Le sport après la grossesse: oui, mais pas trop vite
Pendant neuf mois, le corps de la femme enceinte se modifie et subit également des contraintes inhabituelles. Une fois cette période terminée, la tentation de perdre quelques formes pour mieux retrouver «la» forme est grande. Pourtant, mieux vaut ne rien précipiter. «Pendant les six à huit semaines après l’accouchement, je préconise surtout du repos. Le périnée a été mis à rude épreuve et il a besoin d’un peu de temps avant d’être à nouveau sollicité», explique Rhimou Azbar Swali, sage-femme au Service de rééducation périnéale des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG).
Le périnée (aussi appelé plancher pelvien) est un ensemble de muscles qui tapissent le fond du bassin et entourent le vagin, l’anus et l’urètre. C’est une sorte de hamac qui soutient ce qui se situe au-dessus de lui. «Pendant la grossesse, la femme sécrète de la relaxine. C’est une hormone qui détend les muscles et les ligaments. Elle est donc plus à risque de blessures et cela se poursuit quelques mois après l’accouchement», précise Aurélie Gaziaux, physiothérapeute et coordinatrice du pôle périnée du Service de physiothérapie de l’Hôpital de La Tour à Meyrin.
Patience même après une césarienne
Concrètement, la mère doit éviter, pendant les trois premiers mois de vie de son bébé, de porter des charges plus lourdes que lui. «Il est important qu’elle fasse un bilan du périnée dans les 4 à 6 semaines qui suivent l’accouchement afin de pouvoir planifier une reprise du sport en fonction de son état. La durée du travail ou celle de la phase de poussée, l’utilisation éventuelle d’instruments, la présence d’une épisiotomie ou d’une déchirure, sont des facteurs qui influencent l’état du périnée et donc les activités qu’elle peut pratiquer», poursuit la physiothérapeute. Ce bilan est aussi indiqué pour les femmes ayant accouché par césarienne car leur périnée a aussi été mis à l’épreuve pendant neuf mois, sans oublier que leur sangle abdominale a été fragilisée par la cicatrice.
La marche, la natation et le vélo sont les sports qui peuvent être repris assez rapidement, environ deux mois après avoir donné la vie. «Je propose aux parturientes d’éviter le plus possible d’exercer des pressions sur le périnée. Pour cela, je leur suggère de se lever sur le côté, de verrouiller le plancher pelvien (lire encadré, ndlr) en se mettant debout ou chaque fois qu’elles soulèvent quelque chose», explique Rhimou Azbar Swali.
Limiter les sports avec impacts
Les deux spécialistes s’accordent à dire que la reprise des activités sportives exercées avant la grossesse doit se faire petit à petit. «Pour la course à pied par exemple, on recommande de commencer par des entraînements fractionnés, afin d’augmenter progressivement la durée des impacts répétés: débuter par 30 secondes de course, puis 30 de marche, à réitérer plusieurs fois. Puis, à l’entraînement suivant, ce temps peut être rallongé. Si la femme a une sensation de lourdeur au niveau du bas du ventre ou si elle commence à avoir des symptômes comme des fuites urinaires ou des saignements vaginaux, il se peut que la reprise soit trop intense», précise Aurélie Gaziaux.
Certaines femmes n’ont aucun symptôme typique d’un problème de tonus du plancher pelvien post-partum, mais des séances de rééducation périnéale ne sont jamais inutiles. Les sports avec des chocs ou nécessitant de soulever des charges ne peuvent être repris que lorsque le périnée est rétabli, ce qui peut prendre plus ou moins de temps selon les femmes.
Exercer son périnée un peu tous les jours
- Contracter/relâcher: en serrant l’anus et le vagin (comme pour retenir un gaz ou de l’urine), puis en relâchant, on fait déjà travailler les muscles du plancher pelvien. «On peut commencer par quelques contractions par jour dans les premières semaines post-partum, puis augmenter progressivement leur nombre. Il convient également de verrouiller le périnée, c’est-à-dire de serrer les muscles pendant les efforts ou les changements de position», explique Rhimou Azbar Swali, sage-femme aux HUG.
- Respirer: le muscle transverse de l’abdomen est un muscle profond qui travaille avec la respiration et qui a besoin de se tonifier après une grossesse. «Il faut commencer par contracter son périnée tout en soufflant et en essayant de rentrer et faire remonter le nombril. Cela peut se faire en position couchée mais il est important de varier les positions. Souffler permet de diminuer la pression sur le périnée. Le travail du transverse permet aussi de réduire l’écart qui s’est créé entre les différents muscles abdominaux pendant la grossesse. Il est préférable d’avoir un avis de spécialiste avant de reprendre les exercices d’abdominaux plus classiques», explique Aurélie Gaziaux, physiothérapeute à l’Hôpital de La Tour.
