Comment se préparer à bien vieillir

Le vieillissement concerne chacun d’entre nous. Certes, ses répercussions sur la santé ou sur l’apparition de maladies ne se produisent ni aux mêmes âges, ni dans les mêmes proportions pour tous. Mais elles affectent tout le monde. Avec les années, tous les organes du corps, les tissus, les os sont concernés par le vieillissement. Pour pallier cette évolution et rester le plus longtemps possible en santé, quels conseils suivre? Quelles bonnes habitudes adopter?

Il n’existe malheureusement pas de remède miracle pour stopper le vieillissement. Mais de bonnes résolutions, assez simples à prendre puis à tenir, peuvent le ralentir.

Pourquoi vieillit-on?

Physiologiquement parlant, le vieillissement est un processus aussi complexe qu’inéluctable, qui serait dû à des centaines de mécanismes différents. Les théories qui l’expliquent sont multiples. Ainsi, avec les années, l’ADN contenu dans nos cellules, régulièrement endommagé, serait moins efficacement réparé par l’organisme. De leur côté, les radicaux libres viendraient détériorer encore davantage l’ADN au fil du temps. Ces dérivés de l’oxygène sont produits par les mitochondries présentes dans les cellules et responsables du stress oxydatif. Ce dernier altère la structure et le fonctionnement des cellules de l’organisme et des tissus.

Autre phénomène possible pour expliquer le vieillissement: certaines cellules qui devraient naturellement s’autodétruire pour laisser la place à de plus jeunes restent, avec l’âge, dans l’organisme. Par la suite, elles relâcheraient même des substances toxiques qui attaquent les cellules voisines.

Quoi que l’on fasse, les années finiront donc par avoir un impact sur notre forme physique et nos capacités intellectuelles. Ce qui ne veut pas dire que l’on ne peut rien faire pour ralentir ce processus et limiter ses effets néfastes sur la santé. Au contraire! En optant pour une bonne hygiène de vie sur la durée, qui intègre notamment de l’activité physique et une alimentation équilibrée, on préserve efficacement son capital santé et réduit significativement les effets du temps qui passe.

Bien bouger, une efficacité garantie

L’activité physique est indéniablement un point clé du «bien vieillir». Il n’est pas question ici d’une pratique intensive contraignante mais plutôt régulière et raisonnée, à commencer le plus tôt possible et à poursuivre sur la durée.

L’essentiel est de bouger régulièrement car les bénéfices sur la santé sont nombreux et variés: diminution des risques de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose, meilleur équilibre – et donc diminution du risque de chute –, ralentissement de la fonte naturelle des muscles (près de 50% de la masse musculaire est perdue entre 30 et 80 ans) ou encore préservation des capacités intellectuelles.

L’exercice physique protège aussi contre les cancers, le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer. Il renforce le système immunitaire et améliore le sommeil.

Conserver tout au long de son existence une activité physique régulière est protecteur. Et cet effet est vrai à tout âge, y compris pour les personnes les plus âgées! On peut combattre la fonte musculaire et regagner du muscle même après 80 ans. Mais plus on commence tôt, plus on retarde la survenue des effets du vieillissement. À l’inverse, sans activité physique, on réduit significativement son espérance de vie en bonne santé.

Quoi? Combien?

Bouger est donc une nécessité pour vieillir en bonne santé. Mais quelle activité pratiquer? La réponse est simple: celle qui vous convient! La marche est par exemple une excellente option, très complète, qui mobilise de nombreux muscles et articulations (lire encadré).

Et combien de temps y consacrer? L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille de pratiquer, chaque semaine, une activité physique d’intensité modérée pendant au moins 150 à 300 minutes ou de fournir un effort légèrement soutenu pendant 75 à 100 minutes, ou de combiner les deux. De son côté, l’Office fédéral de la santé publique (OFSP) conseille, dans un but de prévention cardiovasculaire, 2h30 chaque semaine d’activité physique à intensité modérée, comme la marche active par exemple.

Pour toujours plus d’effets bénéfiques sur la santé, il est recommandé de varier les activités: exercices de renforcement musculaire, endurance, activités de coordination, travail sur l’équilibre… Toute occasion de bouger est bonne à prendre: préférez les escaliers à l’ascenseur, marchez jusqu’à la boulangerie le dimanche matin, descendez du bus ou du tram une station avant votre destination, etc. Chaque activité réalisée est un plus pour sa santé.

Les amis, à ne pas négliger

Au-delà de la nécessité de bien bouger et d’avoir une alimentation équilibrée, sans bien sûr oublier l’arrêt du tabac et une consommation modérée d’alcool, on associe de plus en plus souvent le bien vieillir à une vie sociale épanouissante. L’aspect psychologique joue en effet un rôle très important dans le déclin cognitif. Les relations sociales et le bien-être psychologique contribuent ainsi à diminuer le risque de développer certaines maladies.

Rencontrer des amis et consacrer du temps à des activités sociales serait une des clés pour préserver son cerveau et ses capacités intellectuelles. Une vie sociale animée donne un sens à ses journées et plus largement à sa vie. Prendre soin de son esprit serait aussi important que prendre soin de son corps.

Pour cela, rester actif, avoir des loisirs, lire, se retrouver à plusieurs sont de bons conseils. Sans oublier de faire travailler ses méninges! On le sait depuis longtemps, stimuler son cerveau permet de se préserver du déclin cognitif et de se stimuler au quotidien.

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Pour en savoir plus: J’ai envie de comprendre… Comment mieux vieillir, de Christophe Büla et Elisabeth Gordon, Éditions Planète Santé, 2018.

Paru dans le hors-série «Votre santé», La Côte/Le Nouvelliste, Novembre 2022.