La souplesse, une alliée (sportive) de taille

Pour rappel, la souplesse évoque la qualité physique permettant d’atteindre de plus grandes amplitudes articulaires lors du mouvement. Ainsi, plus le mouvement autour d’une articulation est ample, plus une personne est considérée comme «souple» au niveau de l’articulation concernée. La souplesse est une qualité importante pour bon nombre d’activités sportives, telles que les sports de combat ou les disciplines artistiques où des positions extrêmes peuvent être atteintes. Elle est également requise pour pouvoir faire des foulées amples, lors d’un sprint par exemple. La souplesse est ainsi un atout précieux à développer et entretenir. Pour ce faire, pas de secret: place aux étirements. 

30 secondes par jour

La souplesse d’une articulation est une qualité entraînable: 30 secondes d’étirement par jour pendant plusieurs semaines permettraient de l’améliorer. Comme toute qualité physique, en l’absence d’étirement, la souplesse revient à son état initial quelques semaines après la fin de l’entraînement. 

Quels sont les facteurs qui influencent la souplesse?

C’est une évidence, nous ne sommes pas tous égaux en termes de souplesse. Parmi les paramètres impliqués dans ces différences: la configuration de nos articulations, l’âge et le sexe (les personnes âgées ont tendance à être moins souples que les plus jeunes et les hommes, moins que les femmes), l’élasticité du tissu conjonctif (soutenant le tissu musculaire), la tolérance à l’étirement (capacité d’une personne à tolérer l’inconfort lié à l’étirement), le contrôle nerveux (plusieurs facteurs nerveux sont impliqués) ou encore le niveau d’activité physique (une personne active a tendance à être plus souple qu’une personne inactive). 

Les étirements permettent-ils d’éviter blessures et courbatures?

Il n’existe à ce jour aucune certitude à ce sujet. Concernant le risque de blessures: certains travaux évoquent l’absence de protection liée aux étirements, d’autres indiquent une diminution relative du risque de se blesser. Les experts n’expriment donc pas de recommandation officielle. Quant aux courbatures: l’utilité de s’étirer avant ou après l’exercice afin de limiter leur survenue n’a, à ce jour, pas été prouvée. Néanmoins, au vu du potentiel effet psychologique et du fait que les étirements réalisés après exercice ne présentent généralement pas de risque particulier, aucune contre-indication n’apparaît. La vigilance s’impose toutefois suite à des activités physiques particulièrement intenses (marathon, trail avec dénivelé, etc.): la pratique d’étirements de grande amplitude peut majorer les dommages musculaires et le temps de récupération. 

Les étirements permettent-ils d’augmenter l’amplitude du mouvement?

C’est certain. Un étirement pratiqué sur un groupe musculaire, même pour quelques secondes seulement, augmente l’amplitude articulaire. Trois facteurs sont en jeu la diminution de la raideur du muscle et/ou du tendon, la réduction de l’excitabilité au niveau du système nerveux central et l’augmentation de la tolérance à l’étirement. 

Qu’est-ce que l’étirement statique?

Un étirement statique consiste à amener le complexe muscle-tendon à une longueur supérieure à celle de repos et à maintenir la position. Cet étirement peut notamment être réalisé en condition passive. Pour ce faire, mode d’emploi en trois actes: se placer dans une position facilitant la relaxation, atteindre le point où l’on ressent une légère sensation d'inconfort et maintenir l’étirement pendant quinze à trente secondes. Un étirement statique peut aussi être effectué à l’aide d’une force externe (gravité, partenaire) ou en condition active, en contractant le muscle antagoniste au muscle étiré. On le devine, les modalités d’étirement peuvent s’avérer particulièrement techniques et rendre précieux l’accompagnement par un professionnel dans certains cas. 

Qu’est-ce que l’étirement dynamique?

Contrairement aux étirements statiques, la version « dynamique » consiste à répéter des étirements d’un groupe musculaire donné. La forme la plus courante consiste à effectuer des séries de cinq à dix répétitions pour chaque mouvement, soit sur place, soit sur une distance donnée. L’amplitude articulaire peut être augmentée progressivement après chaque répétition.

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* Adapté de Je bouge… grâce à mes muscles, par Nadège Zanou, Nicolas Place, Éd. Planète Santé, 2022. 

Paru dans Planète Santé magazine N° 47 – Décembre 2022