Réduire votre risque cardiaque grâce aux fibres alimentaires

On savait déjà que les fibres diététiques contenues dans une alimentation intelligente contribuaient à réduire les problèmes gastriques, qu'elles diminuaient le risque d'avoir un cancer du colon, et qu'elles pouvaient limiter la survenue d'un diabète de type 2.

La publication récente dans le British Medical Journal, par une équipe d'épidémiologistes à l'Université de Leeds, d'une ambitieuse méta-analyse portant sur une vingtaine d'études cliniques prospectives, publiées exclusivement dans des revues de premier ordre et ayant duré au moins 3 ans, confirme désormais le rôle majeur que peut aussi jouer une alimentation riche en fibres dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents coronariens, infarctus en tête.

Mieux: cette revue des données accumulées durant presque 25 ans, sur des patients qui au départ étaient sans antécédents cardiaques, montre qu'il y a une proportionnalité directe entre la quantité de fibres ingérées quotidiennement et l'ampleur de la réduction du risque cardiovasculaire.

Des fibres diverses

Partant des 22 publications qui satisfaisaient aux critères d'inclusion de leur méta-analyse, des essais cliniques qui avaient été entrepris surtout en Amérique du Nord et en Europe mais aussi au Japon et en Australie, les chercheurs de Leeds se sont efforcés d'en extraire tout d'abord les consommations moyennes quotidiennes en fibres alimentaires des participants à ces diverses études cliniques. Avec pour but de comparer ensuite ces données, pour les mêmes personnes, à l'incidence soit de l'ensemble des maladies cardiovasculaires, soit des maladies coronariennes.

Par ailleurs, comme les essais cliniques en question témoignaient d'habitudes alimentaires très diverses, propres sans doute aux cultures concernées, les auteurs de l'article se sont efforcés de distinguer –lorsque c'était possible– les divers types de fibres alimentaires ingérées, dont les effets sur l'organisme peuvent être différents.

C'est ainsi qu'ils ont dû prendre en compte séparément soit la quantité totale de fibres diététiques consommées quotidiennement, soit la quantité de fibres dites solubles (par exemple les pectines de certains fruits) ou la quantité de fibres insolubles (comme la cellulose que l'on retrouve dans les graines et certains légumes).

Un lien très fort

A noter que toutes ces fibres ont ceci en commun qu'elles constituent en quelque sorte le squelette des fruits, des légumes et des graines, et que comme l'organisme ne sait pas les digérer ou les assimiler elles ont un premier impact majeur sur le transit intestinal, la satiété et la glycémie.

En comparant alors les consommations quotidiennes de fibres diététiques aux nouveaux cas de maladies du cœur et des coronaires enregistrés durant chaque étude, les auteurs de l'article confirment le lien très fort qui associe l'ingestion de telles fibres à la santé cardiovasculaire. Ils arrivent en effet à la conclusion, en combinant les chiffres de toutes les études, que chaque fois que la consommation totale quotidienne de fibres augmente de 7 grammes, le risque d'être touché par une maladie cardiovasculaire ou une maladie coronarienne décroît de 9%. Certaines études incluses dans cette méta-analyse font même apparaître individuellement des gains bien plus élevés: jusqu'à 11% de réduction du risque cardiaque pour une consommation de fibres solubles, et jusqu'à 18% pour une même quantité de fibres insolubles.

Objectif réaliste

La courbe établie pour l'ensemble des études considérées montre en tout cas une proportionnalité spectaculaire: plus la consommation de fibres est élevée, plus le bénéfice est grand en termes de risque cardiovasculaire ou coronarien.

L'enseignement de cet article ne peut pas être plus clair, à l'heure où les maladies cardiaques et coronariennes sont encore à l'origine d'environ la moitié des décès en Europe et d'un bon tiers aux Etats-Unis, malgré leur baisse régulière depuis quelques décennies. D'autant qu'une quantité supplémentaire quotidienne de 7 grammes de fibres diététiques représente finalement peu de choses: 50 grammes de pois chiche, 50 grammes de pruneaux, ou encore plus simplement 100 grammes de pain complet.

L'objectif que recommandent les spécialistes, soit 38 grammes de fibres pour les hommes et 25 grammes pour les femmes, ne devrait donc pas être hors de portée de nos populations. Il suffirait de modifier un tout petit peu nos (mauvaises) habitudes alimentaires.

Référence

BMJ2013;347:f6879