Surcharge mentale en temps de pandémie

Il y a un an, la pandémie de coronavirus touchait la Suisse. Nous avons eu peur d’être contaminés, nous avons fait des tests de dépistage, nous avons vécu la quarantaine, nous avons été malades ou non, nous avons pris de la distance avec nos proches, nous avons pleuré l’un d’eux, nous nous sommes inquiétés pour nos parents, nous avons quitté nos bureaux pour le télétravail, nous avons dû travailler moins ou au contraire beaucoup plus, nous avons voulu partir en vacances à l’étranger, nous y avons renoncé, nous avons profité de nous attabler dans les cafés et les restaurants avant leur fermeture, nous nous sommes précipités pour y retourner à leur réouverture, nous avons eu très envie d’aller au cinéma, au théâtre, au concert, nous nous sommes évadés grâce aux écrans ou aux livres, nous avons beaucoup cuisiné, nous avons mangé plus que de raison, nous nous sommes sentis seuls, frustrés, tristes, impatients. En un an, notre monde a changé et nos habitudes avec. L’heure de la quiétude retrouvée n’a pas encore sonné. Ce stress permanent, vécu à des degrés divers selon les individus, est lourd de conséquences pour notre santé physique et psychique. Notre cerveau est mis à mal par cette situation: trous de mémoire, pertes de repères, difficultés de concentration, confusion, esprit brumeux, etc. La crise sanitaire, et le stress qu’elle impose, impacte notre mémoire, à plus d’un titre. Décryptage d’un phénomène et solutions pour y remédier.  

Le stress chronique, source d’épuisement

Le stress est une réponse adaptative de l’organisme: il nous permet de faire face à un danger ou à une situation inconfortable grâce à un comportement adéquat. Lorsqu’il est ponctuel, son aide est précieuse. Mais si les hormones du stress sont libérées pendant une durée prolongée, elles perdent leur effet bénéfique et commencent à affecter négativement nos capacités cognitives. «L’hippocampe, une zone impliquée dans les processus de mémoire, est directement impacté. A la longue, son volume se réduit et empêche la genèse de nouveaux neurones, explique Alison Montagrin, chercheuse en neurosciences à l’Université de Genève. D’où les fréquentes difficultés liées à la mémoire dans notre vie de tous les jours».

La dépression et l’anxiété altèrent la mémoire

La crainte de tomber malade ou de contaminer un proche, le poids des mesures sanitaires, de même que les incertitudes liées au futur sont sources de mal-être, voire d’anxiété et de dépression. Pour le cerveau, c’est une double pleine. Car l’anxiété et la dépression nuisent fortement aux performances cognitives, comme l’explique Paul Matusz, neuroscientifique et chercheur à l’Institut de gestion à la HES-SO Valais: «Leurs effets sur le volume et la structure de l’hippocampe sont majeurs, rendant l’encodage et la consolidation des souvenirs difficiles». Le fait d’être constamment dans un état d’alerte épuise. Il est difficile, dans ces conditions, de focaliser son attention sur ses études, son travail, d’apprendre de nouvelles choses, voire même de se projeter dans un avenir proche et de se fixer des objectifs. Quant aux ruminations anxieuses, elles perturbent le sommeil, pourtant un allié précieux pour la mémoire et la concentration. C’est un vrai cercle vicieux.

La solitude nuit aux souvenirs

La distanciation sociale, la fermeture des lieux publics, le télétravail et les cours à distance nous ont éloignés les uns des autres. Pour beaucoup, ces mesures sont synonyme de solitude. Or, c’est de mieux en mieux démontré: l’isolement social, en plus de la souffrance psychique qu’il engendre, a des effets négatifs sur le cerveau. «Le niveau de solitude prédit la survenue de la maladie d’Alzheimer», relève Paul Matusz. Dans l’immédiat, le fait que nous n’ayons plus l’occasion de partager nos anecdotes de vie et de travail autour de la machine à café impacte la mémoire épisodique, celle des événements que nous vivons. Car non seulement les interactions sociales sont bonnes pour le moral, mais elles stimulent en plus la mémoire. À force de nous raconter, nous consolidons nos souvenirs, qui forgent notre identité.

La monotonie ennuie, mais pas que

Lorsqu’on travaille depuis chez soi, les journées se ressemblent. On dort, on mange, on travaille au même endroit, parfois sans voir un chat (à part le sien). Le quotidien est peu rythmé, moins riche. Les contacts sociaux sont plus rares et appauvris lorsqu’ils ont lieu sous forme distancielle. En plus d’être une source de démotivation, cette monotonie perturbe notre mémoire épisodique, fortement rattachée au contexte spatio-temporel. On encode d’autant mieux un souvenir qu’il est lié à un moment précis, par exemple le fait de boire un thé avec tel collègue à tel endroit. «Une équipe en Californie a montré que le confinement a même diminué la mémoire autobiographique (souvenirs et connaissances personnelles de chacun) de personnes chez qui elle est d’habitude élevée. Le fait de rester chez soi ne permet pas de relier nos souvenirs à un espace-temps particulier, ce qui crée des difficultés mnésiques», relate Alison Montagrin.

Le multitâche, une habitude à oublier

Lire ses e-mails professionnels tout en ayant à l’esprit l’organisation familiale, répondre aux questions du petit dernier en écoutant son interlocuteur au téléphone. Avec le télétravail, la pandémie nous a plus que jamais précipités dans le multitâche, un facteur de stress et de fatigue important. Notre cerveau est capable de gérer plusieurs actions simples simultanément, mais n’est pas équipé pour réaliser plusieurs tâches complexes à la fois, explique Paul Matusz: «Lorsque nous faisons deux choses en même temps, les informations liées aux deux tâches interfèrent l'une avec l'autre. Cela exige plus d’effort et nous empêche de les exécuter correctement».  

Quelques stratégies neuroprotectrices

Voici quelques astuces permettant de ménager notre cerveau, d’une part, et d’améliorer nos performances cognitives de l’autre. Pour rester productif, Paul Matusz recommande d’établir une liste de tâches quotidiennes en les hiérarchisant et en limitant le temps consacré à chacune d’elles. À la fin de la journée, on fait un bilan et on planifie les jours suivants.

Il est également important de se fixer un cadre. S’il n’est pas possible de dédier à son travail un espace séparé de la vie de famille, on veillera à se fixer des horaires de travail et à les respecter. À l’issue d’une journée de travail, on enchaîne directement sur autre chose. L’absence de collègues nous pousse parfois à travailler sans discontinuer quand on n’aligne pas les séances à distance. Mais il faut faire des pauses: quitter régulièrement son écran, regarder au loin toutes les 30 minutes, pendant au moins trois minutes. On peut aussi passer des coups de fil en allant faire le tour du quartier. Ces respirations sont essentielles pour maintenir sa concentration.

Vous voulez renforcer votre mémoire épisodique? Cassez la routine. Faites une coupure nette entre les activités de la semaine et celles du week-end. Pour stimuler votre mémoire, vivez des expériences nouvelles, de celles qui demandent un effort et qui déclenchent des émotions vives. Car la monotonie ne profite pas à notre cerveau. Prendre des chemins de traverse, introduire de la fantaisie et de la variété dans le quotidien, sortir de soi-même et partager ce qu’on vit avec les autres: voilà ce dont on a besoin. Certes, les possibilités de contacts sociaux et d’évasion sont restreintes, mais il faut faire preuve d’imagination et renouer avec la simplicité: danser, chanter, jouer et rire avec ceux qu’on aime, lire un livre qu’on a toujours voulu lire, se lancer dans une nouvelle activité comme l’apprentissage d’une langue, bricoler, jardiner, s’occuper des plantes à la maison, etc.  

Méditer pour prendre le large

Méditer est aussi une excellente façon de s’extraire de cette spirale. La méditation de pleine conscience propose justement de se centrer sur le moment présent, de laisser passer les pensées qui nous traversent et de porter attention à nos sensations, en dehors de tout jugement. La réussite et l’échec n’ont pas cours dans cette expérience à chaque fois singulière. L’exercice consiste à observer et accepter le moment présent, tel qu’il est. On ne compte plus les études scientifiques attestant des bienfaits de la médiation sur le mental. Une pratique régulière permet de réduire l’anxiété et le stress. Elle est aussi un excellent moyen de mieux maîtriser ses émotions et retrouver un calme intérieur.

Bouger pour améliorer la plasticité cérébrale

Vissés sur notre siège de bureau ou affalés sur notre canapé, on a souvent tendance à refuser l’évidence. Pourtant, de nombreuses études scientifiques démontrent les bienfaits d’une activité physique régulière pour la santé et le cerveau, confirme Kinga Igloi, chercheuse en neurosciences fondamentales à l’Université de Genève: «Une activité physique modérée augmente les capacités cognitives et améliore la plasticité cérébrale. Lorsqu’on fait de l’exercice, la concentration, dans le sang, de molécules (les endocannabinoïdes notamment) impliquées dans la plasticité cérébrale, augmente. Les neurones se connectent plus facilement entre eux tandis que les circuits neuronaux sont renforcés». Les mémoires épisodique et autobiographique gagnent alors en efficacité. Marcher régulièrement augmente la matière grise dans l’hippocampe, selon une étude américaine. Une recherche menée à l’UNIGE a montré qu’après 15 à 30 minutes de vélo, les participants activent davantage leur hippocampe et ont de meilleures performances de mémoire.  

En adoptant ces stratégies neuroprotectrices, on peut stimuler notre plasticité cérébrale et diminuer les effets du stress et de la fatigue. Quant aux effets du virus lui-même sur la mémoire, les données scientifiques manquent encore pour pouvoir les déterminer.

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Paru dans L’Illustré le 31/03/2021.