Dites-moi ce que vous mangez, je vous dirai… si c’est bon pour la santé

Il y a les tentations. La publicité. L’abondance des produits vendus dans les supermarchés. Il y a aussi cette multiplicité de conseils sur comment et que manger. Dans ce contexte, il est difficile de trouver ses repères et d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Et pourtant, la question est capitale. Selon le Dr Dimitrios Samaras, médecin consultant à l’unité de nutrition des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG), «la santé, le bien-être et la prévention des maladies liées au vieillissement sont à 90% liés à notre mode de vie, dont l’alimentation et l’activité physique sont les piliers».

Une alimentation saine présente de multiples bienfaits. Elle agit contre le surpoids, l’obésité, l’hypertension, le diabète, l’hypercholestérolémie, mais aussi la dénutrition. De quels composants nutritionnels notre corps a-t-il besoin? Quels aliments représentent une menace pour notre santé? A quoi ressemblera la nutrition de demain? C’est à ces questions majeures que les spécialistes des HUG, le Pr Jacques Philippe et les Drs Dimitrios Samaras et Zoltan Pataky ont bien voulu répondre dans notre dossier.

Le sucre qui nous rend accro

Les sucres (ou glucides) constituent notre principale source d’énergie. «Lorsque cet apport en énergie dépasse nos besoins, le surplus est stocké par le foie et les muscles sous forme de glycogène, et dans la graisse corporelle sous forme de tissu adipeux», explique le Pr Jacques Philippe, responsable de l’unité d’endocrinologie, diabétologie et nutrition des HUG. On a longtemps pensé que leur effet sur la santé était moins important que celui des graisses. Les épidémies mondiales de diabète et d’obésité nous prouvent aujourd’hui le contraire. C’est un fait: notre consommation moyenne de glucides est supérieure à nos besoins. Or, on doit être attentif à l’équilibre entre les apports et la dépense énergétique: «Une alimentation riche peut être compensée par une augmentation de l’activité physique», rappelle le spécialiste. En plus de la quantité de sucre, il est de plus en plus clair que le type de glucides ingéré a aussi un impact important sur l’organisme, chacun ayant son métabolisme propre. Notamment, un excès de fructose augmente le taux de lipides dans le sang, ce qui n’est pas le cas du glucose seul.

Dans les sodas, mais aussi dans des aliments plus inattendus (pizzas, viennoiseries, etc.), l’industrie alimentaire ajoute –les fameux sucres cachés– du sirop de glucose enrichi en fructose. Son pouvoir sucrant supérieur au simple saccharose (sucre de table) et son caractère addictif important donnent envie d’en consommer davantage, et font de lui un acteur majeur de l’épidémie mondiale d’obésité.

Les protéines végétales, ces oubliées

Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Elles sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques (enzymatiques, hormonaux, immunitaires, etc.) et participent au fonctionnement de nos cellules et au renouvellement des tissus. Elles sont constituées d’un assemblage d’acides aminés, qui sont digérés, puis utilisés par le foie et les muscles pour produire leurs propres protéines.

Dans l’alimentation, on trouve des protéines dans les produits d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais pas seulement. On en trouve aussi dans les végétaux, tels que les légumineuses et les céréales complètes. Certes, les protéines animales renferment les neuf acides aminés qui nous sont essentiels. Mais en variant les différentes sources de protéines végétales et en les associant, nous pouvons aisément combler nos besoins. Sans compter qu’en privilégiant les protéines d’origine végétale, on réduit par la même occasion notre consommation de graisse animale, qui favorise les maladies cardiovasculaires.

Les graisses, un univers complexe

Les graisses (ou lipides) jouent un rôle essentiel, puisqu’en plus d’être une source importante d’énergie, elles sont des constituants clés des cellules et du tissu cérébral. Elles sont de plus nécessaires à l’élaboration des hormones et à la synthèse des vitamines. Les lipides peuvent être stockés dans le tissu adipeux pour des besoins futurs. Mais surtout, l’apport lipidique a une influence dans la survenue ou non des maladies cardiovasculaires. En jeu il y a bien sûr la quantité, mais aussi la qualité des graisses qu’on consomme. Or, cette question est très complexe. En bref, il est conseillé de privilégier les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés au détriment des saturés.

Mais prenons l’exemple du beurre. Il est en grande partie composé de graisses saturées et devrait donc être ingéré avec modération. Cela dit, il vaut mieux consommer du beurre plutôt que de la margarine, lorsqu’elle est fabriquée à base d’huile de palme. De même, il est meilleur pour la santé de manger des mets cuisinés avec du beurre que des produits industriels préparés avec cette même huile de palme. Car cette dernière favorise le dépôt graisseux à l’intérieur des vaisseaux sanguins et augmente ainsi le risque cardiovasculaire.

Pour ce qui est des huiles, c’est l’huile d’olive, surtout composée d’acides gras monoinsaturés, qui devrait avoir notre préférence. De nombreuses études épidémiologiques ont montré ses bienfaits sur la santé, bien qu’on ignore encore exactement pourquoi. L’huile de colza et l’huile de lin, riches en acide gras polyinsaturés, sont aussi des huiles saines. En revanche, il vaut mieux avoir la main légère sur l’huile de tournesol et l’huile d’arachide. Un autre conseil avisé est de renoncer à toutes les graisses hydrogénées (présence indiquée sur les étiquettes avec la mention «partiellement hydrogénée» ou «totalement hydrogénée»). L’hydrogénation est un procédé industriel qui allonge la durée de conservation des produits. Mais ses effets sur la santé sont néfastes, en particulier pour le système cardiovasculaire.

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