Protéines: opter pour la variété

Impliquées dans la construction des muscles, des os, de la peau, de l’hémoglobine ou encore des anticorps, les protéines s’avèrent vitales. L’un des enjeux: assurer un apport suffisant, notamment pour les neuf acides aminés que notre corps ne sait synthétiser seul. Sortes de «perles» constitutives des protéines, les acides aminés sont à l’œuvre dans tous les mécanismes biologiques. Si elles ont longtemps été synonymes de steaks XXL, les protéines se déclinent désormais sous forme de tofu, quinoa, graines en tous genres et bientôt d’insectes. Un problème? Pas forcément. Les conseils de Sandrine Lasserre, diététicienne au cabinet Alpha Nutrition et membre de l’Antenne des diététiciens genevois, et du Dr Dimitrios Samaras*, médecin consultant au sein de l’Unité de nutrition des Hôpitaux universitaires de Genève.

Dosage au cas par cas

Les recommandations préconisent un apport de 0,8 à 2 g de protéines par jour et par kilo corporel, soit quelque 90 g pour un adulte de 65 kg. Dans les faits, quelques adaptations s’imposent. Si les spécialistes estiment que viser les 0,8 g est largement suffisant pour un adulte en bonne santé, les quantités doivent être accrues pour les seniors et les personnes souffrant d’affections chroniques comme le cancer, afin notamment de soutenir le système immunitaire et maintenir la force musculaire. Quant aux sportifs, envisager un apport de 1,2 à 1,5 g de protéines par jour et par kilo corporel permet d’optimiser endurance, développement musculaire et récupération.

La clé: fuir la monotonie

Comment s’assurer un apport optimal en protéines? Les protéines animales – viande, poisson, œufs, produits laitiers, voire insectes – présentent l’avantage considérable d’être parfaitement assimilables et de fournir à elles seules tous les acides aminés essentiels (à savoir ceux que l’organisme ne sait pas fabriquer et qui doivent donc être apportés par l’alimentation). C’est ainsi que consommer dans la journée une portion de viande, de produits laitiers et d’œuf par exemple assure un apport optimal en protéines. Mais l’option 100% végane est également possible, à condition de miser sur la diversité (voir ci-dessous). Quelles que soient les préférences alimentaires, la variété des menus est la garantie la plus sûre d’un apport complet en acides aminés, mais également en sels minéraux, vitamines et autres oligo-éléments.

Formule végétarienne: miser sur les duos gagnants

Si lentilles, graines germées, haricots ou encore amandes sont salués pour leur teneur en protéines, elles souffrent d’une lacune: ne pas contenir l’ensemble des neuf acides aminés dits «essentiels» que l’organisme ne peut trouver que dans l’alimentation. La clé pour contourner cet obstacle est d’associer légumineuses (fèves, haricots, lentilles, etc.) et céréales (blé, riz, etc.), en un repas ou sur la journée. C’est ainsi par exemple que pois chiche et semoule, haricots rouges et riz se compensent pour une formule protéinée complète.

Le soja, l’option presque parfaite

Exception du règne végétal, tout comme le quinoa, le soja contient tous les acides aminés dits «essentiels». Tofu, lait de soja et autres pousses ont donc un succès mérité dans les assiettes véganes. Pour autant, leur teneur en phyto-œstrogènes suscite le débat. Si les positions des experts ne sont pas encore unanimes, certains spécialistes préconisent d’éviter la consommation de soja en cas de cancer hormono-dépendant (cancer du sein ou gynécologique) ou de prédispositions familiales à ces pathologies.

Gare aux excès… de graisse

Régulièrement à l’honneur des régimes minceur, les protéines jouissent d’une réputation toujours plus élogieuse en la matière. S’il est vrai qu’elles apportent une sensation de satiété efficace, elles suffisent rarement à elles seules à faire perdre du poids. En revanche, surtout si leur version animale (viande, fromage) est privilégiée, les protéines font courir le risque d’un apport excessif en graisses saturées, néfastes au système cardiovasculaire. Autre facteur de vigilance: en cas d’insuffisance rénale, mieux vaut éviter tout excès protéiné. La Société suisse de nutrition recommande d’ailleurs un maximum de deux à trois portions de viande dans la semaine.

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* Auteur de Ma cuillère intelligente, Ed. Favre, 2018.

Paru dans Planète Santé magazine N° 34 - Juin 2019