La course à pied, bonne pour le corps et le moral

Pour garder la santé, rien de tel que de faire de l’exercice physique. Et pourquoi pas se mettre –ou se remettre– à la course à pied? Ce sport a de multiples vertus. Il est bon pour le cœur, la densité osseuse, le système immunitaire, la perte de poids, le moral et bien d’autres fonctions physiques et mentales. Il a aussi l’avantage d’être accessible à –pratiquement– tout le monde, à l’exception des personnes ayant des problèmes de locomotion ou «souffrant d’obésité ou d’arthrose avérée», précise Gérald Gremion, médecin-chef du Swiss Olympic Medical Center du CHUV à Lausanne.

Démarrer progressivement

Avant d’engager les premières foulées, mieux vaut malgré tout consulter pour un rapide check-up. Une fois obtenu le feu vert du médecin, on peut y aller «en démarrant progressivement», insiste le médecin du sport. Espérer participer à un marathon six mois plus tard est «le meilleur moyen d’abandonner rapidement». Quand on court, on fait subir à nos articulations une charge qui est «trois à quatre fois plus forte que lorsqu’on marche normalement. Il est donc nécessaire de laisser à son corps le temps de s’habituer peu à peu à ce nouvel état, afin d’éviter les douleurs et les blessures».

L’important est aussi de «savoir écouter son corps et d’adopter un rythme qui permet de se sentir bien». Au cours de la première demi-heure d’effort, les fréquences cardiaque et respiratoire augmentent légèrement et «si l’on part trop vite, on risque d’avoir une dette en oxygène qui fait souffrir».

Un débutant ne doit donc pas se fixer des objectifs trop ambitieux. L’idéal «est d’arriver, au bout d’une dizaine de semaines, à courir sans s’arrêter pendant quinze minutes». Les plus novices peuvent commencer par alterner la marche rapide et la course, puis peu à peu allonger les séquences de course et accélérer le rythme.

C’est aussi un très bon moyen de s’échauffer et, en fin de parcours, de récupérer. Gérald Gremion conseille par ailleurs aux apprentis coureurs, «qui sont souvent déconditionnés», de faire des exercices spécifiques. Par exemple «du gainage qui renforce la musculation, en particulier celle qui participe au contrôle de la position». Même dans les clubs, «cela ne se fait pas assez», déplore-t-il.

Des chaussures adéquates

Bien qu’elle ne nécessite pas d’équipement sophistiqué, la course requiert malgré tout de bonnes chaussures. «On voit arriver à l’hôpital des personnes qui courent avec des baskets usés ou inadéquats», constate Gérald Gremion, qui précise toutefois que «les modèles les plus chers ne sont pas forcément les meilleurs».

Quant au radiofréquencemètre, porté au poignet ou à la ceinture et qui mesure la fréquence cardiaque, le spécialiste du CHUV estime qu’il «n’est pas forcément utile». D’autant que la fréquence cardiaque varie en fonction de nombreux paramètres –intensité de l’effort, température extérieure, nourriture consommée, etc. Toutefois, ces dispositifs peuvent avoir un certain intérêt «pour les novices qui ne savent pas interpréter les sensations de leur corps, car ils donnent des valeurs à ne pas dépasser».

Reste à bien s’hydrater –«il faudrait boire un demi-litre d’eau toutes les demi-heures»– et, après avoir attendu «trois ou quatre heures après le dernier repas», on peut s’accorder le plaisir de s’élancer. De préférence sur les pistes Vita ou les chemins des parcs et des sous-bois, au sol plus tendre que le bitume des routes.