Réhabilitons les légumineuses

Lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, pois cassés, etc. Les légumineuses se déclinent en de nombreuses formes et couleurs. Très présentes dans différentes cuisines du monde, notamment autour de la Méditerranée mais aussi en Inde ou en Amérique du Sud, elles sont en revanche souvent oubliées sur les tables suisses. À tort, si l’on se penche sur leur composition: «Riches en protéines végétales, les légumineuses sont à mi-chemin entre les féculents, qui sont pauvres en protéines, et la viande et le poisson qui en contiennent beaucoup. Elles détiennent par ailleurs de nombreuses vertus nutritionnelles», s’accordent à dire Esther Guex et Géraldine Bagnoud, toutes deux diététiciennes à l’Unité de nutrition clinique du Service d’endocrinologie, diabétologie et métabolisme du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV).

Pour en tirer tous leurs bienfaits, les légumineuses doivent s’intégrer dans une alimentation variée et équilibrée. Car, prévient Géraldine Bagnoud, «il ne faut pas tomber dans l’excès. Comme elles représentent une source d’énergie, elles peuvent devenir trop caloriques si on les cuisine avec beaucoup de matière grasse ou des lardons, par exemple». Certes pauvres en graisses, elles sont en revanche riches en glucides, c’est pourquoi elles figurent au même étage que les farineux sur la pyramide alimentaire suisse. Les légumineuses sont farineuses, mais elles sont dépourvues de gluten, ce qui intéressera les personnes intolérantes. En manger régulièrement, c’est aussi offrir à son corps les précieuses vitamines du groupe B, du magnésium, du fer, du calcium, du potassium et du zinc, nécessaires à la santé. 

Source de protéines végétales

Mais surtout, comme les légumineuses sont riches en protéines végétales, elles représentent une bonne alternative à la viande, pour tous ceux qui veulent en limiter la consommation ou qui sont végétariens ou végans. Mais contrairement aux sources de protéines animales, les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. «C’est pour cette raison qu’il faut les combiner avec des céréales qui contiennent de la méthionine, un précieux acide aminé qui fait justement défaut dans les légumineuses, explique Esther Guex. Pour un apport protéinique adéquat, on associe ainsi deux tiers de céréales et un tiers de protéines, pas forcément lors d’un même repas, mais sur la journée ou sur une semaine.» Dal de lentilles et riz, maïs et haricots rouges, semoule et pois chiches comme dans les tajines, etc. :les possibilités de combinaison sont nombreuses. 

En ce qui concerne l’apport en fer, les légumineuses y contribuent beaucoup, à condition de respecter quelques principes. En effet, «ce n’est pas parce que leur teneur en fer est élevée que leur absorption est garantie», poursuit Esther Guex. Le fer non-héminique, dont il est question ici, est moins bien absorbé à cause des phytates. Pour contrer ce problème et favoriser l’assimilation du fer par l’organisme, il est conseillé de manger des aliments riches en vitamine C (agrumes, crudités, légumes verts, par exemple). 

Pour un poids sain

Les légumineuses sont intéressantes également dans une perspective de maintien d’un poids sain et dans la prévention des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires (diabète, cholestérol, tension artérielle). Et pour cause, elles sont pauvres en lipides et ont l’avantage d’être rassasiantes et de baisser le taux de cholestérol, notamment grâce aux fibres qu’elles contiennent et qui sont excellentes pour la santé à plus d’un titre. D’abord, ces dernières favorisent le transit intestinal. «Les fibres nourrissent sainement le microbiote intestinal. Les bactéries de celui-ci vont ainsi pouvoir sécréter des acides gras à chaînes courtes, qui ont une incidence positive sur la santé», indique Esther Guex. Mais pour ceux qui n’ont pas l’habitude de manger lentilles, pois chiches ou haricots, mieux vaut y aller progressivement, pour habituer les intestins et éviter les inconforts digestifs comme les possibles ballonnements. Enfin, l’association de fibres et de glucides complexes dans un même aliment est un atout, notamment pour les personnes qui souffrent de diabète, comme l’explique Esther Guex: «En raison de leur faible index glycémique, qui se situe en dessous de 50, il n’y a pas d’élévation importante de la glycémie.» 

La liste des bienfaits de ces petites graines séchées, issues de gousses de plantes, est longue. Ne boudons pas plus longtemps les légumineuses, qui entrent parfaitement dans le régime méditerranéen, que l’on considère toujours comme une référence en matière d’alimentation saine et équilibrée. 

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Paru dans Le Matin Dimanche le 30/01/2022