La cohérence cardiaque, alliée contre le stress

De quoi parlons-nous?

La cohérence cardiaque correspond à un état que l’on peut atteindre volontairement en adoptant une respiration calquée sur un rythme de six respirations par minute. Le concept est né il y a environ vingt ans aux États-Unis, suite à des recherches en neurosciences. 

Au départ, un constat: même si nous avons l’impression que notre pouls est régulier, avec un nombre moyen de battements par minute relativement stable, il existe en fait des microvariations entre chaque pulsation. «Ces variations sont cycliques: elles augmentent et diminuent progressivement et cette variation globale se reproduit normalement de façon régulière, explique Laurence Vignaux, responsable de la physiothérapie cardiorespiratoire de l’Hôpital de La Tour. Cependant, en situation de stress, les temps varient de façon anarchique et forment une courbe irrégulière, hérissée de pics.» 

La cohérence cardiaque est une méthode qui propose d’apprendre à ventiler doucement pour harmoniser ces variations. L’expérience montre qu’il est possible de s’entraîner à atteindre plus facilement et plus longtemps cet état d’équilibre dans une optique de bien-être. Les bienfaits sur la gestion du stress, en particulier, ont été mis en lumière par l’institut scientifique américain à but non lucratif HeartMath et relayés en France par le médecin David Servan Schreiber. 

Les enjeux

Parfois présentée comme une technique d'autorégulation du système nerveux autonome, duquel dépend le contrôle de nombreux phénomènes physiologiques (comme le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et la tension artérielle), la cohérence cardiaque est une méthode simple qui ne demande pas d’investissement financier particulier pour débuter. 

De nombreuses personnes témoignent régulièrement de ses bienfaits, si bien qu’elle est couramment proposée dans la pratique clinique pour combattre le stress et l’anxiété, notamment. En effet, cette respiration régulière est supposée favoriser une meilleure gestion de la tension nerveuse, via le contrôle du rythme cardiaque. L’amélioration du sommeil serait souvent l’un des premiers bénéfices observés. Diverses études suggèrent que cette méthode présente également une certaine efficacité contre la dépression, l’hypertension et les douleurs cervicales liées au stress, notamment.[1]

De plus, on observerait un effet positif sur les capacités de concentration, le contrôle de soi et certaines fonctions cognitives. Ainsi, une étude menée sur une quarantaine de pilotes d’avion de chasse a montré, lors d’entraînements sur des simulateurs de vol, que les participants effectuaient de meilleures performances et expérimentaient moins de frustration grâce à la pratique de la cohérence cardiaque.[2] Par ailleurs, une étude a révélé que les moines bouddhistes zen expérimentés ont davantage tendance à atteindre un état de cohérence cardiaque.[3] 

Que faire

Concrètement, la méthode propose de s’entraîner à respirer 6 fois par minute pendant 3 à 5 minutes, avec à chaque fois une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes également. «Mais le simple fait de penser à quelque chose d’agréable ou de ralentir sa ventilation permet déjà d’harmoniser les variations cardiaques», précise la physiothérapeute Laurence Vignaux.

Certains préconisent de pratiquer trois fois par jour, soit 9 à 15 minutes par jour, en commençant au lever du lit, pour répéter l’exercice à midi et le soir avant le coucher, en choisissant un endroit calme.[4] La position allongée n’est pas recommandée. Mieux vaut rester assis, le dos bien droit, tout en essayant de se décontracter. 

Les personnes qui ont du mal à respecter un rythme régulier en cours d’exercice peuvent utiliser une horloge électronique avec trotteuse, minuterie ou alarme. Il existe également des applications téléchargeables spécialement conçues à cet effet, ainsi que de petits appareils que l’on peut poser sur une table de chevet et qui projettent au plafond des sons lumineux sur lesquels il suffit de caler sa respiration. On peut aussi tout simplement dessiner des vagues ou des nuages sur une feuille de papier, en respirant toujours au même moment – par exemple, quand le crayon monte ou revient au point de départ. 

À noter qu’il existe des applications de biofeedback pour mesurer la variabilité cardiaque. Couplées à un mini-capteur à placer à l’extrémité d’un doigt, elles permettent d’enregistrer la fréquence cardiaque en temps réel et de visualiser l’effet des exercices de respiration sous la forme d’une courbe.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22339103/

Voir aussi : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833499/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395228/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18807175/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21365308/

[2] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-39354-9_19

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10593633/

[4] https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/exclusivites-mon-equilibre/coherence-cardiaque

Voir aussi : https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque