Tous les secrets d’un bon sommeil

Le sommeil permet de recharger les batteries, mais aussi de consolider les apprentissages et les souvenirs. Mal dormir abaisse la vigilance, les performances intellectuelles et expose à la prise de poids et à la dépression. Le Dr Stephen Perrig, médecin adjoint neurologue au Centre de médecine du sommeil des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG), nous livre ses conseils pour des nuits réparatrices.

Se connaître

Êtes-vous un couche-tôt ou un couche-tard? Un petit (< 7 heures de sommeil) ou un gros dormeur (> 9 heures)? Il n’est pas rare qu’on se fasse une idée fausse de ses besoins de sommeil. Or, il est impératif de les connaître pour les respecter et diminuer l’anxiété face au sommeil. Profitez des vacances pour identifier votre profil: après quelques jours de repos, observez l’heure à laquelle vous ressentez de la somnolence le soir et notez l’heure à laquelle vous vous réveillez spontanément le matin. Les thérapies cognitives et comportementales, très efficaces contre l’insomnie, s’appuient beaucoup sur l’auto-observation et le changement d’habitudes néfastes.

Être régulier

Sachez que plus le sommeil est fragile, plus il est important de se coucher et se lever à des heures régulières, pour synchroniser son cycle veille-sommeil. Une vie rythmée (repas, activité physique) et une exposition suffisante à la lumière sont également bénéfiques. Comme pour les enfants, les rituels peuvent aussi aider à s’endormir.

Se détendre

Trouver des moyens d’évacuer le stress durant la journée est profitable le soir venu. Les différentes techniques de relaxation (sophrologie, training-autogène, autohypnose) et de méditation incitent, chacune à leur façon, à se concentrer sur la respiration et le moment présent. Se focaliser sur les sensations physiques permet de s’éloigner des ruminations mentales qui empêchent le sommeil.

A la fin de la journée, privilégiez des activités relaxantes et évitez celles qui sont très stimulantes, qu’elles soient intellectuelles ou physiques. Faites du sport la journée ou au plus tard trois heures avant d’aller dormir. Eloignez les écrans des tablettes et smartphones. Ils émettent une lumière «bleue» qui retarde la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ou utilisez des filtres de lumière bleue (applications «f.lux» ou «twilight» à télécharger par exemple).

Adapter son alimentation

Un dîner riche en hydrates de carbone faciliterait l’endormissement et augmenterait la part de sommeil profond. Le lait, le kiwi, les cerises et le poisson gras, qui contiennent des nutriments (tryptophane, oméga 3 notamment) impliqués dans la régulation de la mélatonine, amélioreraient aussi la qualité du sommeil.

De façon plus générale, le dernier repas de la journée doit être léger. Car la digestion sollicite le système cardio-vasculaire à un moment où l’organisme doit se mettre au repos.

Evitez les boissons à base de caféine (café, thé, etc.) et le tabac qui sont des excitants. Si vous y êtes sensible, buvez votre dernier café en début d’après-midi. Le soir, préférez une tisane. L’alcool est quant à lui un faux ami: malgré son effet sédatif, il rend le sommeil plus léger et plus fragmenté en fin de nuit. Il entraîne également plus de ronflements, d’apnées du sommeil et de cauchemars.

Dormir dans de bonnes conditions

Une chambre à coucher accueillante, isolée du bruit, que l’on peut obscurcir, sera propice à l’endormissement. Le lit doit être confortable et réservé au sommeil pour en être le déclencheur. Bannissez-y donc toute autre activité (travail, repas). En cas d’insomnie, levez-vous!

Consulter si nécessaire

Si vous avez de la peine à vous endormir ou à vous rendormir durant la nuit, depuis plus de trois mois à raison de trois mauvaises nuits par semaine, parlez-en à votre médecin de famille. De même en cas de fatigue ou de baisse de vigilance durant la journée. Les causes de l’insomnie et ses formes peuvent être multiples.

Ne prenez pas de somnifères sans prescription médicale. Ces médicaments, qui provoquent une dépendance, ne doivent être prescrits que pour une durée limitée et en cas d’insomnie aiguë.

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