Les protéines, chevilles ouvrières de l’organisme

C’est peu dire que les protéines jouent un rôle essentiel dans le corps. Selon Ronan Thibault, médecin nutritionniste à l’unité de nutrition des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG), ce sont «les chevilles ouvrières de l’organisme». Elles assurent en effet la plupart des fonctions utiles à la vie des cellules et participent au renouvellement des tissus musculaires, osseux, cutanés et des cheveux. Elles sont aussi impliquées dans de très nombreux processus physiologiques puisqu’elles interviennent notamment dans les défenses immunitaires (anticorps), dans la digestion (enzymes digestives) ou le transport de l’oxygène (hémoglobine).

Ces molécules biologiques sont des sortes de colliers faits d’enchaînements de vingt et une «perles» différentes, les acides aminés. La nourriture n’a pas besoin de les contenir tous, car le corps est capable de les fabriquer les uns à partir des autres (voir infographie). Seuls neuf dits «essentiels» proviennent, au moins en petite quantité, de notre nourriture.

Gare aux carences!

On estime que l’alimentation d’un adulte en bonne santé devrait contenir entre 0,8 et 2 g de protéines par jour et par kilo corporel. En d’autres termes, une personne de 60 kilos devrait consommer quotidiennement au moins 48 g de protéines, soit l’équivalent d’un steak de 160 à 240 g. Chez les enfants, les besoins sont de l’ordre de 0,9 g par kilo, alors qu’ils sont légèrement plus importants (1 g par jour et par kilo de poids) chez les personnes âgées.

Le manque de protéines peut engendrer de nombreux troubles. «Notamment une fonte de la masse musculaire», précise Gabrielle Emery, diététicienne à Fourchette Valaisanne. Ce qui entraîne chez les personnes âgées «un risque accru de chutes accompagnées de fractures, puisque à cause du manque de protéines, les os sont fragilisés», ajoute Ronan Thibault. En outre, à tout âge, une carence en ces nutriments essentiels peut entraîner une dénutrition et augmenter le risque d’infections. «Attention aux régimes sans surveillance», prévient donc le médecin. Toutefois, dans les pays occidentaux, nous avons tendance à absorber plus que la ration de protéines nécessaire, puisque «nous en consommons environ 1,2 g par kilo et par jour», constate Ronan Thibault. Or cet excès ne présente aucun avantage notionnel. «L’ennui est surtout que nous avons tendance à manger trop de protéines animales, donc trop de graisses qui leur sont associées.» Car l’erreur est de croire que seule la viande en contient; les végétaux en ont aussi en abondance.

Source: LMD

De la viande aux légumineuses

Les protéines animales sont principalement contenues dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Elles sont considérées comme étant «de bonne qualité», car elles renferment les neuf acides aminés essentiels. Ce n’est pas le cas des protéines végétales, que contiennent essentiellement les légumineuses (lentilles, pois chiches) et les céréales (y compris les pâtes et le pain). Mais on peut très bien se contenter de protéines végétales si l’on varie son menu. En effet, si la plupart des végétaux ne comportent pas certains acides aminés essentiels, ce ne sont pas les mêmes qui font défaut d’une famille de végétaux à une autre. Toutefois, le soja est l’exception: il possède tous les acides aminés essentiels et contient en plus «des micronutriments qui ont un effet antioxydant», précise Ronan Thibault. Mais «il ne faut quand même pas en abuser, car certains de ses composants ont des effets analogues à ceux des œstrogènes», dommageables tout particulièrement aux petits garçons, qui «s’exposeraient alors à une baisse de fertilité à l’âge adulte».

En résumé, les végétariens peuvent très bien obtenir toute la gamme d’acides aminés essentiels. Il leur est seulement recommandé d’associer légumineuses et céréales qui se complètent et permettent de répondre parfaitement aux besoins de l’organisme. Quant aux amateurs de viande, ils obtiennent certes leur content de «bonnes» protéines, mais ils ingèrent aussi une grande quantité de graisses de faible qualité, favorisant en particulier le développement de maladies cardiovasculaires. Les viandes blanches, le poulet par exemple, ont l’avantage de contenir moins de graisse que les viandes rouges, mais n’en sont cependant pas dénuées. Quant aux produits laitiers, comme le fromage, les yaourts ou le lait non écrémé, ils doivent aussi être consommés avec modération, pour la même raison. C’est pourquoi «le message que nous cherchons à faire passer aux éducatrices qui encadrent les enfants est que la viande n’est pas la seule source de protéine», note la diététicienne de Fourchette Verte. Et ce message est valable aussi pour une grande partie de la population des pays développés, qui consomment en général trop de protéines animales.

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