Légumes, fruits et fibres alimentaires: nos conseils

Pourquoi fruits et légumes sont-ils si importants? Ils sont très peu caloriques: de 30 à 50 kcal/100g seulement, excepté les raisins, figues, bananes, petits pois, kaki (plus riches en sucre) qui fournissent 60 à 100 kcal/100g et l’avocat, riche en bonnes graisses: 140 kcal/100g.

Ils contiennent beaucoup de fibres, très satiétogènes (qui calment la faim), et aussi des vitamines, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Conseils:

• Consommer 5 fruits et légumes différents chaque jour (par exemple 3 légumes et 2 fruits), varier les couleurs dans l’assiette, c’est un gage de minceur et de pleine forme!
• Choisir des légumes et des fruits de couleurs différentes que l’on aime et les manger à sa façon: crus, cuits, à la vapeur, en compote, etc.
• Manger des légumes avec une sauce allégée au fromage blanc par exemple.
• Ajouter des fruits aux céréales du petit-déjeuner.
• Mettre un fruit dans son yogourt.
• Préparer un jus de fruit, le congeler, puis le déguster glacé.
• Préparer une boisson lactée aux fruits: 1/3 bol de lait écrémé, 1/2 yogourt nature écrémé, 1/3 de fruits frais, et passer le tout au mixer. Ajouter éventuellement une pincée de sucre complet. 

L’importance des fibres

Les fibres présentes en grande quantité dans les céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes) et les légumineuses (lentilles, haricots secs, etc.) jouent un rôle important dans l’intestin. Elles luttent contre la constipation et préviennent le cancer du côlon. Elles augmentent la satiété et joue un rôle favorable dans le maintien ou la perte de poids. Consommées en suffisance, elles sont capables de diminuer le taux de cholestérol sanguin.

Conseil: En consommer 20 g par jour ou même davantage.

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Références

Extrait de «Alimentation et surpoids à l’adolescence, Manuel de prévention et ateliers pratiques»,  Dr Dominique Durrer et Yves Schutz, Médecine et Hygiène, 2010.