Bien manger pour maîtriser son cholestérol

Pendant longtemps, les personnes dont le taux de mauvais cholestérol était trop élevé ont été exhortées à éviter le plus possible les aliments qui en sont riches. Parmi eux, les œufs, les crustacés, les poissons gras ou encore les fromages. Aujourd’hui, le corps médical ne préconise plus un tel régime. La raison : «80% du cholestérol LDL, dit «mauvais cholestérol» (lire encadré) sont produit par l’organisme et seuls 20% proviennent directement de l’alimentation. Dès lors, se priver d’aliments sains contenant de bonnes protéines comme les œufs ou les produits laitiers est dommage. En revanche, il est vrai que les personnes qui ont un taux élevé de LDL doivent d’autant plus limiter certains produits de mauvaise qualité contenant beaucoup d’acides gras saturés, comme les pâtisseries au beurre, les fritures, la charcuterie », explique la Dre Dominique Truchot-Cardot, médecin nutritionniste responsable du Source Innovation Lab à la Haute École de la santé La Source, à Lausanne. Un avis partagé par le Pr David Nanchen, responsable du secteur Consultations cliniques et recherche d’Unisanté, à Lausanne: «Les acides gras trans, présents dans les denrées ultra-transformées, ont, de leur côté, une influence directe sur l’augmentation du taux de LDL.» Huiles de palme ou de coco partiellement hydrogénées, que l’on retrouve dans de très nombreuses préparations industrielles notamment, sont donc à éviter. À l’inverse, précise l’expert: «Les aliments qui contiennent naturellement du cholestérol sont pauvres en acides gras trans.» 

Vive le régime méditerranéen

Pour rappel, le LDL, lorsqu’il y en a trop, participe à la formation de dépôts sur les parois des artères (les plaques d’athérome), qui les obstruent progressivement. Ce phénomène est la cause des maladies cardiovasculaires, infarctus ou accidents vasculaires cérébraux, par exemple. «Or, l’alimentation joue un rôle très important pour faire diminuer ce risque, mais cela ne se joue pas au niveau du taux de LDL. Manger des fruits et légumes tous les jours, consommer des graisses végétales (sauf celles de coco et de palme), privilégier les céréales complètes et limiter les graisses animales aide à garder des artères saines. Sans oublier que manger équilibré permet d’améliorer le métabolisme de base, de diminuer les risques d’obésité et de diabète. Le régime méditerranéen, riche en légumes de saison et pauvre en graisses animales, est un bon exemple d’alimentation équilibrée bonne pour le cœur », précise le Pr Nanchen. Et pour cause, les fibres contenues dans les végétaux diminuent l’absorption du cholestérol apporté par les aliments et luttent contre l’inflammation. Les acides gras mono-insaturés (oméga 9) et polyinsaturés (oméga 3 et 6) contenus dans l’huile d’olive vierge, dans celle de colza, dans les noix, l’avocat, les poissons gras font grimper le taux de bon cholestérol, le fameux HDL qui protège les artères.

Quant aux matières grasses saturées (principalement d’origine animale) et aux sucres: en limiter la consommation a de nombreux avantages, mais permet surtout de contrôler le taux de triglycérides. Ces graisses n’ont rien à voir avec le cholestérol. Elles proviennent principalement de l’alimentation et sont également produites par le foie à partir du glucose (un sucre) consommé en excès. «Les triglycérides constituent notre réserve d’énergie, mais s’il y en a trop dans le sang, cela peut aussi causer des dépôts dans les artères», explique le Pr Nanchen. Rien de mieux que de faire de l’activité physique pour utiliser cette énergie plutôt que de la stocker. «Bouger tous les jours une trentaine de minutes est suffisant. Cela permet non seulement d’utiliser les triglycérides à bon escient, mais aussi d’éviter les pics d’insuline poussant au grignotage », conclut la Dre Truchot-Cardot. Enfin, fumer et boire de l’alcool n’est évidemment pas recommandé pour préserver sa santé cardiovasculaire.

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Paru dans Le Matin Dimanche le 13/10/2024