Reprise d’une activité physique: côté alimentation, on change tout?

Je reprends le sport en visant les recommandations de 2,5 heures d’activité modérée par semaine. Dois-je augmenter mes apports caloriques?

Si l’alimentation est déjà saine, équilibrée, variée et suffisante, non, au risque de surcompenser les efforts. Toutefois, la reprise du sport peut être l’occasion de se pencher sur ce qui est consommé au quotidien et corriger ce qui peut l’être. Parmi les pistes à explorer: l’alimentation contient-elle suffisamment de fruits, de légumes, de fibres, de protéines de qualité? À l’inverse, est-il possible de réduire la consommation de sodas, aliments industriels ultra-transformés (plats préparés, céréales du petit-déjeuner, chips, sucreries, sauces, charcuteries, etc.)?

Les gels et barres énergétiques sont-ils utiles en cas d’entraînement intense?

Oui. Si l’on pratique une activité physique soutenue et prolongée, l’enjeu est de nourrir les muscles pour qu’ils puissent fournir un effort optimal sur la durée. L’apport de glucides en particulier est donc nécessaire. À noter que des aliments aussi simples et faciles à transporter que du pain d’épices ou une banane peuvent convenir.

Les boissons chargées en électrolytes sont-elles efficaces?

Oui, en cas d’activité soutenue et prolongée ou si la transpiration est abondante. Elles permettent dans ces circonstances de compenser les pertes en sels minéraux.

Est-il nécessaire d’accroître sa consommation en protéines?

Un apport suffisant en protéines est indispensable pour une bonne régénération des muscles. Il peut être intéressant d’en accroître les proportions surtout si l’on vise une augmentation de la masse musculaire. Si les recommandations préconisent un apport de 0,8 à 2 g de protéines par jour et par kilo corporel, il est possible de viser les 1,2 à 1,5 g en cas de pratique sportive soutenue. Attention toutefois à tout excès protéique en cas d’insuffisance rénale.

Les compléments alimentaires peuvent-ils aider?

Bien moins que le marketing ne le laisse entendre. Aussi basique que cela puisse paraître, si l’apport en macronutriments (glucides, protéines, lipides) est suffisant, les micronutriments suivent le plus souvent. Autre certitude: l’assimilation des vitamines et oligoéléments par l’organisme n’est jamais aussi efficiente que lorsqu’ils sont consommés au sein de leur substrat naturel. En clair, mieux vaut consommer de la vitamine C en mangeant un kiwi qu’en croquant dans un comprimé. Toutefois, en cas d’activité physique intense, certains besoins peuvent croître, en vitamine D, fer, zinc, par exemple. L’idéal est alors de faire le point avec son médecin généraliste ou avec un diététicien pour envisager une supplémentation spécifique.

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Paru dans le hors-série « Votre santé », La Côte, Novembre 2020.