Qu’est-ce qu’on mange de bon (pour la santé) à Noël?
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Un velouté de vitamines A pour commencer, suivi d’une tranche d’acides gras mono-insaturés ou d’un toast d’oméga 3 et de sélénium, puis une jolie portion de protéines animales dressée sur un lit de vitamine C: voici le descriptif non exhaustif d’un repas traditionnel des fêtes de fin d’année.
Idées de plats pour un menu plus sain
Tout bon repas commence par un apéritif convivial. «Je suggère de préparer plusieurs versions de houmous (nature, à la betterave, à la courge), qui apportent une jolie couleur sur la table et permettent d’ajouter une note végétale au menu. On peut y plonger des bâtonnets de légumes ou des crackers», explique Laurence Margot, diététicienne à Pully. Dominique Truchot-Cardot, médecin nutritionniste et professeure à la Haute École de la santé La Source, propose des toasts de pain complet avec un écrasé de sardines à l’huile: «Ce poisson est riche en acides gras oméga 3, il contient peu de polluants et est bon marché.» Si le plat principal est constitué de volaille, une farce à base de champignons apporte encore un peu plus de végétaux. Si c’est la fondue chinoise qui a les honneurs familiaux, concocter des sauces maison et certaines à base de séré permet d’alléger le repas sans renoncer au goût. Enfin, en dessert, une salade d’orange à la cannelle, en accompagnement (ou pas) de la bûche, permettra d’augmenter la quantité de fibres, d’eau et de vitamine C. Penser également à mettre sur la table suffisamment de boissons non alcoolisées et si possible pas ou peu sucrées.
Blague à part, ces éléments nutritifs se retrouvent très souvent au menu de Noël. Voici comment: les légumes comme le potiron, la carotte, les patates douces, sont riches en bêtacarotènes, soit en vitamine A. Celle-ci aide à lutter contre les radicaux libres qui endommagent notre organisme et le vieillissent prématurément, renforce le système immunitaire, est bonne pour la peau et la vision. Une seule patate douce couvre les besoins journaliers en vitamine A d’un adulte. Pourquoi ne pas faire un velouté avec ces légumes en entrée le 24 au soir? C’est bon, joli et sain.
«La partie végétale est rarement prise en compte dans un menu de fêtes. Il est vrai qu’il y a moins de choix de saison, mais il est judicieux d’essayer de les inclure pour avoir un repas complet et équilibré», explique Laurence Margot, diététicienne à Pully. Star de l’hiver, le chou, riche en vitamine C, est facile à marier avec un plat de dinde par exemple. «On peut proposer une salade frisée en accompagnement qui contient aussi de la vitamine C», suggère Dominique Truchot-Cardot, médecin nutritionniste et professeure à la Haute École de la santé La Source. Laurence Margot suggère une salade coleslaw à base de carottes et de choux émincés.
Le paradoxe périgourdin
Après le velouté, place au très festif foie gras. Fait étonnant, bien que très riche en graisses, il n’en demeure pas moins intéressant pour l’organisme. «Il contient des acides gras saturés mais aussi des mono-insaturés. Ces derniers aident à diminuer les maladies cardiovasculaires. C’est la raison pour laquelle, dans la région du Périgord, la population – bien que consommatrice de foie gras – souffre moins de problèmes cardiaques que celle d’autres régions», précise Laurence Margot. Le foie gras est cependant très calorique et ne fait pas l’unanimité auprès des défenseurs des animaux…
Celles et ceux qui préfèrent le saumon fumé seront ravis d’apprendre qu’il est riche en acides gras poly-insaturés, les fameux oméga 3 réputés pour préserver la santé du cœur. «Il contient également du sélénium, qui protège contre les radicaux libres, et de la vitamine B, qui participe au bon fonctionnement du système nerveux», précise la Dre Truchot-Cardot.
Autre vedette des fêtes: les huîtres. Elles sont riches en plusieurs nutriments intéressants. Parmi eux, le zinc (bon pour le système immunitaire), la vitamine B12 (alliée du système nerveux) et l’iode. «Les Suisses ont tendance à avoir des apports en iode insuffisants car ils consomment moins de sel iodé qu’auparavant», poursuit la médecin. Pour rappel, l’adjonction d’iode dans le sel de cuisine a été introduite dans les années 1920 pour lutter contre le goitre et le crétinisme, tous les deux liés à une carence en ce précieux oligo-élément.
Huîtres et saumon fumé peuvent cependant contenir des polluants qui se trouvent dans leur mer d’origine. À noter également que le saumon sauvage est moins gras que celui d’élevage. «J’insiste toujours sur la traçabilité des mets que l’on choisit. On peut privilégier les marchands qui savent d’où viennent leurs produits ou lire les emballages et choisir ceux ayant une liste d’ingrédients la plus courte possible pour limiter les additifs. Certains saumons fumés bas de gamme sont bourrés d’additifs et de colorants», continue Dominique Truchot-Cardot.
Pour finir sur une note sucrée, place à la célèbre bûche de Noël. Après un repas copieux, la version aux fruits sera plus appréciée. «La génoise est de nature assez légère, mais la crème au beurre l’est beaucoup moins. En faisant une mousse avec des fruits rouges décongelés, on obtient un dessert plus digeste que sa version au chocolat et pas moins appétissant», précise Laurence Margot. Dominique Truchot-Cardot apprécie la version aux pommes caramélisées recouverte de compote.
Quel que soit le menu, l’ingrédient principal reste la convivialité et le plaisir de partager un moment festif.
Astuces pour ne pas se rendre malade
Les repas des fêtes sont des moments importants durant lesquels on se fait plaisir: ils doivent évidemment sortir de l’ordinaire. Attention toutefois à ne pas se rendre malade, ni finir avec les convives aux urgences! «Lorsque j’y travaillais, j’étais chaque fin d’année confrontée aux blessures faites avec des couteaux à huîtres! Autre problème récurrent, celui des intoxications à la salmonelle ou aux staphylocoques dues à des mets mal conservés», explique Dominique Truchot-Cardot, médecin nutritionniste et professeure à la Haute École de la santé La Source. La veisalgie guette également les convives. Derrière ce nom savant se cache la gueule de bois. «Les gens ont tendance à ne pas s’hydrater suffisamment pendant ces longs repas. Boire de l’eau, plate, aromatisée ou pétillante, est indispensable pour éviter les maux de tête et l’irritation de la muqueuse digestive», poursuit la médecin. Laurence Margot, diététicienne à Pully, suggère également de varier les types de repas pendant cette période: «Proposer un brunch ou un goûter permet non seulement d’avoir plus de variété dans l’assiette pendant les fêtes, mais évite aussi de cumuler des repas lourds plusieurs jours de suite».
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Paru dans Le Matin Dimanche le 24/12/2023
La diversification alimentaire, une période clé
"Pour perdre du poids, ne faites surtout pas de régime "
