Covid-19: «Pour votre santé mentale, gardez le contrôle et méditez!»

Elle dure, cette pandémie. C’est probablement l’aspect de la crise sanitaire qui pèse le plus sur notre santé mentale: même si l’espoir d’un vaccin se concrétise, le bout du tunnel est encore loin. On nous parlait pourtant d’une seule vague. Une montée, une descente et puis la vie recommence comme avant. Que la pandémie dure, nous nous y attendions, c’est vrai. Inconsciemment, pourtant, nous espérions qu’il ne s’agisse que d’un mirage. La situation actuelle nous réveille de tout rêve. Mais surtout, les incertitudes grandissent comme une tache d’huile sur une nappe blanche. Un tiers des patients ont des séquelles à long terme. Le pronostic en cas de maladie devient de moins en moins clair. Et le pire: face à ce désordre, nul ne sait clairement où on va. «Ce n’est pas comme dans une guerre, explique Guido Bondolfi. Dans ce cas, les troubles psychiques baissent, car nous sommes entièrement mobilisés pour notre survie. Là, la pandémie est partout, nous subissons, nous sommes coincés sans véritablement pouvoir agir.» C’est ce qui engendre le stress selon le psychiatre genevois, spécialiste de méditation de pleine conscience. Pour autant, si la situation est difficile à bien des égards, il nous livre quelques pistes pratiques pour faire face.

Gardez ses habitudes coûte que coûte

Il existe, en psychologie, une donnée bien connue et très étudiée: plus une personne a un sentiment de contrôle dans sa vie, mieux il se porte. Dans «La Vie est Belle» de Roberto Benigni, Guido Orefice, un juif italien est déporté avec son fils dans un camp de concentration. Pour éviter l'horreur à son fils, Guido lui fait croire que les lois du camp sont en réalité un jeu dont le but serait de gagner un char d'assaut.  «Dans cette métaphore poétique, Benigni crée l’illusion du contrôle dans une situation où aucun contrôle n’est possible, explique Guido Bondolfi. Face à la pandémie, toutes proportions gardées, nous sommes un peu dans la même situation. Il y a très peu de marge de manœuvre. Le sentiment de contrôle que nous avons sur notre vie a disparu.» Pour le psychiatre genevois, une des mesures à prendre pour se sentir mieux dans cette situation est d’essayer de reprendre la main sur les affaires de notre vie du mieux que l’on peut. «Il faut essayer de maintenir un rythme de vie aussi normal que possible, détaille le professeur des Hôpitaux universitaires de Genève. Dans la mesure du possible, ne pas trop changer les habitudes. Ainsi, si on doit télétravailler, il vaut mieux se lever comme à l’accoutumée et ne pas passer à des horaires totalement déstructurés, où on lève et où on travaille très tard, car cela ajoute encore au désordre ambiant.»

Maintenir les contacts tout en se réservant des plages à soi

Autre point important selon Guido Bondolfi: maintenir les contacts en utilisant les nouvelles technologies. «Ce n’est pas pareil avec les distances et en virtuel, commente-t-il. Mais nous sommes des animaux sociaux. Même si cette sociabilité est un brin factice, il faut entretenir nos liens et continuer de les ritualiser tant bien que mal.» Cela dit, nous ne sommes pas tous égaux face au stress et au sentiment d’enfermement que crée la pandémie. À cause de nos histoires individuelles et de nos parcours de vie. Or, le drame avec le COVID-19, c’est que tout le monde est confronté à la même situation de privation et qu’il est impossible, à l’avance, de déterminer qui va bien y faire face et qui va sombrer mentalement. «Certains profils psychologiques supportent moins bien que d’autres le fait d’être coincés, confirme Guido Bondolfi. Des couples fonctionnent par exemple dans une dynamique de savant équilibre entre le besoin de se sentir protégé par un partenaire et celui de se sentir indépendant.» Avec le confinement, maintenir ce type d’osmose est très compliqué et nombre de couples «pètent les plombs» pour parler couramment. «C’est pour ça que dans les couples comme de manière individuelle, conseille encore le psychiatre genevois, il faut essayer de trouver des moments pour être seul, des plages pour soi.»

En famille, savoir se dire «stop»

De la même façon que dans le couple, la promiscuité peut avoir des conséquences néfastes sur la santé des familles. Avoir des relations récurrentes avec les mêmes personnes n’est pas toujours facile. C’est un phénomène inhérent à la promiscuité: on est replié sur soi-même, ce qui peut faire naître des tensions qui deviennent rapidement insupportables. Des détails peuvent rendre la situation explosive. Une solution selon Guido Bondolfi: utiliser un mot-clé interne au cercle familial pour que tout le monde reconnaisse que la situation dégénère et que les choses vont trop loin. Savoir dire «stop» pour que la tension baisse et que la vie familiale reprenne sur des bases saines.

Pour les jeunes, ne pas hésiter à appeler à l’aide

S’il y a bien un groupe de population pour lequel la crise sanitaire est dramatique d’un point de vue de la santé mentale et du développement, ce sont les jeunes. «Ils sont en pleine dynamique d’exploration sociale, observe Guido Bondolfi. Remplacer cette phase de découverte par une utilisation hypertrophiée des médias et des réseaux sociaux pendant une période prolongée peut avoir des effets néfastes à long terme.» Plusieurs études semblent ainsi indiquer que le taux de suicide et de dépression est plus important chez la génération des «digital natives» à cause de leur relation avec leurs smartphones, une situation que la pandémie pourrait aggraver. Sans oublier un élément encore tabou: la sexualité. «Le VIH avait induit des changements de comportement dans ce domaine, commente le professeur Bondolfi. Mais là, on bannit carrément le contact, pour beaucoup au moment où des histoires intimes, hautement importantes à ces âges, allaient commencer.» Plus que jamais, si vous pensez qu’un jeune souffre, dirigez-le vers les centres d’aide spécialisés, même si ceux-ci font face à une explosion des demandes durant cette deuxième vague.

Méditez pour accueillir les mauvaises nouvelles avec philosophie

Une autre piste pour faire face à cette crise pandémique est de se mettre à la méditation de pleine conscience. «Il s’agit de s’inspirer de certains préceptes de la philosophie bouddhiste qui veut qu’on accepte la situation dans laquelle on se trouve, explique Guido Bondolfi qui a introduit cette technique dans les années 2000 aux Hôpitaux universitaires de Genève. L’idée est de ne pas essayer de chasser le mal, ce qui ne fait que le décupler, mais de l’accueillir. C’est un peu comme avec le sommeil: si je me dis «maintenant je veux dormir», ça ne va pas marcher. Lorsque je lâche prise, par contre, je m’endors.» À force d’entraînement, la méditation de pleine conscience permet de reconnaître les moments où on se crispe et de désamorcer la crise en lâchant prise. Plutôt que de s’énerver contre son destin malheureux, réussir à l’accepter. Tout un programme. Mais comment concrètement s’y mettre en pleine pandémie? «Normalement, l’initiation dure huit semaines. Aujourd’hui, il y a toutefois des applications comme Petit BamBou ou Headspace qui sont bien faites et qui peuvent aider les personnes à se familiariser avec cette pratique.» Selon le psychiatre genevois, dix à quinze minutes de méditation par jour entraîneraient déjà des modifications importantes au niveau de notre potentiel de résilience. Un exercice cognitif qui aurait des vertus spectaculaires en matière de réduction de stress sur le long terme pour autant qu’il soit pratiqué régulièrement.

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Pour en savoir plus

• J’ai envie de comprendre... La méditation de pleine conscience, Adrien Zerbini et Guido Bondolfi, Ed. Planète Santé, 2018, Prix: CHF 16.-

Les applications pour s’y mettre

• Petit BamBou: Application en français qui donne des conseils pour apprendre à méditer. Disponible sur l’appstore et google play.
• Headspace: Site en anglais très bien fait, headspace propose une première initiation gratuite.

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Paru dans L’Illustré le 25/11/2020.