Les «superaliments», des produits miracle?
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Le terme a envahi les rayons diététiques. Phénomène de mode ou légitime éloge de prodiges de la nature? «Les superaliments existent bel et bien, estime Sandrine Lasserre, diététicienne ASSD au cabinet Alpha Nutrition et membre de l’Antenne des diététiciens Genevois (ADiGe). Mais loin du marketing qui raffole de superlatifs en tout genre, il s’agit d’aliments parfois tout simples qu’il peut être intéressant d’introduire dans nos menus, pour la première fois ou en quantité plus importante». Teneurs naturellement élevées en vitamines, minéraux, antioxydants, acides aminés ou fibres, ils ont des vertus incontestables, mais ne se muent pas pour autant en produits miracles. «Aucun aliment, aussi prodigieux soit-il, ne peut remplacer à lui seul les bienfaits d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hygiène de vie, souligne Sandrine Lasserre. Et aucun ne peut effacer les excès, conscients ou non, du quotidien» (lire encadré). Reste que certains peuvent devenir de puissants alliés de notre santé. Zoom sur quelques stars.
Graines de Chia: concentré de magnésium, mais pas seulement…
Deux cuillères à café par jour de graines de chia (soit quelque 28 grammes), soigneusement trempées depuis la veille de leur consommation, apportent 11 grammes de fibres, 4 de protéines et un cocktail naturel de magnésium, acides aminés essentiels, omégas 3 et antioxydants, tout en apportant une sensation de satiété. A mélanger à une soupe ou un yaourt, un jour sur deux par exemple.
Tendance spiruline
Elle est partout. En poudre, en gélules, à avaler au petit-déjeuner ou à boire dans la journée, la spiruline séduit tous azimuts. Riche en acides aminés dits essentiels (ceux que l’organisme ne peut synthétiser seul), en protéines, en fer aisément assimilable, pauvre en calories, dotée de propriétés antioxydantes et susceptible de faire diminuer les taux de LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides, la spiruline ne vole pas son succès. Mais quelques précautions sont à prendre pour un usage optimal. La première: dénuée de vitamine B12, elle ne compense pas à elle seule viande et autres protéines animales. Pour rappel, la vitamine B12 participe à l’assimilation du fer et, lorsqu’elle fait défaut, expose à un risque d’anémie. La seconde : potentiellement contaminée par des métaux lourds présents dans les eaux qui l’hébergent, cette algue verte est à choisir « bio » et dotée de normes de qualité. La troisième: ne pas dépasser 1 à 3 grammes par jour si elle est consommée régulièrement.
Œufs: source de lipides et de protéines d’excellence
Longtemps accusés de faire grimper le taux de «mauvais» cholestérol (le LDL), les œufs sont désormais réhabilités, à condition d’être consommés en quantité raisonnable, soit jusqu’à huit par semaine. Excellente source de protéines et de lipides, ils ont toute leur place dans un régime équilibré. A noter: si les œufs durs constituent un en-cas parfait, la version «à la coque» optimise quant à elle l’absorption des protéines.
Thé matcha: thé vert surpuissant
Tandis qu’une moyenne de trois tasses de thé vert par jour est préconisée, une seule de thé Matcha est recommandée en raison de ses teneurs élevées en caféine. Energisant, riche en antioxydants et stimulant le métabolisme, le thé matcha serait notamment intéressant pour les personnes désireuses de perdre du poids.
Citron: mélange de vitamine C, potassium et vertus insoupçonnées
Protecteur de l’organisme grâce à ses vertus antioxydantes, facilitateur de l’assimilation du fer grâce à la vitamine C qu’il contient, particulièrement riche en potassium, le citron est à glisser au quotidien sans hésiter. Le bon dosage: 30 grammes de jus par jour (l’équivalent d’un demi-citron), qui couvrent à eux seuls 50% des besoins quotidiens en vitamine C. Si les détails de son action «détoxifiante» restent à prouver, le citron semble jouer un rôle dans la prévention des calculs rénaux et des reflux gastro-œsophagiens.
Gingembre: racine antioxydante, anti-inflammatoire et antinauséeuse
Des plats de sushi en passant par les rayons fruits et légumes ou les boissons fraîches des supermarchés, son engouement est total… et justifié. Outre ses vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, le gingembre s’avère efficace contre les nausées (notamment celles générées par les traitements de chimiothérapie), mais également les douleurs articulaires liées à l’arthrose et les problèmes de digestion. La quantité conseillée: entre 1 et 2 grammes par jour.
Kéfir: élixir en faveur de la santé osseuse
Issu de lait de vache ou de chèvre fermenté, le kéfir peut se concocter soi-même ou être consommé au travers de yaourts prêts à consommer. Concentré de ferments et de probiotiques, pauvre en lactose et en calories, il contribue à l’assimilation de la vitamine D, actrice clé de la santé osseuse. Le bon dosage: un yaourt par jour. A noter que la version «vegan», issue de lait de coco, est moins riche en minéraux et vitamines.
Baies de goji et autres baies: compensatrices de stress
Antioxydantes, riches en fibres et en vitamine A, les baies sont particulièrement bénéfiques pour les systèmes immunitaire et nerveux. Un conseil: ne pas hésiter à en varier les sortes, puisque chaque couleur de baies correspond à des antioxydants spécifiques. La quantité idéale? 30 grammes de baies séchées par jour ou ce que contient le creux de la main. Bon point pour les baies de goji, moins sucrées que les autres.
Gare aux faux pas du quotidien
Manger sain, plus de fruits, troquer les sodas pour des smoothies vitaminés… Parfois l’intention est là, mais les faux amis aussi, ruinant insidieusement tous nos efforts. Tour d’horizon de quelques recommandations avec Sandrine Lasserre, diététicienne ASSD au cabinet Alpha Nutrition et membre de l’Antenne des diététiciens Genevois (ADiGe).
Fuir le sucre… ajouté!
Parce qu’il perturbe le métabolisme, multiplie le risque de diabète et d’obésité, le sucre est devenu l’indésirable de nos assiettes. Mais l’idée n’est pas de bannir tous les glucides de notre alimentation. Le principal ennemi: le sucre ajouté, dont regorgent sodas et produits industriels en tout genre.
Fruits: deux portions par jour, pas forcément plus
La formule «5 fruits et légumes par jour» est désormais omniprésente. Dans le détail, la recommandation vise plutôt deux portions de fruits et trois de légumes. Et pour cause, sous leurs atours sains et naturels, les fruits regorgent de sucres faisant grimper la glycémie (taux de sucre dans le sang), surtout s’ils sont consommés seuls (sans fibres ou féculents), sans forcément combler la faim. Le repère pour la « portion » idéale ? Un fruit de la taille du poing, soit une pomme par exemple, ou ce que contient la paume de la main pour les petits fruits (fraises, myrtilles, etc.).
Bonnes graisses, mais graisses quand même
Avocats, amandes et autres noix regorgent de «bonnes graisses». On parle de graisses «insaturées», par opposition aux graisses dites «saturées» – ennemies jurées de nos artères – contenues dans les fritures par exemple. Mais le volume de ces lipides sains est loin d’être négligeable: un avocat par exemple contient l’équivalent d’1,5 cuillère à soupe d’huile. Le repère côté noix ou amandes: l’équivalent sur la journée d’une quantité tenant dans le creux de la main.
Smoothies, vrais faux amis
Pléthore de fruits, souvent enrichis de lait ou de protéines: les smoothies peuvent constituer à eux seuls un repas à part entière en termes d’apports et de calories. Le hic: vite avalés, ils ne sont pas souvent consommés comme tels.
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Paru dans le Quotidien de La Côte le 06/11/2019.
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