Vitamine D: à quoi sert-elle et faut-il prendre des suppléments?
De quoi on parle
La vitamine D contribue à la santé de nos os et de nos dents, favorise le développement de notre musculature, régule l’assimilation des minéraux et renforce notre système immunitaire.
Notre corps est capable de produire lui-même de la vitamine D, sous l’effet des rayons du soleil: ceux-ci entraînent l’activation de récepteurs tissulaires qui permettent à notre peau de la synthétiser. Cela signifie que la vitamine D n’est pas à proprement parler une vitamine: il s’agit plutôt d’une hormone. Néanmoins, une petite partie de nos apports en vitamine D est fournie par notre alimentation.
Les enjeux
Sans qu’on puisse vraiment parler de carence, l’insuffisance en vitamine D est fréquente dans la population adulte, notamment parce que nous passons de moins en moins de temps en extérieur. Elle affecterait un milliard de personnes dans le monde. Le déficit s’accentue avec l’âge, notre peau ayant tendance à perdre progressivement sa capacité à synthétiser de la vitamine D. Au-delà de 50 ans, plus de 40% de la population serait concernée. En raison de la latitude de la Suisse et de l’ensoleillement insuffisant qui en résulte, environ 60% de la population n’est pas suffisamment approvisionnée en vitamine D pendant les mois d’hiver.
Selon l’Office fédéral de la santé publique (OFSP), il n’existe pas de consensus au sujet des valeurs en dessous desquelles il est justifié de parler de carence avérée en vitamine D. Certains experts estiment d’ailleurs que la fréquence de ces carences est systématiquement surévaluée.
Il faut savoir que la lumière du jour comble plus de 80% de nos besoins en vitamine D et que notre corps peut emmagasiner durant l’été des réserves suffisantes pour passer l’hiver. Il est généralement conseillé de prendre le soleil une dizaine de minutes par jour, bras et jambes découverts, ou pendant vingt minutes en n’exposant que le visage et les mains. Le temps d’exposition nécessaire pour produire suffisamment de vitamine D varie cependant en fonction de notre couleur de peau: plus elle est naturellement foncée, plus le bain de soleil peut se prolonger.
En ce qui concerne les apports alimentaires conseillés en vitamine D, ils se situent entre 15 et 30 µg par jour, ce qui correspond à une portion de 100 grammes de saumon, par exemple.
Que faire
De juin à septembre, il suffit de sortir régulièrement au grand air pour éviter d’être carencé. En hiver, le manque d’ensoleillement devrait nous inciter à compenser en faisant particulièrement attention à notre alimentation. Les aliments très riches en vitamine D? Les poissons de mer gras (hareng, maquereau, sardines, saumon, etc.), les fromages, le jaune d’œuf et les champignons sauvages. En principe, une alimentation équilibrée fournit des apports suffisants en vitamine D. C’est pourquoi le dépistage systématique de cette carence n’est actuellement pas recommandé dans la population adulte. En revanche, il est conseillé aux personnes à très haut risque de carence grave: les femmes enceintes, les nouveau-nés, les personnes âgées souffrant d’ostéoporose et de fractures osseuses, les patients atteints de maladies rénales et hépatiques chroniques. Fatigue musculaire, perte de force, baisse de forme hivernale, dépression saisonnière, peau sèche et crampes sont des signes associés à une carence en vitamine D.
Chez les personnes de plus de 60 ans, la question d’une supplémentation mérite d’être abordée lors d’une consultation de routine chez le médecin traitant, pour discuter des différentes options possibles. On trouve des compléments sous formes de comprimés, d’ampoules à boire ou de gouttes, par exemple. L’automne est considéré comme le meilleur moment de l’année pour envisager une éventuelle supplémentation, de manière à pouvoir corriger le déficit avant l’hiver.
Précisons enfin que les solariums ne sont pas une bonne solution de remplacement à l’exposition solaire. Selon la Ligue contre le cancer, ils sont associés à une augmentation du risque de cancer de la peau et accélèrent le vieillissement cutané.
