Faim et satiété: l’important est de s’écouter

La faim est une sensation physique qui indique que l’organisme commence à manquer d’énergie. Elle se manifeste par une sensation de «creux» à l’estomac, des gargouillis, voire de l’irritabilité. Elle apparaît en principe toutes les trois à quatre heures. Manger lorsqu’on a faim permet de respecter ses besoins physiologiques.

Le rassasiement, lui, apparaît tout simplement lorsque la faim disparaît. Manger à satiété signifie donc manger suffisamment, mais pas trop. En d’autres termes, on mange à satiété lorsqu’on sort de table en ayant l’estomac satisfait et en ressentant une forme de bien-être. A l’inverse, avoir une sensation d’estomac lourd ou distendu après un repas est le signe que le corps a reçu plus de nourriture qu’il n’en avait besoin.

Les aliments qui favorisent la sensation de satiété? Principalement ceux riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes en particulier. Cette sensation apparaît environ 20 minutes après le début du repas: pour manger selon vos besoins physiologiques, prenez donc votre temps!

Collations et grignotages

Manger équilibré et en fonction de sa faim et de sa satiété est le meilleur moyen de se sentir bien et de maintenir un poids favorable à sa santé. L’idéal pour respecter ces sensations alimentaires est de manger trois repas principaux par jour et, éventuellement, des collations.

Ces dernières sont toutefois à différencier des grignotages. Les collations doivent être prises dans des conditions semblables aux repas (c’est-à-dire lorsqu’on a faim, à horaires réguliers, assis à table, sans faire d’autre activité). Les grignotages, en revanche, consistent en l’ingestion de petites quantités d’aliments de manière étalée dans le temps, souvent sans rapport avec la sensation de faim, dans un lieu non prévu pour manger et/ou en faisant autre chose. La différence entre collations et grignotages ne dépend donc pas du type d’aliment consommé mais bien de la manière de manger. Vous l’aurez compris, les collations —contrairement aux grignotages!— peuvent tout à fait faire partie des habitudes alimentaires saines.

Bien manger en tout temps

Il est possible de manger équilibré et à satiété même en mangeant au restaurant ou à la cantine. Les plats du jour contiennent généralement des légumes, des féculents et des protéines, respectant ainsi les trois sources principales d’un repas. En revanche, l’équilibre des portions n’est pas toujours idéal. N’hésitez pas à commander une salade en entrée ou à demander une portion de légumes de la taille d’une demi-assiette en complément. Vous pouvez privilégier les établissements qui affichent le label «Fourchette verte», puisqu’ils ont souscrit à une charte de qualité qui concilie justement plaisir et santé dans l’assiette dans des proportions équilibrées. Ceci dit, en tant que client, vous avez aussi le droit de suggérer au restaurateur qui ne suit pas ce label d’adapter les quantités, voire –thème récurrent pour les familles fatiguées des nuggets-frites et autres pâtes sauce bolognaise– de tenter d’influencer la carte des menus enfants. Cela tant dans la variété des propositions que des quantités, adaptées aux plus jeunes. Et laissez tomber votre bonne éducation: si vous n’avez plus faim, ne terminez pas votre assiette. Et pourquoi pas, demandez à emporter les restes!

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Sources:

- * Aux Editions Planète Santé: Bien manger pour ma santé. Autour du monde (2016); Bien manger pour ma santé. Guide pratique pour une cuisine équilibrée (printemps-été et automne-hiver) (2014).

- Paru dans le magazine Planète Santé N°25, mars 2017.