Manger juste au bon moment

A chaque repas des besoins différents

En raison du rythme contemporain de nos vies, nous avons tendance à concentrer nos apports alimentaires sur le repas du soir. La faim est au rendez-vous car nous ne couvrons pas nos besoins alimentaires durant la journée. Petit-déjeuner absent, sandwich à midi et snacks pour les coups de fringale : tout cela nous permet de «tenir» jusqu’au soir, mais ne constitue pas une alimentation saine.

Tout comme pour le sommeil, il existe un rythme alimentaire. L’étude et l’application de ce rythme s’appelle la chrononutrition. Développée dans les années 80 par le Dr Alain Delabos, elle constitue une piste intéressante pour mieux se nourrir.

• Le matin: manger gras. Le petit-déjeuner est notre «diesel»: il nous permet de tenir sur la journée. Quant aux matières grasses, elles constituent les parois de nos cellules. Fromages, beurre, accompagnés de petites quantités de sucres lents (céréales) ou de protéines. En termes de quantité, calculez votre taille en cm et retirez 100 (ex. 160 cm-100 = 60 g de fromage, beurre, éventuellement d’ail et un peu de charcuterie) ou s’arrêter lorsqu’apparaît la satiété.
• A midi: manger protéiné. C’est notre «super»: les protéines sont les constituants internes de nos cellules. Protéines animales ou végétales, accompagnées de graisses ou sucres lents en petites quantités. Un repère: les quantités recommandées correspondent à votre taille en cm (160 cm = 160 grammes de protéines).
• Au goûter: opter pour des sucres rapides. Le goûter est notre «nitroglycérine»: il nous permet de ne pas brûler les graisses et protéines assimilées auparavant dans la journée et qui serviront à reconstituer nos cellules la nuit suivante. Parmi les possibilités: fruits, chocolat noir (environ 30 grammes) ou oléagineux (noisettes, noix, amandes, noix de cajou, noix de pécan, environ 2 cuillères à soupe).
• Le soir: si vous avez mangé les bonnes catégories d’aliments au bon moment et en quantité suffisante pendant la journée, la faim devrait être légère et facilement satisfaite par un potage, une soupe ou un simple plat de légumes.

Les règles du bien manger

En médecine traditionnelle chinoise, l’aménagement du temps durant lequel on mange est aussi important que la nature des aliments consommés:

• Prendre le temps de mâcher la nourriture: mâcher active tout le système digestif avec la sécrétion d’enzymes et l’activation des muscles des intestins. Idéalement, mâcher chaque bouchée 20 fois au minimum.
• Manger lentement: la sensation de satiété est mieux perçue en prenant le temps de manger, ce qui évite d’ingérer des quantités trop importantes de nourriture et permet de mieux apprécier le repas.
• Se concentrer sur l’acte de manger: éviter de regarder la télévision ou de travailler en mangeant. En médecine chinoise, le système digestif et la capacité de concentration sont en lien étroit. Si l’on se concentre sur autre chose en mangeant, la digestion en sera affectée…
• Choisir un environnement calme et adapté: il est fondamental d’aménager l’environnement pour que la digestion et l’assimilation se fassent correctement.

Des compléments alimentaires ou pas?

Théoriquement, si l’on mange sain et varié, les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires. Cette remarque ne s’applique pas aux personnes âgées ou souffrant de maladies chroniques –dont les besoins sont accrus– pour deux raisons principales. La première est liée au fait qu’avec l’âge le système digestif absorbe moins bien les nutriments. Phénomène très bien décrit en médecine chinoise, qui parle d’une «vieillesse» du système digestif. La seconde relève des aliments eux-mêmes. Cultivés de manière industrielle, fruits et légumes, pour ne parler que d’eux, sont beaucoup moins riches en nutriments qu’auparavant.

Afin de pallier ces manques, quelques conseils:

• Respecter la chrononutrition: son développeur, le médecin français Dr Alain Delabos, l’avait tout d’abord appliqué dans l’EMS où il travaillait, avec des résultats probants.
• Optimiser la capacité d’assimilation du système digestif, en prenant soin de son «jardin intérieur», le microbiote intestinal (anciennement appelé flore intestinale). Il s’agit de l’ensemble des micro-organismes hébergés par nos intestins et participant à l’assimilation des nutriments.
• Afin de favoriser le développement du microbiote, préférer les aliments de la catégorie des prébiotiques (et non les probiotiques). Parmi eux: ail, artichaut, tomates, banane, etc.
• Favoriser les aliments «bruts»: peu ou pas transformés industriellement, ces aliments ont gardé un maximum de nutriments.

Si des compléments alimentaires s’avèrent nécessaires, là encore, quelques conseils:

• Demander conseil à son médecin afin d’éviter tout risque d’interactions médicamenteuses ou de toxicités potentielles.
• Les compléments alimentaires peuvent être pris sous forme de vitamines ou d’oligo-éléments. Favoriser des périodes de «cure», durant un mois par exemple, puis arrêter ou changer de type de complément.
• Plutôt que de prendre des compléments isolés et concentrés, il est plus physiologique de favoriser des aliments ou plantes riches en oligo-éléments et vitamines (spiruline, chlorella ou klamath par exemple).

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Paru dans Générations, Hors-série « Se soigner autrement – Gros plan sur la médecine intégrative », Octobre 2019.