S’entraîner moins souvent mais plus fort accroît les résultats

La solution miracle pour s’entraîner sans s’ennuyer, avec une amélioration rapide des capacités cardiorespiratoires et une perte de poids, tiendrait-elle en 4 lettres? Une chose est sûre: bien qu’elles ne datent pas d’hier les séances de HIIT (high intensity interval training) inondent YouTube et Instagram dans un engouement sans précédent. De fait, en limitant l’accès aux structures sportives, les restrictions sanitaires liées au Covid les ont largement popularisés auprès du grand public. Une bonne chose? Si ces entraînements intermittents de haute intensité peuvent en effet être une option séduisante aux entraînements classiques parfois rébarbatifs, quelques précautions s’imposent avant d’enchaîner frénétiquement pompes, squats et «burpees» dans son salon.

Less is more

Passer moins de temps à s’entraîner et obtenir des résultats plus rapidement: voilà la promesse plus qu’alléchante du HIIT. Fini le footing ou la séance de cardio d’une heure: en 15 à 20 minutes, l’affaire serait réglée. De quoi motiver les plus réfractaires et ceux qui se cachent derrière le manque de temps! Mais comment obtenir plus en en faisant moins? Le principe du HIIT est d’enchaîner des séquences très courtes (quelques dizaines de secondes) alternant efforts à une intensité la plus haute possible et repos. «Par exemple, la méthode Tabata, popularisée par le chercheur japonais Izumi Tabata dans les années 1990, consiste en 8 séquences de 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, soit un entraînement de 4 minutes au total, illustre Jean-Léon Bart, coach sportif et co-fondateur de l’Atelier 71 à Neuchâtel. Il y a différentes modalités de HIIT mais, si les gens accrochent autant, c’est effectivement que les résultats sont spectaculaires.»

De nombreuses recherches ont été menées afin de comprendre les mécanismes biologiques à l’œuvre pour expliquer l’efficacité du HIIT. Il permet tout d’abord d’améliorer la consommation maximale d’oxygène (VO₂ max) en améliorant les capacités du muscle à utiliser l’oxygène disponible, notamment en augmentant le nombre de mitochondries à l’intérieur des cellules ainsi que les enzymes cellulaires qui permettent de produire de l’énergie. Le HIIT entraîne aussi des adaptations métaboliques. «À l’intensité presque maximale du HIIT, même chez les meilleurs athlètes, les cellules ne peuvent pas recevoir la quantité d’oxygène dont elles auraient réellement besoin et cela crée une "dette d’oxygène". Les cellules vont ensuite mettre plusieurs heures à compenser cette dette, pour "refaire les niveaux" en quelque sorte. Cela produit une consommation d’énergie et donc une dépense de calories différée après l’entraînement, ce qui explique en partie l’efficacité du HIIT sur la perte de poids», détaille le Pr Vincent Pialoux, ancien athlète de haut niveau et enseignant-chercheur en physiologie des activités physiques et sportives à l’Université Claude Bernard Lyon 1, France.

Fin d’un mythe

Pour le Dr Boris Gojanovic, directeur santé et performance du Swiss Olympic Medical Center à l’Hôpital de la Tour (Meyrin), le HIIT a aussi le mérite de mettre à mal le mythe de la bonne vielle séance d’entraînement qui doit au moins comptabiliser 45 minutes. «Attention, les séances longues et à intensité modérée ne sont pas à jeter à la poubelle, loin de là, mais il faut cesser de dire aux personnes qui veulent perdre du poids ou améliorer leurs capacités cardiorespiratoires que c’est la seule manière de faire. Beaucoup de gens se découragent face à ce type d’entraînement, alors que le HIIT a le gros avantage de susciter une forte adhésion. Il ne faut pas négliger cet aspect.»

Comme tout entraînement, une séance de HIIT provoque une production d’hormones et de neuromédiateurs qui génèrent une sensation de bien-être physique et mental. Mais elle procure aussi une satisfaction personnelle qui n’est pas toujours au rendez-vous lors de séances plus longues, dans lesquelles les progrès tardent à venir et qui peuvent même s’avérer difficiles pour le moral des débutants, essoufflés sur le bord du chemin après 15 minutes d’un footing fastidieux. «Nos clients rapportent des sensations très positives pendant et après les séances de HIIT, ils ressortent de l’entraînement "boostés" et ils sont en effet très motivés, se réjouit Jean-Léon Bart. Le HIIT a permis de remettre beaucoup de gens en mouvement, ce qui est super, surtout en ce moment. Mais les dangers existent aussi, il faut veiller à les prévenir.»

À chacun son HIIT

Le HIIT n’est pas un sport mais bien une modalité d’entraînement. Ce qui signifie qu’il peut être appliqué à toutes sortes d’activités, de la course à pied au vélo d’appartement en passant par la musculation ou la corde à sauter! A priori, tout le monde peut donc mettre un peu de HIIT dans son entraînement, mais chercher à reproduire dans son salon les vidéos disponibles sur les réseaux sociaux peut s’avérer périlleux. «Ce n’est pas la qualité des contenus qui est en cause mais leur standardisation. Cela peut paraître plus simple de prendre du "clés en main", mais cela ne prend en compte ni vos besoins spécifiques, ni vos éventuelles limitations personnelles», souligne Jean-Léon Bart. Quelques séances avec un professionnel peuvent suffire à acquérir l’autonomie nécessaire pour s’entraîner efficacement et en sécurité, avec un programme intégrant un tempo et des exercices cohérents avec nos envies mais aussi nos possibilités du moment.

«C’est très bien de vouloir (re)bouger, mais on ne peut que recommander d’y aller progressivement pour limiter le risque de blessures, renchérit Boris Gojanovic. Monter en intensité va solliciter beaucoup plus les muscles et les tendons, il faut donc leur laisser le temps de s’adapter, se remettre en mouvement à une intensité plus basse et faire par exemple un peu de gainage.» Après 45-50 ans ou si l’on souffre d’une maladie cardiovasculaire, il est également conseillé de faire un bilan médical. «Plusieurs études ont été menées chez des personnes souffrant d’hypertension ou de diabète par exemple et, pratiqué de manière adaptée et encadrée, le HIIT peut aussi apporter des bénéfices à ce type de patients», relève le Pr Pialoux.

Revers de la médaille, la méthode suscite un tel engouement qu’elle peut parfois induire une pratique trop intense. «Certains font preuve d’une "motivation" aveugle et nous recevons régulièrement des personnes avec des fractures de fatigue dues à une mauvaise pratique du HIIT. Ce sont des blessures sérieuses qui nécessitent jusqu’à trois mois d’arrêt. Il faut donc apprendre à doser l’effort», prévient le Dr Gojanovic. Au-delà de son aspect ludique, si le HIIT est si efficace, c’est qu’il provoque un stress important pour l’organisme. Pour profiter de ses bienfaits sur la durée, il convient donc d’intégrer une récupération adéquate et d’alterner avec des séances à intensité plus basse. «Et encore une fois, une séance plus lente ne veut pas forcément dire une séance d’une heure, insiste Boris Gojanovic. Se mettre 20 minutes sur son vélo d’appartement ou faire un peu de marche rapide, c’est déjà un début. Chaque pas compte!»

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Paru dans Le Matin Dimanche le 28/03/2021.