Manger mieux, sans sacrifier le plaisir, c’est possible!
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Qui dit nouvelle année, dit bonnes résolutions. Et après les excès de table des fêtes, nombreuses sont les personnes qui souhaitent arrêter les pâtisseries, les chips ou la charcuterie. Malheureusement, lorsque les résolutions sont trop éloignées des habitudes, elles passent rarement le cap du mois de février. Améliorer la qualité de son assiette sans renoncer aux aliments que l’on aime est toutefois possible. «Pour mieux manger, il faut envisager les changements sur le long terme et pas uniquement après les fêtes. Les habitudes alimentaires s’appuient sur une multitude de paramètres à la fois culturels, émotionnels, familiaux, etc. Pour modifier quelque chose dans son alimentation, il faut déjà comprendre les raisons qui poussent à consommer tel aliment plutôt qu’un autre», explique Aurélien Clerc, diététicien à l’Hôpital fribourgeois (HFR).
Attention aux sucres libres
Tout le monde s’accorde à dire que nous consommons trop de sucres. Il est vrai que les produits sucrés sont faciles d’accès, souvent peu onéreux et à disposition partout et à toute heure. «Lorsque vous sortez tard du travail et que vous êtes dans une gare, ce n’est pas simple de trouver un encas sain», déplore Aurélien Clerc, diététicien à l’HFR. Attention cependant à ne pas diaboliser les sucres. Le spécialiste détaille: «Les fruits contiennent naturellement du fructose, mais ce ne sont pas eux qu’il faut éliminer lorsque l’on souhaite réduire sa consommation de sucre. Par contre, le fructose concentré ajouté dans les pâtisseries industrielles, par exemple, est clairement néfaste pour la santé. Ce sont ces sucres dits "libres" qu’il faut essayer de limiter.» Ce terme englobe les sucres ajoutés, y compris le miel, ou ceux naturellement présents dans les jus de fruits, notamment. Ils sont problématiques car ils sont directement métabolisés, entraînant un pic de glycémie (taux de sucre dans le sang). Lorsque la glycémie baisse, le corps réagit par une demande de sucre et le cercle vicieux commence… Ce phénomène ne se produit pas lorsque l’on mange un fruit entier car les fibres et les autres composants qu’il contient ralentissent la métabolisation du sucre.
Le spécialiste donne quelques astuces faciles à appliquer, repas après repas: «Penser à mettre systématiquement trois composants dans son assiette est un premier pas vers une alimentation équilibrée. À savoir: une source de protéine, un féculent complet et des légumes. Limiter la consommation de viande rouge, favorisant les maladies cardiovasculaires et certains cancers, fait partie des recommandations que je fais aux patients, tout comme celle d’éviter les aliments transformés et les sucres libres (lire encadré, ndlr).»
Du muscle et du plaisir
Dominique Truchot-Cardot, médecin nutritionniste responsable du Source Innovation Lab à la Haute École de la santé La Source, insiste par ailleurs sur l’inutilité des régimes: «Les privations entraînent de la frustration et cela aboutit à des fringales et à une reprise de poids. Le cerveau a besoin de se faire plaisir et manger fait partie de ce qui lui apporte du réconfort. Il est donc important de trouver d’autres moyens de sécréter de la sérotonine et des endorphines (des hormones qui agissent positivement sur l’humeur, ndlr). L’activité physique, l’écoute de la musique, des moments entre amis sont de bons exemples. Les marches en forêt font également du bien, au corps comme à la tête. Par ailleurs, en bougeant, l’organisme développe des muscles, ce qui augmente le métabolisme.»
Que cela soit dans le cadre d’un régime ou pas, bannir totalement un mets que l’on aime ne sert à rien. Léah Davister, diététicienne chez TeamNutrition et membre de l’Antenne des diététiciens genevois (ADiGe), explique: «Une personne qui adore les pâtisseries ne doit pas s’en priver, mais plutôt essayer de diminuer la fréquence à laquelle elle en mange. Je propose à mes patients de choisir une portion de la taille de la paume de la main et de la manger en pleine conscience, donc calmement et en mâchant lentement. Cela permet de faire durer le plaisir tout en évitant d’être frustré. Autre piège: se priver pendant cinq jours de ce que l’on aime pour se lâcher totalement le week-end. Cela n’est pas productif dans une optique d’équilibrer son alimentation. Sans oublier que, parfois, les envies répondent à un besoin émotionnel. Il est important d’apprendre à les identifier.» Aurélien Clerc ajoute: «Il faut se fixer des objectifs modestes et en lien avec son mode de vie, afin qu’ils soient atteignables. La planification des repas, par exemple, aide à mieux équilibrer son assiette.»
Choisir des aliments bruts que l’on cuisine soi-même permet d’avoir le contrôle sur la quantité de sel, de sucres libres ou de gras que l’on consomme. «Pour diminuer le sucre dans les desserts, on peut utiliser de la cannelle ou des essences de vanille, entre autres. Même astuce pour les plats salés: en aromatisant avec des herbes, de l’ail ou de l’oignon, on sale moins», conclut Léah Davister.
Du chocolat au cadmium et du thon au mercure
Régulièrement, les médias se font l’écho de contaminations inquiétantes de certains aliments par des métaux lourds ou d’autres polluants dangereux pour l’organisme. Comment se nourrir sans s’intoxiquer? Dominique Truchot-Cardot, médecin nutritionniste responsable du Source Innovation Labà la Haute École de la santé La Source, précise: «Varier notre alimentation et ne pas consommer toujours les mêmes produits est suffisant pour éviter d’accumuler trop de toxiques.» Le thon est un poisson gras et riche en oméga 3, ces acides gras bons pour la santé cardiovasculaire. Le hic, c’est qu’il contient également du mercure, parfois à des concentrations problématiques. Léah Davister, diététicienne chez TeamNutrition et membre de l’ADiGe, remarque: «D’autres poissons riches en oméga 3, comme les sardines, le hareng ou les anchois, accumulent moins de mercure que le thon. Ils sont donc une bonne alternative.» Tout comme les amandes et les graines de lin, qui sont par ailleurs riches en fibres.
Récemment, certains chocolats noirs de la marque Lindt ont été cloués au pilori à cause de leur teneur en plomb et en cadmium. Peu sucré et riche en précieux tanins, ce type de douceur jouit pourtant d’une bonne réputation en raison de ses vertus. Mais pour Aurélien Clerc, le vrai problème de notre alimentation moderne est ailleurs: «Aujourd’hui, la population ne mange pas assez de fibres, ce qui est bien plus néfaste pour la santé que les contaminants. Les fibres ont de multiples fonctions favorables comme la santé du microbiote intestinal, le rassasiement ou encore l’inhibition de l’absorption de certains éléments comme le cholestérol.» Manger des fruits et des légumes variés ainsi que des céréales complètes a un réel impact positif sur l’organisme. Et tant pis (ou presque…) si, de temps en temps, on mange du mercure avec son vitello tonnato!
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Paru dans Le Matin Dimanche le 19/01/2025
