6 et B9, mais aussi C et E, sans oublier certains oligoéléments. Pendant la grossesse et l’allaitement, tous les besoins sont augmentés et la complémentation est recommandée. Enfin, lorsque survient la ménopause, les besoins en vitamine D augmentent.
Les compléments vitaminiques n’augmentent pas l’immunité
«Un adulte en bonne santé et qui mange de tout n’a pas besoin de prendre de compléments vitaminiques. Que l’on soit grippé ou à titre préventif avant l’hiver, cela ne sert à rien», explique la Dre Vanessa Kraege, vice-directrice médicale au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV). Elle a mené une étude sur l’intérêt d’une supplémentation vitaminique pour améliorer l’immunité[1] dont les résultats ont démontré que celle-ci n’avait aucun effet chez les personnes en bonne santé. Inutile donc de se gaver de pastilles effervescentes dès les premiers frimas. D’autant qu’il y a deux types de vitamines. Celles qui se dissolvent dans l’eau (hydrosolubles) – la C et celles du groupe B –et celles présentes dans les graisses (liposolubles) – A, D, E et K. «Les hydrosolubles consommées en excès sont d’abord éliminées par les urines. En revanche, les liposolubles sont stockées dans les graisses corporelles et le foie, et à de fortes concentrations peuvent être toxiques», précise Vanessa Kraege.
Alors que faire pour stimuler son immunité? «L’activité physique est un excellent moyen de rester en bonne santé. Seuls les adultes réellement carencés en certaines vitamines ou les femmes enceintes doivent prendre des suppléments ciblés prescrits par un professionnel», poursuit la médecin. Et son collègue, le Pr Pedro Marques-Vidal, épidémiologiste au Service de médecine interne du CHUV et co-auteur de l’étude, de conclure: «Les fruits et légumes ne sont pas que des pourvoyeurs de vitamines. Ils contiennent des fibres et interagissent également avec d’autres substances afin d’augmenter l’absorption de certains nutriments ou de la limiter. Ils ne peuvent être remplacés par des compléments.»
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Paru dans Le Matin Dimanche le 24/03/2024
[1] Grivat B, Marques-Vidal P, Kraege V. Vitamin supplements: Are they associated with immune status? Clinical Nutrition ESPEN. 2024;60:102-108. Disponible sur : ww.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457724000135
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