Des rituels pour bien passer les examens

Ce n’est pas une révélation, les études, et en particulier les sessions d’examens, peuvent être difficiles. Le stress est à son comble, les épreuves sont parfois condensées sur quelques semaines et la pression monte pour réussir son année. «Les études sont un facteur de stress qui ressort beaucoup lors de nos discussions avec les jeunes. Ils et elles se mettent beaucoup de pression pour réussir, alors que le monde actuel est déjà très propice à l’anxiété», explique la Dre Catherine Chamay-Weber, médecin responsable de la Consultation ambulatoire de santé des adolescentes et adolescents et des jeunes adultes (CASAA) des HUG.

Dans ce contexte, une session d’examens va cristalliser le stress accumulé et bouleverser le rythme quotidien. Les journées ne sont plus passées à aller en cours à heures régulières, mais à réviser sans limite de temps. Les bonnes habitudes, comme manger sainement, dormir assez ou faire du sport, volent alors en éclats pour laisser la place à des comportements néfastes pour la santé, mais aussi pour la qualité des révisions.

Revenir aux bases: manger et dormir

Alors qu’en période d’examens le réflexe serait de supprimer tout ce qui pourrait ressembler à une perte de temps de travail, pour la Dre Chamay-Weber la clé se trouverait en réalité dans les petites routines de vie. «Une des choses les plus importantes pour la mémorisation et la concentration, c’est le sommeil. Or, les jeunes vont travailler toute la journée sur un écran d’ordinateur puis, sans transition, iront au lit l’esprit préoccupé, avec souvent des difficultés d’endormissement. Il faudrait plutôt instaurer un rituel relaxant afin de favoriser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil: poser son téléphone, prendre une douche, écouter de la musique ou lire. Ces habitudes favorisent un sommeil plus réparateur.»

Autre difficulté potentielle en période d’examens: l’alimentation. Avec la fatigue et le stress, il est facile de se tourner vers des aliments sucrés et stimulants qui vont produire un pic d’énergie, souvent suivi d’un coup de fatigue qui va mener à un nouveau snack sucré. Pour ne pas interrompre le travail, la tendance sera également de sauter un repas, une erreur à éviter selon la spécialiste: «C’est une pause relaxante nécessaire à ne pas manquer. Le repas ne devrait être ni trop léger, ni trop lourd. Il peut aussi être ritualisé comme un moment qui offre une respiration. Se donner rendez-vous à la cafétéria, par exemple, permet de sortir de sa bulle et de retourner à son travail plus calme.»

Expérimenter le changement

La difficulté est de réussir à mettre en place ces habitudes dans une période où le stress nous fait prendre de mauvaises décisions. Pour adopter de bons comportements, il faut d’abord en expérimenter les bénéfices dans son corps. «Quand le rythme de travail ralentit et que le cerveau traîne, la solution est de sortir pour bouger. C’est une manière de dépenser le stress et de stimuler l’organisme. Les jeunes pensent que l’exercice physique va les fatiguer et leur faire perdre du temps alors qu’à l’inverse, il permettra souvent d’en gagner.» Pour se motiver, la Dre Chamay-Weber conseille aussi d’utiliser simplement le podomètre des téléphones portables et de se fixer un objectif quotidien de 5000 pas minimum.

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