Farine: il n’y a pas que la blanche

Fleur, bise ou complète, la farine est un ingrédient de base de nos placards de cuisine. Elle entre dans la composition du pain, que nous sommes de plus en plus nombreux à confectionner nous-mêmes, ainsi que des pâtes… à pizza, à tresse, à tarte. Elle permet aussi de donner vie à nos élans pâtissiers les plus fous pour réaliser gâteaux, biscuits et autres cakes. Par habitude, nous autres consommateurs avons tendance à mettre dans notre caddie de la farine blanche, majoritairement présente dans les étals des supermarchés. Néanmoins, d’autres variétés nous sont désormais proposées, ce dont il faut se réjouir. Car malgré sa haute valeur boulangère – comprenez ici ses qualités indéniables pour réaliser des mets de boulangerie dont le pain –, la farine blanche n’est pas la plus intéressante d’un point de vue nutritionnel. On a tendance à l’oublier, mais la farine est source de glucides, de protéines, de fibres, ainsi que de nutriments, tels que vitamines et minéraux, dont la teneur varie selon les sortes.

Complète plutôt que raffinée

La farine blanche, la plus raffinée, est le plus souvent produite à partir de blé (ou froment). «Appelée aussi farine fleur, elle est le résultat d’un tamisage intensif et répétitif. Le grain de blé est entièrement broyé», explique Pascal Mauron, professeur et doyen des secteurs boulangerie, pâtisserie, confiserie et meulerie de l’École professionnelle de Montreux. Ce processus débarrasse en effet le grain de son enveloppe et de son germe (lire encadré), pour n’en laisser que quelques particules. Or, l’enveloppe du grain de blé est la partie la plus riche en minéraux, en protéines et en fibres. Le blanchissement réduit de moitié l’apport en protéines. La partie sucrée (l’amande) est en revanche plus épargnée, d’où la teneur élevée en glucides. «L’apport en fibres est cinq à six fois moins élevé que dans la farine complète, dont le grain est préservé, ajoute Sandrine Lasserre, diététicienne ASSD au cabinet Alpha Nutrition et membre de l’Antenne des diététiciens Genevois (ADiGe). De ce fait, elle est assimilée plus rapidement par notre organisme mais est aussi beaucoup moins rassasiante.» Et ce n’est pas tout. La teneur en manganèse y est aussi cinq fois moins élevée, tandis que les vitamines du groupe B – impliquées dans de nombreux mécanismes biologiques – sont deux à trois fois moins présentes que dans la farine complète, décidément meilleure pour la santé.

Qu’en est-il de la farine bise (ou mi-blanche)? Elle est un bon compromis, puisque seule une petite partie de l’enveloppe du grain est enlevée: «Minéraux et vitamines essentiels ainsi que protéines solubles dans l’eau, dont le gluten, sont conservés», confirme Pascal Mauron. De couleur mixte, sa texture est plus malléable qu’une farine complète, tout en restant digeste.

Fécules et légumineuses

Le panel ne s’arrête pas là. Bien d’autres céréales, graines, fécules ou légumineuses peuvent être moulues et s’utiliser sous forme de farine. Le choix dépend de ce que l’on recherche et souhaite confectionner. Car les farines diffèrent aussi par leur malléabilité, leur friabilité et leur goût. La farine de blé – d’autant plus si elle est blanche – est la plus neutre et la plus facile à travailler. «Sa forte teneur en gluten donne à la pâte à pain son élasticité, lui permet de lever, et offre au pain une tenue et une certaine esthétique», rappelle Pascal Mauron. Parmi les farines avec gluten, il y a celles de seigle, d’épeautre et d’orge. La première, riche en fibres, se prête bien à la fabrication de pain bien sûr, mais peut aussi être utilisée pour faire de la pâte à tarte, du pain d’épices et des biscuits, même si son goût est marqué. L’épeautre – dont il existe également plusieurs qualités de mouture – peut servir à la fabrication de pain, de pâte à pizza, de gâteaux, de biscuits ou encore de brioche. Comme le seigle, il garantit un bon apport en fibres, en vitamines et en minéraux. Les farines multicéréales sont aussi une bonne option. Si l’on craint de ne pas savoir comment travailler ces produits, «on peut ajouter à la farine de blé quelques cuillères d’une autre variété pour un meilleur apport nutritionnel», conseille Sandrine Lasserre. Autant de petites doses qui font la différence.

Longue liste de «sans gluten»

Au rayon des farines sans gluten, pour les personnes sensibles ou intolérantes, la liste est longue. D’après Pia Gans de St Pré, auteure du site Les Intolérants Gourmands*, «toutes les graines peuvent être moulues avec un petit moulin ou blender maison et être ajoutées à de la farine de blé ou d’épeautre. Car à elles seules, elles ne sont pas panifiables». Mais si le but est de manger sans gluten, on ajoutera des ingrédients comme de la gomme de guar ou du psyllium pour donner de l’élasticité aux préparations et on utilisera un moule pour la cuisson du pain.

La farine de sarrasin, ingrédient incontournable des galettes bretonnes, est riche en protéines et en antioxydants. On peut aussi l’utiliser pour faire de la pâte à tarte, mélangée à de la farine de riz. La farine de maïs permet de faire des galettes et des tortillas. Riche en fibres, elle présente néanmoins un index glycémique élevé. C’est le cas également de la farine de riz, au goût sucré. Sucrée aussi, la farine de coco a en revanche un index glycémique bas et l’avantage d’être riche en fibres et protéines. La farine de châtaigne est également très rassasiante. Malgré son goût prononcé, elle s’intègre bien dans les préparations sucrées. Citons encore la farine de soja, qui possède une teneur élevée en protéines végétales et un fort pouvoir liant et émulsifiant. On l’ajoute volontiers en complément d’une farine plus traditionnelle. Celle de quinoa est aussi intéressante, car riche en protéines, en fer, en zinc et en vitamines (B et E).

Faire des essais, accepter l’échec, recommencer et partager ses expériences. Pour de jolies et savoureuses réalisations culinaires, Pascal Mauron rappelle qu’il faut faire preuve de patience et d’humilité. Sans oublier que la qualité d’une farine dépend aussi de ses conditions de production. Comme pour tout produit, le local, l’artisanal et le bio sont des critères importants. De la culture des céréales, en passant par leur mouture, jusqu’à la confection du pain, on revient de plus en plus à des méthodes anciennes, déclare l’expert: «Une fermentation lente et le pétrissage doux d’une pâte à pain augmentent sa valeur nutritionnelle.»

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* www.lesintolerantsgourmands.com

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Paru dans Le Matin Dimanche le 31/01/2021.