Les vertus des graines

Chia, lin, sésame, tournesol, courge: en cuisine, les graines ont le vent en poupe. Au petit-déjeuner, dans la salade, en décoration sur le pain ou dans les desserts, il y a de multiples façons de les apprêter. Et il existe de bonnes raisons de céder à cette nouvelle mode culinaire, puisqu’un certain nombre d’entre elles, en plus d’être agréables pour le palais et les yeux, sont aussi bonnes pour la santé. Et ce, à bien des égards!

Tout d’abord, les graines en général sont une source intéressante de protéines. Un apport à ne surtout pas négliger lorsqu’on entre dans la tranche d’âge des 50 ans et plus, comme l’explique Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD, membre de l’Antenne des diététicien-nes genevois-es (ADiGe): «Avec l’âge, il y a une baisse de la stimulation musculaire. Notre corps, quant à lui, synthétise moins bien les protéines. Il en résulte une perte musculaire naturelle. Un processus qu’on appelle sarcopénie.» La nutritionniste est d’autant plus enthousiaste à l’idée de faire une place aux graines dans notre alimentation qu’elle observe souvent une aversion des produits carnés avec l’âge.

De plus, les graines ont un profil nutritionnel protecteur pour la santé car elles sont riches en oméga 3, un acide gras essentiel qui a des propriétés anti-inflammatoires et qui protège des maladies cardiovasculaires. Les graines se situent ainsi à l’étage des matières grasses dans la pyramide alimentaire, au même titre que les fruits à coque, mais tout en étant beaucoup moins caloriques. Bonne nouvelle: elles limitent le cholestérol, qui a lui aussi tendance à s’installer avec l’âge. On en recommande ainsi une portion quotidienne de 30 grammes, ou une à deux cuillères à café bien remplies, pour un adulte en bonne santé.

Mais toutes les graines ne se valent pas. Celle de tournesol par exemple n’a que peu d’intérêt sur le plan nutritionnel, en dehors de la vitamine E qu’elle contient, explique la diététicienne: «Elle est riche en oméga 6, qui est déjà très utilisé dans les produits industriels et en excès dans notre alimentation. Ce n’est donc pas une graine à conseiller. » Le constat est identique pour la graine de courge, même si son goût est plaisant. Quelles graines faut-il dès lors privilégier? Voici notre sélection.

Les graines de chia

Elles occupent une excellente place dans le best of des graines. Ces minuscules perles noires gonflent lorsqu’on les trempe dans l’eau, puis forment une sorte de gel transparent. Antioxydantes, riches en oméga 3, protectrices contre les maladies cardiovasculaires, elles sont aussi une bonne source de fibres. On peut en mettre une cuillère à café ou à soupe le matin dans un yogourt ou un smoothie pour faciliter le transit. Composées de protéines de bonne qualité, elles conviennent bien aux végétariens, aux personnes actives ou en rééducation. Enfin, comme, une fois trempées, elles prennent de la place, elles ont un effet marqué sur la satiété. Elles donnent la sensation d’être rassasié tout en étant pauvres en calories.

Le sésame

Comme les autres graines, le sésame est un bon antioxydant, en raison de son apport important en vitamine E. Ces petites graines dorées sont aussi une source intéressante de calcium végétal et de magnésium, qui renforcent la synthèse des protéines. Très souvent utilisées dans la cuisine du Moyen-Orient et d’Asie, on les ajoute sur le poisson cru ou dans les salades d’algues par exemple. On peut également les griller ou les réduire en purée. La crème de sésame, qu’on appelle «tahini», s’utilise ainsi comme condiment dans le houmous. Le sésame se consomme aussi sous forme d’huile, à utiliser de préférence à froid pour conserver toutes ses propriétés.

Le quinoa

Le quinoa s’utilise comme un féculent ou une céréale, mais c’est bien une graine. En raison de ses nombreuses qualités nutritives, on a tout intérêt à le mettre souvent au menu. Tout d’abord, le quinoa est une excellente source de protéines. Contrairement aux autres graines, son profil protéinique est complet. Comme il est pourvu des neuf acides aminés essentiels, nul besoin de l’associer à une légumineuse ou à un féculent. Riche en fibres, il est un excellent allié pour la digestion et s’inscrit aussi bien dans la perspective d’un maintien du poids. Avec son index glycémique moyen, il convient bien aux personnes ayant un diabète de type 2. Pour rappel, celui-ci peut se développer avec l’âge. Pour couronner le tout, le quinoa est naturellement sans gluten, ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes sensibles et intolérantes.

Avec son petit goût de noisette, le quinoa se cuisine comme du riz dans de l’eau jusqu’à ce que ses boutons explosent. Il en existe plusieurs variétés. On conseille environ 120 grammes de quinoa cuit pour un adulte sédentaire moyen.

Les graines de lin

Elles ont les mêmes propriétés (antioxydantes, riches en fibres) et bienfaits (système cardiovasculaire, transit intestinal) que les graines de chia. Il faut également les faire tremper avant de les consommer dans un yogourt, dans de la salade, du pain ou de la soupe. Elles sont aussi riches en protéines. Selon la Société scientifique européenne de phytothérapie (ESCOP), elles ont un intérêt en cas de côlon irritable. Elles peuvent être pressées et consommées sous forme d’huile, que l’on utilise à froid.

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Paru dans Générations, Hors-série « Booster sa forme – Conseils experts », Octobre 2020.