Oligoéléments, petits mais costauds!
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Ils ne représentent qu’une infime partie de nos apports nutritionnels, pourtant les oligoéléments sont d’une importance vitale pour notre santé. À ne pas confondre avec les macroéléments que sont le magnésium, le potassium ou encore le calcium, présents en plus grandes quantités, les oligoéléments jouent le rôle de petites mains de notre organisme, agissant en coulisses pour faire fonctionner des processus essentiels comme la production d’hormones, la croissance ou l’immunité.
Certains, comme le fer ou le zinc, sont mieux connus que d’autres, mais chacun a des fonctions qui lui sont propres et s’avèrent indispensables. Par exemple, le fer (lire encadré) est essentiel pour transporter l’oxygène dans le sang, le zinc joue un rôle primordial dans la cicatrisation, le cuivre sert à la fabrication des globules rouges, le sélénium agit comme antioxydant et l’iode est incontournable pour la production des hormones thyroïdiennes.
Des besoins qui évoluent
Des fonctions indispensables à chaque personne sans exception, mais avec des besoins qui peuvent évoluer au cours de la vie. «Il y a des moments où notre corps consomme plus d’oligoéléments. Un contexte de maladie chronique peut par exemple solliciter plus fortement ces aides à l’immunité», explique Sandrine Lasserre, diététicienne diplômée et coprésidente de l’Antenne des diététiciens genevois.
Comment repérer une carence ?
Les carences en oligoéléments ne sont pas rares, mais leurs signes peuvent être trompeurs. Fatigue, essoufflement, chute de cheveux, variations rapides de poids sont autant de signes qui peuvent indiquer une carence, mais d’autres causes sont possibles. La meilleure façon de confirmer une carence reste donc un bilan sanguin. Mais aucune nécessité de le faire systématiquement si on est en bonne santé, rappelle Sandrine Lasserre, diététicienne diplômée et coprésidente de l’Antenne des diététiciens genevois: «Si vous commencez à multiplier les problèmes de santé, il vaut mieux consulter. Mais il faut aussi être à l’écoute de son corps et se poser les questions de base: est-ce que je vis beaucoup de stress en ce moment? Est-ce que je dors bien? Est-ce que je mange bien?»
Parmi les périodes de la vie qui demandent une attention particulière, il y a également la grossesse et l’allaitement, avec des besoins accrus en fer, iode et zinc. Chez les personnes âgées, l’absorption des nutriments par le corps peut, quant à elle, devenir moins efficace, ce qui rend l’apport en oligoéléments encore plus crucial pour maintenir l’immunité et la vitalité.
Des sources animales et végétales
Mais comment s’assurer que notre corps reçoit bien tous les oligoéléments dont il a besoin? En se nourrissant sainement, bien sûr, répond Yasmina Zgoulli, diététicienne diplômée et enseignante à la Haute école de santé de Genève. «Le corps humain étant incapable de les synthétiser lui-même, il faut les trouver dans la nourriture. Cependant, aucune source ne contient à elle seule tous les oligoéléments, d’où l’importance d’une alimentation variée et équilibrée», résume-t-elle.
Que faire alors quand on cesse de consommer certains aliments parce qu’on adopte un régime végétarien ou en cas d’allergies? «Il ne faudrait pas supprimer un groupe alimentaire sans le remplacer ou le compenser. Par exemple, le sélénium se trouve en moins grande concentration dans les sources végétales que dans les denrées animales. Si on réduit ou supprime les produits d’origine animale, il faut veiller à intégrer d’autres sources de sélénium dans son alimentation, comme les noix du Brésil qui en sont très riches», conseille Yasmina Zgoulli.
Malgré une alimentation variée, des risques de carences subsistent (lire encadré). En cause, des évolutions dans les aliments eux-mêmes. «Il y a plus de carences depuis ces trente dernières années parce que les aliments que nous consommons sont de moindre qualité nutritionnelle, notamment à cause de la tendance à l’ultratransformation industrielle. Par exemple, un surimi est moins nutritif qu’un poisson frais et un chicken nugget de fast-food n’a pas les mêmes qualités qu’un blanc de poulet non transformé», déplore Sandrine Lasserre. Autre facteur de risque de carences, la culture intensive appauvrit les sols en nutriments essentiels, ce qui réduit la teneur en oligoéléments des aliments cultivés.
«Plus ne veut pas dire mieux!»
La tentation de recourir à des compléments alimentaires pour assurer des apports corrects est donc grande. De plus en plus de publicités pour des remèdes à base d’oligoéléments vantent leurs bienfaits pour l’énergie, l’immunité ou la réduction du stress. Alors, utiles ou superflus, les oligoéléments en capsules? «Plus ne veut pas toujours dire mieux!» prévient Yasmina Zgoulli. Et Sandrine Lasserre de compléter: «Il est important de ne pas supplémenter à l’aveugle. Non seulement c’est rarement efficace, mais cela peut aussi être dangereux. Par exemple, le cuivre est très utile pour lutter contre le stress oxydant, mais en cas de surdose, l’effet est inversé.»
Bien sûr, en cas de carence avérée, il est important de ne pas laisser une insuffisance s’installer et un médecin pourra proposer des suppléments. Mais la meilleure prévention réside avant tout dans nos assiettes. «Il faut revenir à la base: si vous mangez des sources de protéines, des céréales, des légumes et des fruits, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Si pour une raison ou une autre, vous supprimez un groupe alimentaire, il faut consulter un ou une spécialiste pour vous aider à compenser», recommande Sandrine Lasserre.
Zoom sur le fer
Essentiel pour la formation de l’hémoglobine, le fer permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans le corps et joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique. Or la carence en fer est l’une des plus répandues au monde, touchant particulièrement les femmes en âge de procréer en raison des menstruations. Elle se manifeste souvent par une grande fatigue, un essoufflement ou une pâleur, et peut mener à une anémie ferriprive, un trouble potentiellement grave. Le fer est disponible dans des sources animales, comme la viande ou le poisson, ou végétales, comme les légumineuses, le tofu ou les céréales complètes. Cependant, tous les types de fer ne se valent pas. En effet, le fer d’origine animale, dit héminique, est 2 à 3 fois mieux absorbé par l’organisme que le fer végétal, dit non héminique. Pour les personnes qui adoptent un régime sans viande ni poisson, il existe des astuces afin de favoriser l’absorption du fer d’origine végétale, comme l’explique Yasmina Zgoulli, diététicienne diplômée et enseignante à la Haute école de santé de Genève: «Combiner des denrées végétales qui contiennent du fer avec des aliments riches en vitamine C, comme le poivron ou le kiwi, permet de mieux l’assimiler. À l’inverse, il faut éviter de consommer du café ou du thé en même temps car cela freine l’absorption du fer», recommande la spécialiste. En cas de carence, attention cependant à ne pas supplémenter sans avis médical, car un excès de fer dans l’organisme peut être dangereux.
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Paru dans Le Matin Dimanche le 24/11/2024
La diversification alimentaire, une période clé
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