Bien manger quand on est étudiant?
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Budget restreint, manque de temps pour cuisiner: il n’est pas toujours facile de manger de façon équilibrée quand on est étudiant. «Préparer un repas demande de l’organisation et de la réflexion. Or nous sommes souvent réticents à gaspiller un temps précieux pour des tâches que nous considérons comme ne faisant pas partie de nos priorités», témoigne IndiaSimmenauer, étudiante à l’HEC-Université de Lausanne, sur le site HEConomis.
Pourtant, si la nécessité de s’alimenter correctement est valable à tout âge, elle prend une importance particulière pour les jeunes adultes dont les capacités physiques et intellectuelles sont très sollicitées. «Outre de l’activité physique et un sommeil de bonne qualité, il leur faut une alimentation équilibrée pour assurer leurs besoins en nutriments essentiels», souligne Laurence Vernay, enseignante en nutrition et conseillère aux études à la Haute école de santé de Genève (HEDS-GE).
Sortie du cocon
La malbouffe peut avoir des répercussions sur la concentration et l’attention, particulièrement indispensables à cette période de la vie, mais aussi des conséquences physiologiques. «Des études montrent en effet que les étudiants en première année universitaire ont tendance à prendre du poids», constate la diététicienne. Il est vrai que l’entrée en fac correspond souvent à la sortie du milieu familial. Pour ces jeunes qui ont soudain plus d’autonomie et d’indépendance, la tentation est grande de s’affranchir «du mantra des parents selon lequel, pour être en forme, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée», poursuit IndiaSimmenauer.
Les comportements alimentaires de l’étudiant sont souvent influencés par son entourage, mais aussi «par des déterminants environnementaux ou psychosociaux, comme la pression sociale, le budget, les savoirs culinaires, la motivation envers l’alimentation, la perception de son image corporelle, ses liens affectifs avec la nourriture, etc.», constate Laurence Vernay. Cela est surtout vrai au début des études supérieures, précise de son côté l’étudiante India Simmenauer, qui est actuellement en Master en Finance. «Quand on sort du cocon familial, on a parfois envie de se défouler. On teste différentes choses, on mange tout et n’importe quoi. Mais avec le temps, on s’aperçoit que ce n’est pas l’idéal et on revient à ce que nos parents nous ont appris.»
Tous les profils
Alors, peut-on dire que, globalement, les étudiants se nourrissent mal? «Pas forcément, répond IndiaSimmenauer. Beaucoup de personnes pensent que notre régime se compose uniquement de spaghettis à la sauce tomate. C’est exagéré. Ce stéréotype est vrai pour certains d’entre nous, mais pas pour tous.» C’est aussi ce que Laurence Vernay a observé parmi ses étudiants à qui elle enseigne pourtant la nutrition. «On a tous les profils: certains, très minoritaires, sont à la limite de l’orthorexie (volonté obsessionnelle d’ingérer une nourriture saine et rejet systématique des aliments perçus comme malsains, ndlr). D’autres se nourrissent généralement sainement et d’autres encore auraient des progrès à faire. Mais à mesure que leurs connaissances sur l’alimentation et leurs aptitudes culinaires augmentent, leur nourriture s’améliore.»
Celles et ceux qui fréquentent l’université bénéficient au moins d’un repas équilibré par jour. «Actuellement en Suisse, les cafétérias sont gérées par des entreprises de restauration collective qui disposent généralement de diététiciens et diététiciennes chargées de contrôler l’équilibre des repas», constate Laurence Vernay. En outre, bon nombre d’entre elles ont reçu le label «Fourchette verte» décerné aux restaurants proposant un plat du jour équilibré à des prix raisonnables.
La situation se complique le soir ou le week-end, quand les étudiants sont livrés à eux-mêmes. Ils sont alors confrontés au manque de temps pour faire leurs courses et se mijoter de bons plats, ce qui conduit certains d’entre eux «à acheter des aliments ultratransformés, riches en graisses, en sel, en sucre et en calories», remarque la diététicienne. Ou encore à sauter des repas. D’après une enquête menée en France en 2007, près de 30% d’entre eux déclaraient sauter plusieurs repas par semaine. «En Suisse aussi, malheureusement, c’est une réalité, commente Laurence Vernay, surtout chez ceux qui ont peu d’argent.»
Les budgets serrés entrent en effet souvent en ligne de compte puisque, selon l’Office fédéral de la statistique, un étudiant sur deux aurait des difficultés financières. C’est ce qui a incité l’association La Farce, créée par deux étudiantes de la Haute école de travail social (HETS-Genève), à ouvrir une épicerie mettant gratuitement des denrées alimentaires à la disposition des étudiants. Pour tous ceux qui ne peuvent pas bénéficier de cette initiative originale, il reste internet et les réseaux sociaux: «On y trouve des idées de repas faciles à cuisiner et peu chers», rappelle India Simmenauer, qui conseille aussi de demander des recettes aux amis ou aux parents afin de tester de nouveaux plats. Une bonne manière de varier les plaisirs.
Quelques conseils pratiques
Comment faire, quand on est étudiant, pour se nourrir sainement? Laurence Vernay, enseignante en nutrition à la Haute école de santé de Genève (HEDS-GE), donne quelques conseils simples et pratiques:
- Faire ses courses lorsque l’on a le ventre plein et dresser une liste des produits à acheter «afin de ne pas être tentés par trop d’aliments malsains».
- Avant de se mettre à cuisiner, se demander de quels légumes ou fruits on dispose. «Tous sont recommandés, qu’ils soient frais, surgelés ou en boîte. On trouvera ensuite toujours quelque chose dans son frigo ou dans son armoire pour compléter le repas.»
- Lorsqu’on ressent une petite faim dans la journée, mieux vaut manger du pain, un fruit, un yaourt ou des graines oléagineuses plutôt que des barres de céréales et autres mets sucrés, salés ou gras. En d’autres termes, «privilégier les aliments les moins transformés possible».
- Du côté des boissons, préférer l’eau, les tisanes et le café sans sucre et éviter l’excès d’alcool et les boissons énergisantes.
- Inutile de bannir le sandwich, à condition de le préparer soi-même, à partir de pains «variés, spéciaux, complets ou non». Y mettre des sources de protéines (fromage ou jambon par exemple) et quelques rondelles de tomate ou feuilles de salade. «Manger des sandwichs de temps en temps n’est pas néfaste, surtout si l’on sait ce qu’ils contiennent.»
- Il en va de même pour le burger, consommé de temps en temps et, si possible, préparé dans sa cuisine. «Il faut savoir que si l’on se sent rassasié après l’avoir mangé, le manque de fibres alimentaires fait rapidement revenir la faim et, quelques heures après, on risque donc d’avoir envie de grignoter».
- Et surtout, conclut Laurence Vernay, «il faut conserver le plaisir de manger et ne pas s’imposer une alimentation trop stricte ni trop restrictive qui pourrait aggraver une situation personnelle fragile lorsqu’on fait des études longues et difficiles».
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Paru dans Le Matin Dimanche le 24/01/2021.
La diversification alimentaire, une période clé
"Pour perdre du poids, ne faites surtout pas de régime "
