Qu’est-ce que le métabolisme?

Parmi les facteurs non modifiables qui caractérisent le métabolisme, on trouve l’hérédité et l’âge. Sinon, sa composition corporelle est dépendante du niveau d’activité physique et du nombre de régimes farfelus que l’on s’inflige, qui donnent parfois lieu au fameux «yoyo» dû aux pertes et gains de poids successifs. Et surtout, on peut contrôler son type d’alimentation.

Voici deux secrets pour activer le métabolisme:

1. Cesser de faire des régimes.
2. Etre physiquement actif.

 Et  voici en sus quelques conseils:

Le petit-déjeuner  est le «démarreur» du métabolisme après sa mise en veille durant la nuit. Dans l’heure qui suit l’éveil, un petit déjeuner équilibré enclenche la machine calorique et stimule le métabolisme grâce aux nutriments et aux vitamines qu’il contient. Même si l’on n’a pas vraiment faim quand on se réveille le matin, il faut tenter de manger quelque chose. Un verre de jus d’orange ou un verre de lait valent mieux que rien.

Le secret pour stimuler le métabolisme, c’est l’activité, l’endurance et l’exercice de force/résistance! Il faut donc bouger, avec ou sans sport!

Par exemple, on peut regarder la télévision en bougeant. Abandonner la télécommande et se lever pour changer les chaînes. Et pour compenser une heure de télévision par jour,  donc une heure d’inactivité, on peut faire 1 heure d’exercice d’intensité soutenue par semaine, même en plusieurs tranches (2 × 30 min, 3 × 20 min ou 4 × 15 min).

Prise de poids et métabolisme paresseux

Les 10 à 15% des individus avec un problème de poids ont un métabolisme abaissé, donc paresseux. Résultat, ils prennent du poids facilement. Dans ce cas, il est aussi possible d’effectuer un exercice de force: plus on se muscle, plus la masse musculaire s’accroît et donc, plus le métabolisme de repos augmente. En revanche, un exercice d’endurance augmente davantage son métabolisme mais principalement pendant la durée de l’exercice. On notera qu’une combinaison des deux types d’exercices est idéale pour obtenir un effet optimal.

Si son métabolisme est paresseux, on peut aussi effectuer un exercice d’endurance (même d’intensité faible) au minimum d’une heure. Par exemple, du walking (marche rapide), de la gymnastique douce, de la natation, de l’aquagym, ou encore de la marche soutenue.

En augmentant  la masse musculaire de 1 kilo, le métabolisme augmente de 30 kcal du métabolisme basal, donc les besoins énergétiques augmentent de 30 kcal sur 24 heures. En effet, la masse maigre (muscles + organes) dépense 30 kcal par kilo par 24 heures, alors que la masse grasse ne dépense que 5 kcal par kilo et par 24 heures. Plus un individu est musclé et plus ses besoins caloriques sont élevés. Cela explique aussi la différence de dépense énergétique entre homme et femme (l’homme dépense environ 20% de plus que la femme car il est plus musclé).

Métabolisme et régimes

Jeûner diminue  son métabolisme, manger l’augmente! Lors d’un un régime avec un apport calorique réduit de manière substantielle, le métabolisme plonge!

La perte de poids stagne alors que l’on continue à suivre un régime restrictif. Le même processus s’enclenche lorsque l’on saute des repas ou que l’on arrête de manger volontairement pendant plus de 10 heures (la journée).

Notre conseil:  il faut booster son métabolisme en mangeant régulièrement (3-4 repas de quantités raisonnables). Comme analogie, on peut prendre un feu qui a besoin de bois pour brûler! Le métabolisme  a besoin d’aliments pour bien «démarrer».

Il existe des stratégies simples pour modifier son comportement journalier. Une succession de petits changements engendrent des effets substantiels à long terme!

Référence

Extrait de «Alimentation et surpoids à l’adolescence, Manuel de prévention et ateliers pratiques»,  Dr Dominique Durrer et Yves Schutz, Médecine et Hygiène, 2010.