Perdre du poids oui, mais pour de bon!

Cette fois, c’est la bonne. La perte de poids a pu être enclenchée, ce jean tant aimé, réenfilé et le reflet dans le miroir, à nouveau savouré. Mais une ombre entache le tableau : la crainte d’une reprise de kilos en flèche. Et elle est légitime. Car quelle que soit la perte de poids obtenue, elle n’est malheureusement pas immuable. Principalement en cause? Le retour insidieux de nos travers, même les plus anodins… «Nous sommes des êtres d’habitude, rappelle Maaike Kruseman, professeure au sein de la Filière Nutrition et diététique de la Haute Ecole de Santé de Genève*. A l’image d’un champ de neige vierge que l’on a emprunté une fois, notre tendance est de reprendre ce chemin à l’identique.» C’est ainsi que tel aliment, telle prise alimentaire, tel réflexe va se reglisser de lui-même dans nos vies, si on le laisse faire. «Pour maintenir sa perte de poids, il faut prendre la décision consciente de changer certaines habitudes, prévient la diététicienne. Et plusieurs fois par jour, se la remémorer, jusqu’à ce que les changements s’ancrent en nous». Le nerf de la guerre? Sans doute la nourriture émotionnelle. «Nous mangeons pour vivre, mais aussi par frustration, colère, anxiété ou encore ennui, note le Pr Alain Golay, médecin chef de service en endocrinologie, diabétologie, nutrition et éducation thérapeutique du patient aux Hôpitaux universitaires de Genève (HUG)**. On s’en rend vite compte en se demandant “Est-ce que je mange vraiment par faim, là?“» Coup de projecteur sur quelques stratégies payantes, à piocher, expérimenter et adopter, selon ce qui nous convient aujourd’hui ou demain.

Glisser de l’activité physique (au moins un peu) tous les jours

«Marcher tous les jours 30 minutes, c’est 10 kilos en moins pris sur l’année», énonce le Pr Golay. Si l’activité physique ne peut à elle seule garantir le maintien d’une perte de poids, elle est probablement l’une des alliées les plus puissantes pour garder le cap. Garante (entre autres) d’un entretien musculaire, elle peut se décliner à l’envi selon le quotidien de chacun. L’essentiel: l’inscrire au quotidien pour en faire une habitude pérenne. Et ne pas basculer dans l’excès. «Le risque est alors élevé de se blesser et de devoir tout abandonner pour quelques semaines ou mois, avec des conséquences délétères tant pour le moral que pour le physique», prévient l’expert.

Garder un œil sur les quantités consommées

Être parvenu à un poids stable signifie, mathématiquement ou presque, que les apports alimentaires sont suffisants au regard des calories dépensées pour son métabolisme et l’activité physique consentie. Le risque: que les assiettes reprennent le chemin de ce qu’elles étaient avant la perte de poids, que le réflexe de se resservir ou de grignoter discrètement revienne. «Prendre ou reprendre du poids n’est pas un phénomène spectaculaire, mais au contraire insidieux et progressif», note le Pr Golay. Reprendre par exemple 1 kilo par mois, et potentiellement une dizaine en moins d’un an, ne s’explique souvent que par un excès de quelques centaines de calories chaque jour, soit une double portion d’un plat, un dessert en plus, un en-cas sucré, etc.

La clé: garder un œil objectif et conscient sur les quantités ingérées et se méfier des petites choses grignotées l’air de rien et qui s’ajoutent les unes ou autres sans pitié.

Place à l’auto-observation

Forcément la perte de poids a résulté d’efforts concrets. Haro sur le grignotage, le sucre ou la bière pour les uns, place belle donnée aux fruits et légumes pour d’autres: hautement individuelles, ces mesures ont en tout cas fonctionné. «Pour inscrire la réussite sur la durée, connaître ses vulnérabilités et leur tordre le coup est essentiel», souligne Maaike Kruseman. Parmi les réflexions à se soumettre: qu’est-ce qui m’aide / ne m’aide pas / qu’est-ce que je mange vraiment / à quel moment suis-je le plus vulnérable de «craquer»? Les réponses sont personnelles, mais les solutions, souvent pragmatiques. Par exemple: pour contrer la tendance à grignoter en conduisant? Ne plus rien laisser de comestible dans la voiture. Pour éviter de se ruer sur la glace en regardant un film ? Ne plus en acheter. Simples en apparence, ces stratégies ne visent pas la perfection, mais permettent de tenir ses ennemis à distance, jusqu’à ce qu’ils perdent du terrain.   

Ne pas mettre la barre trop haut

Question légitime quand la silhouette s’amincit enfin: quel poids viser? Aucun calculateur ne peut y répondre tant le poids est une affaire personnelle inhérente à une identité, un corps, une histoire. L’indice de masse corporel (IMC), souvent indiqué en référence, est lui-même davantage un repère médical, voire épidémiologique, qu’individuel. Pour preuve, une personne d’1,70 m pourra se targuer d’un IMC dit «normal» qu’elle fasse 54 ou 72 kg, la fourchette est grande. «Quand on se trouve dans une réflexion vis-à-vis du poids que l’on souhaite maintenir ou obtenir, il peut être intéressant de s’en remémorer plusieurs: le plus bas qu’on ait eu en se sentant bien, le plus élevé qu’on ait atteint et celui que l’on a gardé le plus longtemps. Le poids possible et tenable à envisager peut se dessiner ainsi, suggère Maaike Kruseman. Il faut parfois savoir faire le deuil du poids de ses 20 ans ou lâcher un peu de lest si celui qu’on a obtenu représente un effort trop lourd au quotidien. Le poids idéal est aussi celui où l’on peut être heureux.»

Se peser

Alliée tour à tour adorée et détestée, mais alliée tout de même, la balance est le repère objectif permettant de suivre son évolution. Les prises de poids sont rarement spectaculaires ou immédiates mais le fruit d’un relâchement au fil du temps. «Se peser en moyenne une fois par semaine permet de savoir où l’on en est et de redresser la barre si besoin», conseille le Pr Golay. Parfois, surtout dans le flot de quotidiens agités, les erreurs ne sont pas flagrantes. Une stratégie payante: s’aider d’une application ou d’un simple carnet pour noter sur une à deux semaines toute prise alimentaire (et leurs circonstances, par exemple: devant l’écran, en travaillant, en conduisant, etc.). Très souvent, les explications sautent aux yeux.

Se méfier du «sabotage bienveillant»

Fier de nous, un peu jaloux, bon vivant ou en proie à ses propres tourments, l’entourage n’est malheureusement pas toujours le meilleur atout. «Les “Allez, encore un peu de fromage“, “Faut bien se faire plaisir“ et autre “Tu es très bien comme ça“ ne sont pas toujours des plus aidants», illustre Maaike Kruseman. La clé: simplement, et surtout, en être conscient et s’écouter soi. Et si besoin, se faire accompagner par un professionnel, pour repérer certaines erreurs alimentaires ou mauvais réflexes et même pour parvenir à se peser régulièrement, une véritable épreuve pour certains.

Soigner son assiette… et son microbiote

La recette d’une alimentation ni trop grasse, ni trop sucrée, ni trop salée a forcément ponctué la perte de poids. Et elle est immuable. Si l’assiette idéale se compose en moyenne d’une moitié de légumes, d’un quart de protéines et d’un quart de féculents, elle doit jouer d’ingéniosité et de créativité pour satisfaire nos papilles et notre estomac sur la longueur. Miser sur la variété des saveurs et des couleurs, repérer les faux amis (calories liquides contenues dans les sodas et dans l’alcool, par exemple), les pièges (certains aliments «santé» comme les avocats et l’huile d’olive sont excellents mais très caloriques et donc à consommer avec modération), et jouer de volume avec les légumes et crudités pour composer des assiettes généreuses et malines. Autant d’ingéniosités qui présentent également l’avantage de favoriser un microbiote (ensemble des microorganismes présents dans nos intestins) sain qui saura lui-même contribuer au fil du temps au maintien de la perte de poids.

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* Changer de poids, c'est changer de vie, Maaike Kruseman, Ed. Planète Santé, 2020

** Maigrir durablement, c'est possible, Alain Golay et Zoltan Pataky, Ed. Vigot, 2018

*** de Zwaan, M., Hilbert, A., et al., Weight loss maintenance in a population-based sample of German adults. Obesity, 2008. 16: p. 2535-40.

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Paru dans L’Illustré le 17/03/2021.