Bien s’alimenter à l’approche des examens

Après de longues journées passées devant l’écran pour suivre les cours à distance, le temps est venu, pour les étudiants, de plonger le nez dans les révisions. L’objectif: mobiliser ses ressources cognitives et rester concentré dans la durée pour donner le meilleur de soi-même au moment des examens. Bien gérer ses apports alimentaires durant cette phase, mais aussi lors des jours J, peut aider à faire face à cette période exigeante. Car «cela s’apparente à un vrai marathon nécessitant une préparation en amont, comme le font les athlètes avant une course», note Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD à SL NutriDiet et membre de l’Antenne des Diététiciens Genevois (ADiGe). Que faut-il donc mettre dans son assiette et dans son sac en période d’examens pour être en forme? Zoom sur les bons réflexes et les nutriments clés pour renforcer sa concentration et éviter les coups de mou.

Le pouvoir antioxydant des vitamines

Pour le bon fonctionnement de votre cerveau, privilégiez une alimentation riche en vitamines, en bonnes graisses et en oligo-éléments. En plus de leurs nombreuses vertus, les vitamines A, C et E ont des propriétés antioxydantes qui sont très utiles pour compenser les effets du stress oxydatif. Les antioxydants sont en effet de vrais boucliers contre les radicaux libres, des substances nocives pour nos cellules.

Essentielle pour nos défenses immunitaires, la vitamine C favorise également l’assimilation du fer. Avec une orange entière ou en jus, on atteint déjà la moitié de l’apport quotidien recommandé pour un adolescent ou un jeune adulte. On peut aussi manger deux kiwis, 150 grammes de fruits rouges, 100 grammes de poivrons ou de brocolis, ou encore 50 grammes de guacamole pour atteindre l’entier des besoins. Si on n’y arrive pas par le biais de l’alimentation, une cure ponctuelle peut aussi faire l’affaire, la vitamine C étant rapidement absorbée par l’organisme.

Les vitamines A et E en revanche ont besoin de plus de temps pour être assimilées, d’où l’intérêt de prévenir les carences, surtout en perspective d’une période gourmande en énergie. Liposolubles, elles ont l’avantage de pouvoir être stockées dans les graisses et donc d’être utilisées par le corps en temps voulu. Utile également pour le bon fonctionnement du système immunitaire, le renouvellement cellulaire et la croissance, la vitamine A se trouve dans les aliments protéinés et gras tels que le beurre, le fromage, le jaune d’œuf, le foie, les abats, les terrines ou encore les poissons gras (thon ou saumon, par exemple). Il faut viser 700 à 950 microgrammes pour couvrir les besoins quotidiens d’un adolescent, une dose que l’on peut atteindre en mangeant par exemple deux œufs et une portion de 30 grammes de fromage. Bonne pour notre système cardiovasculaire et immunitaire, la vitamine E se trouve pour sa part dans les huiles, les graines et les fruits à coque. Pour un jeune, l’apport se situe entre 12 et 15 milligrammes par jour, une quantité facilement atteignable grâce par exemple à deux cuillères à soupe d’huile de colza et une trentaine d’amandes ou autres fruits à coque.

Les graisses de bonne qualité sont quant à elles une source précieuse d’oméga 3, des acides gras essentiels au bon fonctionnement du cerveau (connexions entre les neurones et renouvellement de ces derniers), à la mémoire et à la concentration. Là aussi, il s’agit de faire la part belle aux fruits à coque, aux huiles (colza, lin, noix, noisette), aux graines et aux poissons gras.

Parmi les oligo-éléments, le magnésium est sans doute celui à ne pas négliger, comme l’explique Sandrine Lasserre: «Il y a un lien entre le déficit de magnésium et la perte de concentration, une mauvaise régulation des humeurs et le stress.» Pour être sûr de ne pas en manquer, mangez du chocolat, des graines, des oléagineux, des légumineuses, sans oublier les céréales complètes. Là aussi, en cas d’apports insuffisants, une cure de quelques semaines, sous la forme de compléments alimentaires, peut être d’une bonne aide pour améliorer sa résistance au stress et diminuer la fatigue durant une période chargée.

Gérer ses apports en sucre

Pour le cerveau, les glucides sont un carburant essentiel. Il s’approprie à lui seul plus de la moitié de nos apports journaliers. Nous avons particulièrement besoin de glucose lorsqu’on doit produire un effort, qu’il soit physique ou mental. Il s’agit néanmoins de bien gérer ses apports et de maintenir un taux de glycémie stable dans le sang pour éviter la sensation de montagnes russes. Barres de chocolat, viennoiseries, friandises, glaces, sodas, etc. ont l’art de nous donner un coup de fouet, mais il est généralement de courte durée. Très vite, la fatigue se fait sentir, avec la tentation de nouveaux grignotages. Riches en calories, les produits sucrés sont peu rassasiants et ne font que stimuler la prise de sucre.

Pour éviter cet engrenage, mieux vaut se tourner vers des fruits (entiers ou en compote), des céréales ou une tranche de pain complet (ou semi-complet). La présence de fibres ralentit la digestion et permet au corps de disposer de cette énergie de manière plus régulière. Surtout qu’en période de stress, on est tenté par les aliments sucrés au pouvoir apaisant de par l’activation du système de récompense. Or, les grignotages intempestifs sont à éviter. «Mieux vaut s’octroyer une bonne pause pendant les révisions et prendre un en-cas consistant, composé par exemple d’un sandwich ou d’une tartine et d’un fruit», conseille la diététicienne.

Une bonne dose de caféine

Que ce soit juste avant un examen ou pendant les révisions, s’accorder un petit café maintient éveillé et aide à rester concentré. Notons qu’il faut 45 à 60 minutes pour que les effets de la caféine se fassent sentir. Que les amateurs de thé se rassurent, l’effet de la théine est identique. Selon la spécialiste, on peut aisément aller jusqu’à trois à quatre tasses de thé ou de café par jour. Mais attention à ne pas en boire trop tard en fin de journée, au risque de retarder l’heure à laquelle vous vous endormirez, pour les personnes les plus sensibles.

Les boissons énergisantes ne sont en revanche pas recommandées: très riches en caféine (1 canette contient l’équivalent de 2 expressos), elles sont aussi déshydratantes, acides et ont comme effets néfastes d’augmenter la tension artérielle et de perturber la fréquence cardiaque (tachycardie), l’humeur (anxiété, irritabilité) et le sommeil, si précieux en période de révisions. Sans parler de l’accoutumance et de la présence de substances (taurine, glucuronolactone) dont les effets à long terme sont encore mal connus.

Bien s’hydrater

Pour maintenir sa lucidité et sa concentration, il ne faut pas oublier de bien s’hydrater durant la journée. Le cerveau est en effet le premier à souffrir de la déshydratation. Le jour J, prenez donc avec vous une gourde ou une bouteille d’eau. Il vaut mieux éviter les boissons sucrées, riches en calories et mauvaises pour les dents. Le fameux 1,5 litre d’eau par jour est une moyenne, à chacun d’évaluer ses propres besoins.

Juste avant

Vous avez l’estomac noué à cause du stress? Certains auront du mal à s’alimenter et pourtant, mieux vaut faire le plein d’énergie avant une épreuve, surtout si elle dure plusieurs heures. «Dans ce cas, on peut favoriser les aliments liquides ou faciles à avaler: un jus de fruit, une boisson hyperprotéinée, qui contiendra notamment un peu de sucre, une compote, un petit pain au lait avec du beurre et du miel ou de la viande séchée, par exemple», recommande Sandrine Lasserre. Pour ceux qui n’ont pas l’appétit coupé le jour J, le petit-déjeuner devrait se composer d’aliments riches en protéines et en matières grasses pour une digestion plus lente et une glycémie stable. Concrètement: une tranche de pain complet ou semi-complet avec du beurre de cacahuète ou d’amande ou encore du fromage, du jambon, un œuf, un blanc battu, avec un fruit et une boisson, par exemple. Les céréales sucrées avec du lait sont en revanche déconseillées car elles sont trop riches en sucres rapides et donc peu rassasiantes.

Comme en-cas, on peut glisser dans son sac un fruit, une barre de céréales – à condition qu’elle ne soit pas trop sucrée – ou des biscuits à base de céréales complètes. Les «crackers» à base d’épeautre et de graines, riches en fibres, représentent en effet, selon la diététicienne, une bonne alternative car ils détiennent de bonnes graisses et peu de sucre ajouté. Les fruits secs sont à eux seuls très sucrés, mais si on les associe à des fruits à coque (noix, noisettes, amandes) on évite les fameuses montagnes russes, dues à la variation du taux de glycémie.

Parmi les ingrédients d’une alimentation saine, on ne saurait oublier le plaisir de manger et celui de partager un repas ou une collation. «Il ne faut pas manquer de se faire plaisir», conclut la spécialiste.

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Paru dans Le Matin Dimanche le 13/06/2021.