Vous voulez vous mettre au sport? Marchez!

Comme le veut la ritournelle: «1, 2, 3, 4, 5 kilomètres à pied, ça use les souliers». Usante pour les chaussures, la marche présente, en revanche, de nombreux avantages pour la santé. D’abord, elle est l’une des activités physiques les plus simples à pratiquer. Elle n’exige ni matériel ni savoir-faire particulier et s’intègre très facilement dans la vie quotidienne. Peu traumatique, douce pour les articulations, elle convient à tous, quels que soient l’âge, le niveau d’entraînement ou l’état de santé. Autre avantage: elle comporte très peu de contre-indications, «à moins de présenter des problèmes locomoteurs très sérieux touchant les genoux, les pieds ou les chevilles, par exemple», précise le Dr Mathieu Saubade, médecin-chef de clinique au Centre de médecine du sport du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) et responsable de la consultation «Conseils en activité physique» à la Policlinique médicale universitaire (PMU), à Lausanne.

La marche est même une activité idéale pour les plus sédentaires qui souhaitent se reconditionner physiquement, à condition de le faire par périodes d’au moins 10 minutes. Se déplacer à pied plutôt qu’en voiture ou en transports publics offre déjà des bénéfices pour la santé. «Une étude japonaise a montré une diminution des risques cardiovasculaires chez les personnes qui se rendaient à pied à leur travail en comparaison de celles qui marchaient moins», décrit Davide Malatesta, maître d’enseignement et de recherche à l’Institut des sciences du sport de l’Université de Lausanne (ISSUL).

Une meilleure endurance

On pourrait penser que la marche n’est pas un exercice suffisamment exigeant pour améliorer la santé. Erreur! Elle aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, et ce à plus d’un titre. Pour commencer, «elle est particulièrement indiquée chez les personnes –souvent les seniors– qui souffrent d’hypertension. Pourquoi? Parce que marcher a des effets positifs sur la rigidité artérielle. Les vaisseaux sécrètent des substances à effet dilatateur», explique Grégoire Millet, professeur en physiologie de l’exercice à l’ISSUL. Ensuite, on observe grâce à la marche une diminution du risque de diabète et d’obésité. Elle réduit également le taux de mauvais cholestérol et améliore la réponse métabolique chez les personnes diabétiques et insulinodépendantes.

Bénéfique pour les muscles et les os

Lorsqu’on pose son pied sur le sol, qu’on le fléchit et le déroule, on fait surtout travailler les muscles inférieurs, en particulier les fessiers, les ischio-jambiers (partie arrière des cuisses), les quadriceps (partie avant des cuisses), les extenseurs du genou, les triceps (mollets) et les muscles plantaires (au niveau du pied). Les muscles de l’abdomen sont aussi sollicités, notamment pour le maintien de la stabilité entre le haut et le bas du corps. Pour mobiliser les parties supérieures (bras) et augmenter la dépense énergétique globale, les spécialistes conseillent d’utiliser des bâtons (Nordic walking) ou de prendre en main des poids légers.

Le squelette aussi profite de la marche, comme l’explique Grégoire Millet: «L’impact du pied avec le sol provoque des vibrations qui renforcent les os, ce qui est particulièrement intéressant pour les femmes souffrant d’ostéoporose». Chez les seniors, la marche stimule l’équilibre et diminue le risque de chute: «La vitesse de marche est même un indicateur de bonne santé à l’âge avancé. Plus la démarche d’une personne est assurée, meilleure est sa santé», indique Mathieu Saubade.

Cerise sur le gâteau, marcher, comme n’importe quelle activité physique, est bon pour le moral: «C’est le meilleur antidépresseur qui soit!», confirme Grégoire Millet. Divertissante, elle fait traverser des paysages et reconnecte à l’environnement.

La mise en pratique

Ces multiples effets sur le corps et le psychisme dépendent bien sûr de l’intensité, du rythme et de la fréquence propres à chacun. Mais si on veut vraiment améliorer son endurance, son système musculaire et osseux, réduire les risques de maladies et de dépression, il faut pratiquer la marche avec une certaine énergie: selon l’Organisation mondiale de la santé, au minimum 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée sont nécessaires, ou 75 minutes si l’intensité est soutenue.

Mais l’important est de commencer à son rythme. La «vitesse préférentielle», comme l’appellent les spécialistes, est celle qu’on peut tenir sur la durée, sans trop se fatiguer. Pour un adulte en bonne santé, on l’estime à environ 4,8-5 km/h. Pour des effets plus nets sur la santé, on passera à une vitesse de marche rapide, entre 5,5 et 6,5 km/h environ, allure qui provoque un essoufflement et demande plus d’énergie.

Pour Mathieu Saubade, tout l’intérêt de la marche réside dans le fait de pouvoir affiner sa pratique en fonction de sa condition physique et de son état de santé. Pour les personnes souffrant d’obésité ou celles à un âge avancé, il est mieux de commencer par des entraînements courts sur un terrain plat. Progressivement, elles peuvent enchaîner des durées plus longues et varier les séances avec des intervalles plus ou moins rapides.

Pour les personnes chez qui cela reste facile, il faut moduler l’entraînement en empruntant des terrains plus escarpés ou moins réguliers. Par exemple avec la randonnée en montagne, qui est plus exigeante, y compris en termes de préparation (matériel, repérage, victuailles, entraînement, etc.). Mais en n’oubliant pas qu’elle présente plus de risques et nécessite un accompagnement pour les novices.

Quels que soient le contexte et la condition physique, la marche est plus motivante à plusieurs. «La dimension sociale de toute activité physique fait partie de ses bienfaits», note Davide Malatesta. Sinon, se munir d’un podomètre peut renforcer la motivation, surtout chez les débutants. Un minimum de 10’000 pas par jour reste un bon objectif, même si, quand on aime, on ne compte pas!

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Pour en savoir plus:

•   Fédération suisse de marche Swisswalking: www.swisswalking.org
•   Bureau de prévention des accidents (conseils pour la randonnée): https://rando-en-securite.ch/memento-de-la-randonnee-en-montagne/memento-de-la-randonnee-en-montagne

Paru dans Le Matin Dimanche le 08/07/2018.