Cette année, c’est décidé: je mange équilibré

L’alimentation est déterminante pour notre santé. De nombreuses études l’ont montré: manger équilibré diminue le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. Mais aussi de cancers, grâce à l’action des antioxydants, ces substances contenues dans les fruits et légumes et qui limitent l’action d’entités chimiques telles que les radicaux libres, dangereux pour nos cellules. Enfin, bien manger, c’est aussi se sentir bien dans son corps, puisque cela favorise une bonne digestion et évite le surpoids.

Ces bénéfices, la plupart d’entre nous ne parvenons pas tous à adopter une bonne alimentation, ou en tout cas à la conserver sur le long terme. Comment s’y prendre pour y parvenir? En ce début d’année, des spécialistes de la nutrition nous livrent quelques pistes.

Question de bon sens

«Le plus important, pour qui souhaite s’alimenter sainement, c’est d’utiliser le bon sens», affirme Joan Germann, de l’Antenne des Diététiciens genevois (ADiGe). C’est-à-dire? «Se rappeler que nous pouvons manger de tout, mais qu’il faut être attentif aux proportions», précise la diététicienne. Ainsi, pour respecter la pyramide alimentaire, devrait-on consommer chaque jour une large part de fruits et légumes, et deux à trois portions de produits laitiers. Par ailleurs, chaque repas devrait comprendre un féculent. «Le mieux est de consommer du pain, des pâtes ou du riz complets, car ils apportent plus de minéraux que les autres féculents et stimulent moins la sécrétion d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des calories en excès», précise Dominique Durrer, médecin spécialiste de la nutrition à Vevey.

Quant à la viande, il est conseillé de ne pas en manger plus d’une fois par jour, car elle contient des graisses saturées néfastes pour le cœur quand elles sont consommées en trop grande quantité. «On peut la remplacer par d’autres aliments riches en protéines, comme du poisson, du tofu ou encore des légumineuses, par exemple des lentilles ou des pois chiches», suggère Joan Germann. Enfin, les barres chocolatées, chips et autres snacks sont à limiter, car ils sont riches en graisses, sucres et sel.

De plus, ces aliments riches en énergie contiennent peu de nutriments d’intérêts tels que les vitamines: c’est pourquoi on dit que ce sont des «calories vides». Dernier problème posé par les sucres rapides contenus dans les glaces et autres pâtisseries: ceux-ci sont immédiatement métabolisés par le corps… qui va constamment en redemander! Manger trop sucré entretient donc une alimentation déséquilibrée.

Mais manger équilibré, c’est aussi prendre garde à… ce qu’on boit! Si l’eau peut et même doit être bue en abondance, la consommation de sodas et d’alcool devrait en revanche être mesurée. «On sous-estime souvent l’apport calorique des boissons alcoolisées; pourtant, un verre d’alcool tel que servi au restaurant contient environ 100 kcal, soit l’équivalent d’une barre de chocolat», insiste Joan Germann. «Quant aux boissons sucrées, elles sont particulièrement traîtresses, car les calories absorbées à l’état liquide ne sont pas prises en compte par le cerveau, elles ne participent par conséquent pas au sentiment de satiété», explique Dominique Durrer.

Des objectifs réalistes

Une fois ces recettes du bien manger connues, comment s’y prendre pour ne pas craquer? «Surtout, il ne faut pas se priver», vous répondront en chœur les nutritionnistes. Ou en tout cas, pas trop! «Sauter un repas, par exemple, n’est pas recommandé, car ensuite on a tendance à manger en excès», illustre Joan Germann. Les aliments tabous sont également à proscrire: se promettre qu’on ne mangera plus jamais de chocolat est la meilleure manière d’en mourir d’envie! «Si on mange en étant attentif à ses sensations de faim et de satiété, on peut s’allouer de temps à autre un aliment plaisir, sans culpabiliser», assure Dominique Durrer. Autre conseil des diététiciens: pour se nourrir sainement, il faut consacrer de l’attention à ses repas. C’est-à-dire s’asseoir à table pour manger, et bien mastiquer, en prenant garde aux arômes: on tire ainsi davantage de satisfaction de sa nourriture. L’organisation joue aussi un rôle: faire ses commissions et planifier le contenu de ses repas quelques jours à l’avance permet bien souvent de mieux s’alimenter.

Enfin, l’essentiel est de rester motivé! Et pour cela, il faut se fixer des objectifs réalisables. Joan Germann: «Plutôt que d’essayer de transformer complètement son alimentation, il vaut mieux procéder par étapes, en identifiant ses points faibles et en essayant de les corriger les uns après les autres.» Il est aussi bon de se convaincre de l’importance de sa démarche, et de noter peu à peu les progrès accomplis. Enfin, se faire soutenir par un professionnel de la diététique, pour obtenir des conseils personnalisés, peut aussi être bénéfique. En procédant ainsi, on a toutes les chances de voir ses bonnes résolutions se transformer… en bonnes habitudes!

D.R.

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